انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه در کنار داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به لاغری سریع منجر شود. بسیاری از این ورزش ها را در خانه نیز می توانید انجام دهید. انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می کند. در ادامه این مقاله از ایرانیان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه را به شما معرفی کرده ایم.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
۱. دراز نشست
دراز نشست یک ورزش برای لاغری شکم زنانه است و برای چربی سوزی، ورزشی عالی به حساب می‌آید. این ورزش باعث تقویت کمر می‌شود و درد را در این ناحیه کاهش می‌دهد.
روش انجام:
- روی کمرتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها کامل و صاف روی زمین قرار بگیرند.
- دست‌هایتان را پشت سری خود بگذارید طوری که آرنج‌‌ها دو طرف بدن قرار بگیرد.
- نفس عمیق بکشید و کار را شروع کنید. به این نکته دقت کنید که باید عضلات فوقانی و تحتانی شکم را درگیر کنید.
- این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.
۲. شکم دوچرخه خوابیده
روش انجام: برای انجام این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه باید در حالی که همچنان روی کمر دراز کشیده‌اید و دست خود را پشت سر خود نگه‌داشته‌اید، زانوها را به سمت سینه خود بیاورید و سپس یک بار پا را صاف کنید. همزمان شانه مخالف را از روی زمین بلند کنید و آرنج را به سمت زانوی مخالف حرکت دهید. این ورزش های خوابیده برای لاغری را ۱۰ بار برای هر سمت بدن انجام دهید.
۳. پلانک بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات شکم است. این ورزش برای لاغری شکم و پهلو مانند ورزش تی آر ایکس از وزن بدن برای تقویت آن استفاده می‌کند. تمرین پلانک علاوه بر عضلات شکم، تمام عضلات بدن را هم به کار می‌گیرد. این حرکت بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه است.
روش انجام: دستتان را از ساعد تا آرنج روی زمین قرار دهید و فقط پنجه پاها باید با زمین تماس داشته باشد. بسیار مهم است است پاسن، پاها و کمر همگی در یک سطح قرار بگیرد. نباید اجازه دهید که بدنتان زاویه بگیرد. این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
تماس با ما
۴. پیاده روی یا دویدن بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
پیاده روی یا دویدن نه تنها بهترین ورزش برای لاغری است؛ بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد. این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه یا خانه قابل انجام است و یکی از بهترین تمرینات ایروبیک است که در تقویت ماهیچه‌های شکم، بازوها و پاها نقش بسزایی دارد.
بسته به وزن خود می‌توانید حداقل ۱۰۰ کالری در ۱.۶ کیلومتر پیاده روی بسوزانید. پیاده روی را آرام شروع کنید. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی در روز، شروع بسیار خوبی برای این ورزش است.
۵. بالا آوردن پاها
این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه عضلات هسته‌ای بدن را هدف قرار می‌دهد. شما می‌توانید این کار را بعد از پیاده‌روی انجام دهید.
روش انجام: روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را صاف بالا بیاورید تا زمانی که به حالت عمودی قرار بگیرند. یک لحظه مکث کنید و بعد پاهایتان را به آرامی روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
۶. حرکت برپی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
این حرکت ترکیبی، قدرت چربی سوزی و عضله سازی بسیار بالایی دارد و از جمله تمرینات ایروبیک بسیار خوب به شمار می‌رود. کشتی‌گیران، ورزشکاران هنرهای رزمی و کراس فیت، از این تمرین بسیار استفاده می‌کنند. حرکت برپی عضلات سه سربازویی، سینه، سرشانه، چهارسر ران، عضلات شکم، عضلات نشیمنگاه و عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
روش انجام:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌هایتان را روی زمین قرار داده و پاهای خود را در تا جایی که شکم و ران روی زمین قرار بگیرد، عقب ببرید. آرنج‌هایتان را هم خم کنید.
- سپس مانند حرکت شنا بالا آمده و ران‌های خود را بالا بکشید. سپس راست بایستید.
- در حالی دست‌هایتان را بالا برده‌اید، به بالا بپرید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو با دستگاه
حرکت کرانچ شکم با دستگاه
این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه با دستگاه است و موجب تقویت آنها خواهد شد. برای انجام این حرکت و به طور کلی در هنگام ورزش با وزنه ،انتخاب یک وزنه صحیح متناسب با نوع حرکتی که انجام می دهیم بسیار مهم است. در انجام این تمرین نیز ابتدا باید وزنه را مناسب با توان بدنی خود انتخاب نمود سپس بر روی دستگاه نشسته و پاها را در پشت پدال های دستگاه قرار داده و با هر دو دست دستگیره های قرار گرفته شده بر روی دستگاه را گرفته و پشت بازو ها را بر روی قسمت مخصوص قرار داد. با انجام عمل بازدم (خارج کردن هوا از شش ها) به آهستگی پاها را به سمت بالا آورده و همزمان قسمت بالایی بدن را به سمت پائین حرکت دهید. این حرکات را با عضلات شکم انجام دهید پس از مکثی ۱ ثانیه ای به نقطه اول برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.
حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب دار
این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین بر روی میز شیب دار دراز کشیده به طوری که سر شما رو به بالا باشد و دست ها را در قسمت زیر میز در بالاترین نقطه ممکن قلاب کنید. زانو ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و با نبرو گرفتن از ران ها پاها را بالا بیاورید، که این عمل موجب منقبض شدن عضلات شکم خواهد شد. سپس به نقطه شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید. در این حرکت می توانید میزان شدت فشار حرکت را با تنظیم کردن شیب زیاد و یا کم کنید به طوری که با افزایش شیب شدت فشار حرکت زیاد، و با کم کردن شیب دستگاه، میزان فشار ناشی از حرکت بر روی عضلات شکمی کاهش خواهد یافت.
مدیسن بال پهلو بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
تمرین با توپ های مدیسن بال یک ورزش پویا، با شدت بالا و بسیار متابولیک است که گروه های عضلانی مختلف را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این تمرین ابتدا عضلات مایل شکم، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر، عضلات دو سر و شانه های را درگیر می‌کند. اما به مرور زمان و شروع خستگی تا حدودی سایر عضلات بدن را هم درگیر می‌کند. انجام ضربات مدیسن بال پهلو به پهلو نسبت به مدیسن بال بالای سر عضلات شکم را بیشتر درگیر می‌کند.
نحوه انجام مدیسن بالا پهلو: بایستید و پاها را به اندازه فاصله شانه‌ها باز کنید. توپ را بردارید و به سادگی با چرخش بدن توپ را چند سانت دورتر از انگشت کوچک پا به زمین بکوبید. دقت کنید هنگامی که با یک پرش برای گرفتن توپ در حالت اسکوات اسپلیت قرار می‌گیرید باید پاها را بچرخانید و زانو را به سمت عقب خم کنید. هنگامی که توپ را به بالای سر و پهلو می‌برید باید عضلات شکم و پهلو را سفت کنید.
حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی
این دستگاه ها فواید دستگاه های هوازی و وزنه ای را یکجا دارا هستند. یک حرکت تمرینی با دستگاه پارویی عضلات شکم، پهلو، سینه و بازو، را به چالش کشیده و باعث پرورش و فرم گیری آنها می شود. دستگاه های پارویی بر روی نقویت عضله خاصی متمرکز نیستند و همزمان چند عضله را فعال درگیر خواهند نمود از این رو ۱ ساعت تمرین سخت با این دستگاه ها می تواند باعث سوزاندن ۱۰۰۰ کالری شود. از این رو استفاده از این دستگاهها در جهت کاهش وزن همواره توسط کارشناسان ورزشی توصیه می شود.
حرکت کرانچ گردشی با دمبل
برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دو طرف یک دمبل را گرفته و بر روی سینه خود قرار دهید. زانو ها خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده به نحوی که پاشنه و کف پاها در فاصله ای ۲۰ سانتی متری از باسن بر روی زمین قرار گیرد. سپس شانه ها را از زمین جدا کرده و به سمت گردش به چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید . فراموش نکنید، این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.
حرکت ددلیفت یک پا با دمبل
دمبل را در دست چپ خود گرفته و پای چپ را به صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم شده و دمبل را به صورت آویزان در زیر بدن گرفته و دمیل را بالا آورده به طوری که هم سطح پهلو قرار گیرد. به این نکته توجه داشته باشید که پای چپ ، شکم و قسمت بالای بدن باید به موازات زمین قرار داشته باشند پس از چتدین بار تکرار مجددأ حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
تمرینات ایروبیک
فرقی نمی‌کند که چه تمرین ایروبیکی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که آن تمرین مناسب و سازگار با شماست. حداقل ۴۰ دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. به این دلیل که در ۲۰ دقیقه اول شما گلیکوژن و کربوهیدرات را می‌سوزانید و بعد از آن است که بدن به سراغ چربی برای سوزاندن می‌رود.
شنا، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و… عضلات زیادی را در بدن شما درگیر می‌کنند و ضربان قلب شما را بالا می‌برند. این ورزش ها برای لاغری شکم چربی سوزی بالایی دارند و باعث می‌شوند تا کارآمدتر چربی‌های شکم و پهلو را آب کنید. اگر دوچرخه سواری یا دویدن برای شما جذابیتی ندارید می‌توانید از ورزش‌هایی مانند زومبا برای چربی سوزی و تناسب اندام کمک بگیرید. سعی کنید به دنبال بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه باشید که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می‌برید.
حرکت پروانه بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
حرکت پروانه بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه است و تمام عضله‌های بدن شما را درگیر می‌کند. انجام آن با شدت زیاد به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و بهتر چربی شکم را آب کنید. این ورزش برای لاغری شکم را حداقل ۲۰ بار و سه بار در هفته انجام دهید.
اسکات
اگرچه اسکات بیشتر برای تقویت عضلات پا شناخته می‌شود، اما این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلو نیز کمک می‌کند. برای انجام اسکات، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی زانوها را خم کنید و به حالت نشستن پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند. این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و تمرکز خود را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
تمرینات با شدت بالا (HIIT)
تمرینات با شدت بالا شامل دوره‌های کوتاهی از حرکات یا تمرینات با تلاش همه جانبه است. یک مثال خوب از این تمرینات می‌تواند پیاده روی با سرعت معمولی در بین آن پیاده روی با سرعت زیاد به مدت یک دقیقه باشد. این ورزش باعث می‌شود تا در کمترین زمان کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات با شدت بالا با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شوند و باعث می‌شوند تا سوخت‌وساز بدن بالا رفته و شاهد چربی سوزی بیشتری باشید.
پلانک
انجام این ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه به شما کمک می‌کند تا بدنی زیبا داشته باشید. این تمرین طوری طراحی شده که تمام عضلات شما را به کار می‌گیرد و برای لاغری شکم و پهلو، تمرینی بسیار عالی است.
روش انجام: دستتان را از ساعد تا آرنج روی زمین قرار دهید و فقط پنجه پاها باید با زمین تماس داشته باشد. بسیار مهم است است پاسن، پاها و کمر همگی در یک سطح قرار بگیرد. نباید اجازه دهید که بدنتان زاویه بگیرد.
ابتدا سعی کنید تا این ورزش برای لاغری شکم را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و پس از آن این کار به مدت یک دقیقه یا بیشتر انجام دهید تا قدرت بدنی خود را بالا ببرید.
پرس استاتیک ۹۰ درجه بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
پرس استاتیک ۹۰ درجه بسیار مناسب عضلات میانی بدن است و قدرت چربی سوزی بالایی دارد.
روش انجام: روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را به صورت ۹۰ درجه جمع کنید. کف دست‌هایتان را روی ران‌های خود قرار دهید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، سعی کنید تا عضلات شکم را سفت کنید و همزمان ران‌های خود را به سمت دست‌ها فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان حرکت نکنند.
بهترین زمان برای لاغری شکم چه موقع است ؟
بهترین زمان ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه بعد ظهر یا عصر است. انجام این ورزش‌ها در زمان‌های صبح و شب توصیه نمی‌شود.
انجام ورزش‌های شکم در زمان صبح به این دلیل توصیه نمی‌شود که در طول شب، ستون فقرات کمی فشرده می‌شود و انجام تمرینات شکم در صبح ممکن است باعث ایجاد کمردرد شود. توصیه می‌شود که این تمرینات را در زمان شب هم انجام ندهید. چون باعث به هم زدن ریتم شبانه‌روز شما می‌شود و ممکن است سیستم عصبی سمپاتیک شما را تحریک کند.
برنامه تمرینی با دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو
در ادامه برنامه مناسب برای لاغری شکم و پهلو برای آقایان و بانوان مثال می‌زنیم.
- ۵ دقیقه گرم کردن با حرکات کششی
- ۱۵ دقیقه تردمیل با سرعت ۵ کیلومتر برساعت
- ۱۰ دقیقه الپتیکال با سرعت متوسط
- شکم سیمکش ۴ ست ۱۵ تکراری
- شکم میز شیب دار + شکم کرانچ ۴ ست ۱۲ تکراری
- پهلو سیمکش ایستاده + پهلو دمبل ۴ ست ۲۰ تکراری
- روئینگ ۱۰ دقیقه
- پلانک ۴ ست ۱۵ ثانیه ای
- شکم سیمکش ضربدری ۴ ست ۲۰ تکراری
- شکم خلبانی ۴ ست ۸ تکراری
- سرد کردن بدن برای ۵ دقیقه
- ۲۰ دقیقه الپتیکال
نکات ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
بسیار مهم است که شما سبک زندگی خود را تغییر دهید و یک رژیم غذایی سالم را همراه با انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه انتخاب کنید. اگر شما زیاد ورزش کنید، اما غذاهای سالم مصرف نکنید، هیچ پیشرفتی در لاغری شکم و پهلو حاصل نخواهد شد. این شش نکته زیر را برای لاغری فراموش نکنید:
- هیچ وعده غذایی را جا نیندازید.
- غذاهایی انتخاب کنید که مملو از پروتئین باشند.
- از مصرف غذاهایی که شکر زیاد دارند یا پروسس شده‌اند، خودداری کنید.
- زیاد آب بنوشید.
- برای تمرینات خود، حتما برنامه‌ریزی کنید.
- مصرف الکل را به شدت کاهش دهید.
سریع ترین روش برای کاهش وزن
۱. کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید، بسوزانید
برای از لاغری شکم و پهلو باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید. سعی کنید میزان دریافت کالری را در هر وعده غذایی کاهش دهید. ممکن است شمارش کالری برای شما سخت باشد. راه آسان‌تر این است که یک وعده غذایی را به نصف کاهش دهید. برای مثال، یک ساندویچ را نصف کنید و برای وعده‌های ناهار و شام از آن استفاده کنید.
همچنین مصرف غذاهای فیبردار را افزایش دهید. میوه، سبزیجات، جو دوسر و نان‌های غلات سبوس‌دار هضم غذا را کندتر کرده و در نتیجه کمک می‌کنند تا بیشتر سیر بمانید.
۲. برنامه‌ای برای پیاده روی داشته باشید
پیاده روی روزانه یک شروع عالی برای ورزش است. نیازی نیست که حتما و از روز اول مسافت زیادی را پیاده روی کنید. سعی کنید اهداف کوتاه مدت تعیین کنید. در ابتدا با یک پیاده روی کوتاه بعد از شام یا پیاده روی عصرانه شروع کنید و سپس و مدت و مقدار آن را افزایش دهید.
۳. عضله سازی کنید
عضله سازی برای همه مناسب است. افزودن تمرینات قدرتی به رژیم هفتگی شما، یک روش عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است. این نکته را به خاطر بسپارید که هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
در صورت امکان از یک مربی شخصی و باتجربه مشورت بگیرید. این کار باعث می‌شود تا با نحوه صحیح وزنه زدن آشنا شوید و از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. بدنسازی را با هفته‌ای دو جلسه شروع کنید و به تدریج آن را بیشتر کنید. فراموش نکنید که تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای آب کردن چربی شکم و پهلو و همچنین عضله سازی است.
۴. چربی‌های خوب مصرف کنید
یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید برای لاغری شکم و پهلو انجام دهید، انتخاب محصولات بدون چربی است. زیرا آنها فاقد چربی‌های سالم هستند و ممکن است قند زیادی هم داشته باشند. فراموش نکنید که بدن، قند را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. بهترین روش این است که مصرف قند را کم کنید و از چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، تخم مرغ، آجیل، آووکادو و روغن زیتون استفاده کنید.
۵. هر وعده غذایی باید شامل پروتئین باشد
پروتئین برای حمایت از بافت عضله‌ها بسیار مهم است. همچنین پروتئین در از بین بردن فرآیند چربی بدن بسیار ضروری است. روزانه حداقل ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
۶. بیشتر در خانه غذا بخورید
تهیه غذا در خانه به شما کمک می‌کند تا نحوه پخت غذا و مقداری که مصرف می‌کنید را کنترل کنید. صرف غذا در رستوران آن‌هم بیشتر از حد معمول باعث اضافه وزن می‌شود.
