این چربی های مفید برای بدن به لاغری کمک می کنند

بدن برای حفظ عملکرد خود به چربی نیاز دارد. بنابراین حذف چربی از رژیم غذایی می تواند به بدن آسیب برساند. برای این کار باید چربی های مفید برای بدن را جایگزین چربی های ناسالم کنید. در این مقاله از مجله ایرانیان چربی های مفید برای بدن را به شما معرفی کرده ایم.

چربی های مفید برای بدن کدام اند ؟

به طور کلی، اسیدهای چرب غیراشباع چربی‌های سالم‌تری برای قلب هستند. چربی‌های غیراشباع، یک پیوند تک غیراشباع یا چند غیراشباع دوگانه بین اتم‌های کربن دارند. این چربی مفید، معمولاً در دمای اتاق مایع و نسبتاً ناپایدار است.

منابع رایج چربی سالم شامل روغن زیتون، ماهی و بادام زمینی است. اسیدهای چرب ضروری نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند. برخلاف سایر چربی‌ها، بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ یا امگا ۶ تولید کند.

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که در زرده تخم مرغ و ماهی‌های آب سرد مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی کاد، خرچنگ، میگو و صدف یافت می‌شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر محافظت می‌کند. چربی مفید همچنین به کاهش لخته شدن خون، گشاد شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. بسیاری از ایرانیان به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.

چربی های مفید برای بدن چه فایده ای دارند ؟

همان‌طور که گفتیم، این تصور که چربی به طور کلی مضر است و باعث چاق شدن شما می‌شود؛ اشتباه هست. در حقیقت بدن شما برای عملکرد صحیح خود، به چربی نیاز دارد. این درشت مغذی منبع اصلی انرژی بدن است و فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارد. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای چربی مفید اشاره می‌کنیم.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

تامین کلسترول خوب

مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در ماهی‌های چرب) برای حفظ سطح کلسترول سالم ضروری و عالی هستند. مصرف این چربی‌ها به حفظ سطح کلسترول سالم و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

کاهش وزن و تناسب اندام

شاید عجیب باشد اما چربی سالم برای کاهش وزن موثر و لازم است. خوردن غذاهای غنی از چربی‌های سالم به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند. چنین رژیم‌هایی که چربی سالم دارند، یک جایگزین عالی برای افرادی است که پیروی از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی (HCLF) برایشان سخت است.

عملکرد بهتر مغز

چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در رشد مغز دارند. همچنین مطالعات به ما نشان می‌دهد که این چربی‌ها در بهبود خلق و خو و همچنین بهبود مکانیسم‌های بازسازی کننده عصبی در مغز نقش دارند.

کمک به سلامت کبد

اسیدهای چرب غیر اشباع به کاهش چربی کبد کمک می‌کنند. یک مطالعه که روی ۱۴۲۴ بیمار انجام شد، نشان داد که مکمل امگا ۳ باعث بهبود سلامت کبد در آن‌ها شده‌است.

تقویت استخوان‌ها

برای داشتن استخوان‌های قوی به چیزی بیش از کلسیم نیاز دارید. مطالعه‌ای که در کانادا انجام شد، رابطه بین مصرف چربی تک غیراشباع و استحکام بیشتر استخوان را تایید کرد. نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.

افزایش کیفیت خواب

آیا می دانستید غذاهای غنی از چربی مفید مانند بادام و سایر انواع آجیل می‌توانند به کیفیت خواب شما کمک کنند؟ مصرف اسیدهای چرب ضروری اثرات مفیدی بر مغز دارد و خواب را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که روزانه مکمل‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف نمی‌کنند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می‌کنند.

بهبود وضعیت پوست و مو

اگر می‌خواهید پوستی سالم و درخشان داشته باشید، باید مقدار کافی چربی مفید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پوست سالم به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد؛ چراکه چربی‌های غیر اشباع امگا ۶ و امگا ۳ باعث افزایش ایکوزانوئیدها می‌شوند که بر مشکلات التهابی پوست شما تأثیر می‌گذارد.

کنترل سطح قند خون

چند مطالعه نشان داد که بین مصرف مکمل‌های چربی اشباع نشده و سطح قند خون ارتباط وجود دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که چربی مفید برای تقویت کنترل قند خون ضروری است و به حفظ سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین کمک می‌کند.

چربی های مفید برای بدنسازی

منابع چربی های مفید برای بدن

همانطور که تا این‌جا خواندید، چربی‌های سالم فواید بسیاری برای بدن دارند، ضروری هستند و حذف آنها مشکل‌ساز است. همچنین، مصرف آن برای کاهش وزن نیز بسیار مفید خواهد بود، چرا که حس سیری ایجاد می‌کند و همچنین با کندکردن فرایند هضم کربوهیدرات‌ها از ادامه دادن به آن وعده غذایی جلوگیری می‌کند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب غیراشباع و امگا ۳ هستند که نقش مهمی در سلامت قلب و مغز ایفا می‌کنند. انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) توصیه می‌کند که افراد هر هفته ۲ وعده ماهی چرب بخورند. منظور از هر وعده، حدود ۸۵ گرم ماهی پخته است.

ماهی تن، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلا نمونه‌هایی از ماهی‌های چرب شامل چربی مفید هستند. ماهی‌های تازه و کنسرو شده منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. کنسرو ماهی تن و سایر محصولات می‌تواند برای افرادی که به ماهی‌های تازه صید شده ۸۵ دسترسی ندارند، مناسب باشد.

به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی تن ماهی (حدودا نصف یک کنسرو)، حاوی ۲۱ گرم پروتئین و ۰.۷ گرم چربی است.

دانه چیا از چربی های مفید برای بدن

دانه‌های چیا سرشار از چندین ماده مغذی هستند. یک وعده یا ۲۸.۳۵ گرم دانه چیا حاوی ۸.۵ گرم چربی است که بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. دانه چیا در واقع یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 و در نتیجه از منابع مهمی برای چربی مفید است.

به گفته مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین (National Center for Complementary and Integrative Health)، امگا ۳ ممکن است به تسکین علائم آرتریت روماتوئید و کاهش تری گلیسیرید در خون کمک کند.

همچنین طبق تحقیقات اخیر، یک رژیم غذایی سالم با دانه چیا ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که فشار خون بالایی دارند کاهش دهد.

از دیگر مواد مغذی موجود در دانه چیا برای لاغری به عنوان یک چربی مفید می‌توان به آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین، آهن و کلسیم نیز اشاره کرد.

شکلات تلخ

خوردن فقط ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد چه آورده‌ای برای ما دارد؟

این میزان از شکلات تلخ ۴۲.۶ گرم چربی و همچنین سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم را فراهم می‌کند. این مقدار همچنین حاوی ۲۲۸ میلی‌گرم منیزیم است. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که می‌تواند فواید شناختی و قلبی عروقی داشته باشد.

با این حال، ۲۴.۵ گرم از چربی شکلات تلخ، چربی اشباع و باقی آن چربی مفید است. انجمن قلب آمریکا به افراد توصیه می‌کند مصرف روزانه چربی‌های اشباع‌شده آنها، کمتر از ۷٪ کل کالری روزانه دریافتی‌شان باشد. علاوه بر این، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد هم می‌تواند حاوی ۲۴ گرم شکر اضافه باشد، بنابراین مهم است که مصرف این ماده غذایی به صورت متعادل صورت گیرد.

تخم مرغ از چربی های مفید برای بدن

تخم مرغ همیشه به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین شهرت داشته است. یک تخم مرغ آب‌پز ۵۰ گرمی دارای ۵.۳ گرم چربی است که ۱.۶ آن اشباع شده و فقط ۷۸ کیلوکالری دارد.

زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D و نوعی ویتامین B است که در عملکرد کبد، مغز، اعصاب و ماهیچه‌ها نقش مهمی دارد. زرده همچنین حاوی سایر مواد مغذی گیاهی از جمله لوتئین است.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی بزرگسالان چینی می‌گوید که خوردن حداکثر ۱ تخم مرغ در روز، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

آووکادو

نصف آووکادوی متوسط، که معمولاً حدود ۱۰۰ گرم است، حاوی تقریباً ۱۴.۷ گرم چربی و ۱۶۰ کیلوکالری است. آووکادو ماده‌ای سرشار از نوعی اسید چرب تک غیراشباع یا نوعی چربی مفید به نام اسید اولئیک است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اسید اولئیک دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز موثر باشد.

بذر کتان از چربی های مفید برای بدن

دانه کتان اسیدهای چرب امگا ۳ و دوز موردنیاز از فیبر را به طور همزمان تامین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم بذر کتان حاوی ۲۷.۳ گرم فیبر رژیمی و ۴۲.۲ گرم چربی است که اکثر این چربی‌ها غیراشباع هستند. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی ۱.۹۱ گرم فیبر و ۲.۹۵ گرم چربی مفید است.

فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش و کلسترول را کاهش دهد. بذر کتان همچنین سرشار از لیگنان است که یک ترکیب گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی است. تحقیقات نشان داده که دانه کتان می‌تواند به کاهش کلسترول، جلوگیری از فشار خون بالا و تنظیم ریتم قلب کمک کند.

آجیل

بر اساس مطالعات متعدد، رژیم آجیل سرشار از چربی مفید، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواسترول‌ها هستند که می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ کمک کنند.

یک مطالعه ۵ ساله بر روی بیش از ۳۷۳۰۰۰ نفر، که در «ژورنال تغذیه اروپا» (European Journal of Nutrition) منتشر شد، گزارش داد که افرادی که به طور منظم آجیل می‌خورند احتمال کمتری دارد که در دراز مدت دچار اضافه وزن شوند.

تقریباً ۵۰ گرم چربی در ۱۰۰گرم بادام، ۴۹گرم چربی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی، و ۵۵ گرم چربی در ۱۰۰ گرم گردو وجود دارد. بهتر است از آجیل‌های خام و غیر بوداده و غیرنمکی استفاده کنید تا از فواید آن بیشتر بهره ببرید.

زیتون از چربی های مفید برای بدن

زیتون از دسته چربی‌های مفیدی است که حدود ۱۰.۹ گرم چربی به ازای هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کند که عمدتا تک غیراشباع است.

تحقیقات گزارش می‌دهد که ترکیبی در زیتون به نام اولئوروپئین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند. محققان دریافتند که اولئوروپئین به بدن کمک می‌کند تا انسولین بیشتری ترشح کند و همچنین از ابتلا به دیابت جلوگیری کند.

روغن زیتون یک روغن رژیمی برای لاغری

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. به علاوه روغن زیتون حاوی ویتامین E، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. به طور متوسط، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۲۴ کیلو کالری و ۱۴ گرم چربی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار مساوی از روغن زیتون با موادی مانند مارگارین، کره، سس مایونز و چربی لبنیات، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بسیار کاهش دهد.

ماست

ماست طبیعی پرچرب حاوی باکتری‌های پروبیوتیک خوب برای بهبود کارایی روده است. همچنین جادادن ماست در رژیم غذایی روزانه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز همراه است. ماست نیز یکی از منابع مهم برای چربی مفید به شمار می‌رود.

کدام چربی ها ناسالم هستند ؟

چربی‌ های اشباع شده

چربی ترانس

عوارض حذف چربی های مفید از برنامه ی غذایی

اگر چربی مفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید، در واقع به این چهار اتفاق خوش آمد گفته‌اید. توصیه می‌کنیم همیشه حواس‌تان به غذاهای‌تان باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را داشته باشد.

۱. کمبود ویتامین‌

بعضی ویتامین‌ها برای جذب شدن و عمل کردن به چربی نیاز دارند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های A، D، E و K می‌شوند که همگی محلول در چربی هستند. به طور طبیعی، وقتی چربی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، بدن، توانایی خود را برای جذب این ویتامین‌های ضروری کاهش می‌دهد.

بسیاری از روغن‌های موجود در بازار، با ویتامین‌ها غنی شده‌اند؛ زیرا این ویتامین‌های ضروری محلول در چربی هستند و برای جذب خوب به چربی نیاز دارند. علاوه بر این، آجیل‌های خاصی وجود دارند که حاوی تعادل مناسبی از چربی و ویتامین هستند. از این رو، باید آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲. مشکلات تمرکز و حافظه

چربی مفید به داشتن حافظه‌ای قوی و ذهنی متمرکز کمک می‌کند. آن ضرب المثل معروف که می‌گوید ماهی و میگو برای هوش خوب است را شنیده‌اید؟ یک دلیلی برایش وجود دارد. دلیلش این است که ماهی سرشار از امگا ۳ است که یک نوع چربی‌ اشباع نشده چندگانه است. بنابراین، حذف چربی از رژیم غذایی می‌تواند تأثیر منفی بر هوشیاری ذهنی شما داشته باشد.

۳. سطح کلسترول

بیشتر مردم فکر می‌کنند چربی باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این صحبت در مورد چربی‌های اشباع شده‌ای است که در غذاهای سرخ شده وجود دارد و کاملاً هم درست است. اما حذف چربی خوب ممکن است حتی سطح کلسترول را افزایش دهد.

مطالعه‌ای نشان داد که در کمال تعجب حذف کامل چربی از رژیم غذایی ممکن است سطح کلسترول شما را مختل کند. برای کنترل کلسترول نیازی به حذف چربی نیست. بلکه باید در کنار تغذیه مناسب ورزش هم بکنید. داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اصولی شما سلامتی و تناسب اندامتان شما را تضمین می‌کند.

۴. احساس خستگی

ما برای تامین انرژی‌مان به چربی‌ها نیاز داریم. بنابراین، کاهش مصرف چربی مفید ممکن است باعث شود به راحتی احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن کنید. مصرف چربی‌های خوب در حد اعتدال می‌تواند تضمین کند که سطح انرژی شما در طول روز متناسب است و کارآمدی شما کاهش نمی‌یابد.

به چه مقدار از چربی های مفید برای بدن نیاز داریم ؟

کالری مورد نیاز هرکسی متفاوت است. ابزار BMR می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید. اگر اضافه وزن دارید، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی مفید دریافت کنید. این میزان، معادل ۶۵ گرم چربی برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.

تفاوت چربی های مفید و مضر در چیست ؟

طبیعتا چربی های مفید و مضر تفاوت‌های زیادی دارند که هنگام مصرف، باید آن‌ها را در نظر گرفت. به عنوان مثال باید بدانید چربی های مفید که در واقع چربی‌های اشباع نشده به شمار می‌روند، در دمای عادی اتاق به صورت مایع هستند. اما چربی‌های اشباع شده مضر معمولا در دمای عادی اتاق شکل جامد دارند.

یکی دیگر از تفاوت‌های چربی‌های مضر و مفید این است که چربی های مفید، خون را تصفیه کرده و میزان انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش می‌دهند. به این ترتیب پمپاژ قلب با قدرت کافی انجام شده و قلب عملکرد درستی خواهد داشت. اما در مقابل چربی‌های مضر باعث افزایش چربی خون می‌شوند. در واقع این نوع چربی‌ها به دیواره رگ‌ها چسبیده و در آن‌ها لخته ایجاد می‌کنند.از همین رو فضای داخل رگ‌ها باریک‌تر شده و سیستم گردش خون دچار اختلال می‌شود. جالب است بدانید که این فرایند نوعی بیماری قلب عروقی است که آرتریوسکلروز (Arteriosclerosis) یا تصلب شرایین نام دارد.

در واقع تصلب شرایین نوعی بیماری است که می‌تواند به سکته قلبی و مغزی منجر شده و باعث مرگ شود. بنابراین بهتر است که به جای چربی‌های اشباع شده و مضر از چربی های مفید اشباع شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش خواهید داد.