اکثر افراد تصور می کنند برای لاغری و داشتن اندامی ایده آل باید به سراغ رژیم های سخت و ورزش های تخصصی بروند! اما باید بدانید لاغری بدون رژیم سخت اصلا دور از دسترس نیست. شما با داشتن یک سبک غذایی سالم و ایده آل می توانید به سادگی وزن کم کنید. روش لاغری بدون رژیم سخت را در مجله ایرانیان یادتان داده ایم.
سبک زندگی سالم چیست ؟
تغذیه سالم با غذای واقعی شروع میشود. محصولات بستهبندی شده که با مهندسی غذایی خوشمزه شدهاند، ارزش غذایی کافی ندارند. لازم است که برای وعدههای اصلی برنامهای دقیق داشته باشید. برنج و کمی خورشت شکم شما را سیر میکند، اما به تنهایی قادر به برطرف کردن نیاز غذایی شما نیست.
میان وعده رژیمی هم اهمیت دارند. بیسکوییت و چای، پفک، چیپس یا کیکهایی که با طعمدهندههای مصنوعی مزهدار شدهاند، میانوعدههای سالمی نیستند. سبک زندگی سالم در کنار تغذیه، به برنامه تمرین بدنی، خواب کافی و پرهیز از استرس، دخانیات و الکل هم توجه دارد.
فواید لاغری بدون رژیم
مزایای کاهش وزن بدون رژیمهای سخت غذایی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- فشار خون پایین
- سطوح پایینتر تری گلیسیرید
- خطر کمتر بیماری قلبی
- بهبود تحرک و کاهش درد
- رابطه جنسی بهتر و اختلال نعوظ کمتر
- خلق و خوی بهبود یافته
- خواب بهتر
- عزت نفس بالاتر
- مقاومت به انسولین بهبود یافته است.
نکاتی برای لاغری بدون رژیم سخت
مهارتهای آشپزی خود را برای داشتن کاهش وزن بدون رژیم تقویت کنید
یادگیری نحوه طبخ انواع وعدههای غذایی ممکن است به کاهش وزن بدون رژیم کمک کند. درک نحوه تهیه وعدههای غذایی و ایجاد مهارتهای بهتر در آشپزخانه میتواند راهی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد. افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند، به احتمال زیاد از مواد مغذی بسیار متنوعی از جمله میوه و سبزیجات استفاده میکنند که برای کاهش وزن عالی هستند. در واقع، محققان به طور فزایندهای افزایش وزن و چاقی را با مهارتهای آشپزی ضعیف مرتبط می دانند.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
میدانیم که پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد ضروری است. پروتئین میتواند احساس سیری را افزایش دهد و گرسنگی را به تاخیر بیندازد. یک مطالعه کوچک بر روی زنان جوان نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعدههای غذایی بعدی میشود. راههای ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیمغذایی شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه شاهدانه به غلات صبحانه یا گنجاندن تخم مرغ بیشتر در برنامه غذایی است.
تماس با ما
برای لاغری بدون رژیم فیبر بیشتری بخورید
در واقع فیبر در میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمیکند. در عوض، غذا به روده بزرگ حرکت میکند، جایی که تخمیر اتفاق میافتد.
افراد میتوانند فیبر بیشتری را به یک رژیمغذایی متعادل اضافه کنند:
- خوردن هر روز میوه
- از جمله غلات کامل در رژیمغذایی
- خوردن مقدار زیادی سبزیجات، فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. تا زمانی که مردم پوست را کاملاً بشویید، خوردن آن هنگام پختن بیخطر و آسان است.
برای لاغری بدون رژیم پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیکها باکتری های مفیدی هستند که در هضم غذا نقش دارند. تحقیقات اخیر منبع مورد اعتماد به عملکرد روده و مغز مرتبط است و نشان میدهد که پروبیوتیکها میتوانند بر وزن، توده چربی و خلق و خوی تاثیر بگذارند. انسان به عنوان میزبان این باکتریها عمل میکند و غذا از جمله فیبر را برای آنها فراهم میکند. به نوبه خود، باکتریها برای روده و سلامت عمومی فرد مفید هستند و به کاهش وزن بدون رژیم کمک میکند.
در این زمینه بسیار مطالعه کنید
یک استراحت خوب شبانه برای سلامت عمومی و حفظ وزن ضروری است. خواب ضعیف باعث اختلال در هورمونهای مهم از جمله هورمونهای دخیل در متابولیسم میشود. خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب میتواند خطر اضافه وزن یا چاقی را در افراد افزایش دهد.
استرس را کاهش دهید
یوگا میتواند استرس را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. افزایش سطح استرس نیز میتواند تعادل هورمونی را مختل کند. وقتی فردی استرس دارد، بدن او هورمونهایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید میکند. تعداد زیاد گلوکوکورتیکوئیدها میتواند اشتهای فرد را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. استرس همچنین باعث خوردن عصبی شود. غذا خوردن احساسی زمانی است که فرد برای کنترل و بهبود خلق و خوی منفی خود غذاهای ناسالم میخورد.
برای لاغری بدون رژیم ویتامین D مصرف کنید
برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان میدهد که کسانی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، بیشتر در معرض چاقی هستند و به اندازه کافی ورزش نمیکنند. افراد میتوانند ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D شامل موارد زیر میشوند:
- زرده تخم مرغ
- ماهیهای چرب
- مکملهای ویتامین D
برای داشتن کاهش وزن بدون رژیم غذا را در چند وعده کوچک تقسیم کنید
مطالعات متعدد در این باره نشان میدهد، وعدههای غذایی را به بخشهای کوچکتر تقسیم کرد تا بررسی کند که آیا افراد انتظار دارند پس از خوردن همان مقدار غذا در واحدهای جداگانه احساس سیری بیشتری داشته باشند. آنها دریافتند که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، سطح سیری مورد انتظار شرکت کنندگان بیشتر بود. هنگام صرف غذا در بوفه، یک فرد میتواند چندین بشقاب کوچک را برای تقسیم کردن غذا در کنار هم ببرد. هنگام خوردن میان وعده، آنها میتوانند تنقلات را برش داده و در بشقابهای کوچک مختلف قرار دهند. یک فرد همچنین میتواند سعی کند به جای اینکه همه چیز را در یک بشقاب بگذارد، وعدههای غذایی را به چند دوره کوچک تقسیم کند.
برای لاغری بدون رژیم از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
وقتی مردم غذا را در بشقاب سرو میکنند، تمایل دارند تمام غذا را در آن بشقاب تمام کنند. آنها با کاهش اندازه بشقاب خود یا مقدار غذایی که در آن میگذارند، کالری خود را با حداقل تلاش کاهش دهند.
نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید
افزودن گیاهان یا میوه به آب ممکن است به کاهش میل به نوشیدنیهای شیرین کمک کند. تحقیقات معتبر مصرف منظم نوشیدنیهای شیرین مصنوعی را با چربی بدن بیشتر در کودکان مرتبط دانست. جایگزینهای سالم زیادی برای نوشیدنیهای گازدار وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، توتها یا خیار طراوت بخش است و کالری بسیار کمی دارد. مردم همچنین میتوانند لیمو یا لیمو را به آب گازدار اضافه کنند. چای گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چایها دارای مزایای سلامتی بیشتری هستند. آب میوهها معمولا دارای قند بسیار بالایی هستند. در صورت امکان، بهتر است به جای آن از میوههای کامل استفاده کنید زیرا حاوی فیبر هستند.
لاغری بدون ورزش و رژیم
علاوه بر مواردی که در قسمت فوق به آنها اشاره شد، راهکارهای زیر را نیز میتوانید امتحان کنید:
- در حین غذا خوردن، تلویزیون، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید زیرا اگر حواس شما از غذا خوردن پرت شود، ممکن است متوجه نشوید چه مقدار غذا استفاده کردهاید و بیدلیل کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- دمای داخل اتاق را کاهش دهید تا در این صورت برای گرم شدن، فعالیت خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
- به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید. این عمل ورزش خاصی نیست اما در سوزاندن کالری میتواند تا حدودی شما را کمک کند.
- رنگ بشقاب در میزان غذا خوردن شما میتواند موثر باشد؛ اگر رنگ بشقابتان در تضاد با غذای مصرفی قرار بگیرد، مقدار کمتری غذا خواهید خورد. اما اگر ظرف شما سفید باشد و برنج هم بخورید، قطعا متوجه نمیشوید چقدر خوردهاید و ممکن است بی جهت مقدار غذای خود را افزایش دهید.
- یک راه لاغری بدون رژیم و ورزش این است که مقدار وعده صبحانه خود را افزایش داده و در عوض وعده شام را کوچک کنید.
- عدم مصرف صبحانه موجب میشود مقدار میانوعده بیشتری بخورید و دچار اضافه وزن شوید.
- به منظور لاغری باید شام خود را در همان ساعات اولیه غروب میل کنید و هرچه آن را به تاخیر بیندازید، امکان بروز اضافه وزن برای شما بیشتر خواهد شد.
نقش ورزش در تسریع کاهش وزن
ورزش مکمل اساسی هر برنامه لاغری است که می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا، سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و باعث سوزاندن کالری بیشتر می شوند.
ورزش قدرتی برای کاهش وزن سریع
تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه را بهبود می بخشند. حرکاتی مانند اسکوات، پرس سینه و بدنسازی با وزن بدن، در این زمینه بسیار موثر هستند. این تمرینات حتی پس از اتمام ورزش نیز کالری بیشتری می سوزانند.
ورزش هوازی
ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی بهترین راهکار برای کاهش وزن سریع و سالم است. توصیه می شود هفته ای 3 تا 4 جلسه ورزش با شدت متوسط انجام شود. همچنین تنوع در برنامه ورزشی برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه ضروری است.
ورزش اینتروال با شدت بالا
۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای سه مرتبه در هفته به چربیسوزی کمک میکند. اگر وقت کافی ندارید ورزشهای قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید. در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار میآورید و با شدت بالا ورزش میکنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد.
حرکات کششی مخصوص معده
این حرکات به کشیده شدن و شل شدن عضلات شکم شما کمک می کند. سعی کنید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید هر دو زانو را به شکم خم کنید. در برخی موارد، این وضعیت می تواند به طور موقت عملکرد روده شما را بهبود بخشد.
روی وضعیت بدن خود نیز تمرکز کنید. سعی کنید صاف بنشینید و بایستید و شکم خود را قوز نکنید یا به سمت پایین نیفتید. این می تواند باعث تشنج و گرفتگی معده شما شود.
میان وعده های رژیمی
۱. آجیل مخلوط
آجیل یک خوراکی مغذی است که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را با بهترین تناسب ممکن در اختیار بدن قرار می دهد. علاوه بر خوشمزگی، آجیل ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند و به خوبی احساس سیری ایجاد می کنند. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل آجیل با وجود داشتن کالری زیاد و محتوای چرب، می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که آجیلها نیازی به نگهداری در یخچال ندارند یک انتخاب مناسب برای خوراکی های سفری هستند. به میزان مصرف آجیل دقت کنید و سعی کنید در هر میان وعده بیش از ۳۰ گرم آجیل نخورید.
2. ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین است که در هر وعده ۱ فنجان حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. ماست یونانی به نسبت ماست های دیگر به مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد. ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، دارای کلسیم بالایی است که برای سلامت استخوان ها مفید است. برای اینکه ماست خوشمزه تر و سیرکننده تر شود، می توانید آن را با گرانولا و توت های مخلوط ترکیب کنید.
3. یک تکه میوه
لازم نیست تهیه تنقلات سالمی که در بین وعده ها مصرف می شود پیچیده و زمان بر باشد. مصرف فقط یک تکه میوه هم می تواند لذت بخش بوده و حس سیری ایجاد کند. از جمله میوه هایی که حمل و مصرف آن ها بسیار راحت هستند می توان به سیب، موز، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال اشاره کرد. میوه ها حاوی فیبر و مواد معدنی گوناگونی هستند. برای تجربه لذت بخش تر تخممرغ آبپز است.
4. تخم مرغ آبپز
تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی و یکی از بهترین انتخابها برای کاهش وزن است. تخم مرغ به لطف میزان بالای پروتئین حس سیری سریعی ایجاد می کند. با اینکه میزان بالای کلسترول تخم مرغ برای سال ها باعث بدنامی آن شده بود؛ اما مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف متعادل تخم مرغ به میزان ۳ تا ۴ عدد در هفته می تواند وضعیت سفتی عروق قلبی را که یکی از فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی است، بهبود بخشد. می توانید میوه را با آجیل یا ماست مصرف کنید.
5. پنیر با بیسکوئیت
پنیر یک غذای با پروتئین بالا و خوشمزه است و از آنجایی که خوردن آن حس سیری ایجاد می کند به تنهایی می تواند یک میان وعده غذایی به حساب آید. با اینحال ترکیب پنیر با بیسکوئیتهای دارای غلات کامل می تواند به میان وعده شما فیبر هم اضافه کند. می توانید روی بیسکوئیت سبوسدار مورد علاقه ی خود کمی پنیر اضافه کنید.
6. جو سر پرک ( اوت میل)
جو دوسر سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. علاوه بر این، یک وعدهی آن شامل ۱ فنجان ۱۶ درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را تأمین می کند. از آنجا که جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین سالم است شما را تا مدت زیادی سیر و راضی نگه می دارد. می توانید جوپرک را با میوه، دارچین، پودر کاکائو یا چیپس های شکلاتی میل کنید.
7. سیب و کره ی بادام زمینی
سیب میوه ای سرشار از فیبر و بادام زمینی حاوی چربی های سالم، پروتئین گیاهی ( حدود ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی) و فیبر است؛ تمام مواد مغذی که از یک خوراکی مختصر بین وعده ای انتظار دارید. با ترکیب سیب و کره ی بادام زمینی می توانید از یک خوراکی ترد و خوشمزه لذت ببرید، حتی با اضافه کردن دارچین می توانید مزهی آن را متنوع تر کنید.
8. پروتئین بار
پروتئین بار راهی آسان و خوشمزه برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین است. اگر خودتان آنها را درست کنید بسیار سالم تر هستند، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر اضافه و سایر مواد غیر ضروری هستند. می توانید در پروتئین بار ( شکلات پروتئینی) خود از آجیل، خرما، میوه های خشک و غیره استفاده کنید.
9. دانه سویا
سویا منبع غنی از پتاسیم است که برای عملکرد درست بسیاری از فرآیندهای بدن حیاتی است؛ این فرآیندها شامل ایجاد ضربان قلب، کمک به کلیه برای فیلتر کردن مواد مازاد و کمک به اعصاب برای جهت دهی پالسهای عصبی هستند. سویا منبع غنی از پتاسیم است که برای عملکرد درست بسیاری از فرآیندهای بدن حیاتی است؛ این فرآیندها شامل ایجاد ضربان قلب، کمک به کلیه برای فیلتر کردن مواد مازاد و کمک به اعصاب برای جهت دهی پالس های عصبی هستند.
10. شکلات تلخ برای لاغری
شکلات تلخ برای لاغری قسمت جذاب و دوست داشتنی روند کاهش وزن محسوب می شود علاوه بر تأثیر شکلات تلخ در لاغری ترکیبات دیگری از جمله پتاسیم، آهن، منیزیم و مقدار کمی کلسیم و ویتامین b12 به بدن می رساند اما نکته قابل توجه به کالری آن مربوط میشود. 100 گرم شکلات تلخ 546 کالری انرژی به بدن می رساند که این موضوع می تواند خود به عنوان عاملی برای چاقی باشد بنابراین از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.
11. پاپ کورن
پاپ کورن فیبر زیادی دارد. وجود فیبر در رژیم غذایی باعث میشود خطر ابتلا به انواع بیماری ها، از جمله دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و همچنین چاقی کاهش یافته و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای خانم ها ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۸ گرم است با وجود این، بیشتر مردم این میزان فیبر را در روز مصرف نمی کنند.
12. پودینگ چیا
پودینگ چیا ( نوعی دسر) در سال های اخیر به یک میان وعده پروتئینی محبوب تبدیل شده است و دلیل خوبی هم دارد: علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزه و سالم هم هست. در ۳۰ گرم دانه چیا ۴ گرم پروتئین وجود دارد و برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز را نیز وجود دارد. علاوه بر این، چیا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید متعددی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، مصرف دانه چیا به عنوان میان وعده ممکن است که به کاهش سطحی تری گلیسیرید شما کمک کند و همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
13. حمص و هویج
حمص را از نخود و روغن کنجد درست می کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می تواند میان وعده ای خوشمزه و مقوی باشد. در کنار حمص، به جای هویج، می توانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید.
14. نخود تفت داده شده و بو داده
این میان وعده سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین می کند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئین های موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.
15. تخمه کدوی بو داده
تخمه کدوی بو داده نیز میان وعده ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب ( چربی های غیراشباع) است؛ ضمن اینکه، ۱۵ درصد از آهن مورد نیاز بدن در روز را هم تأمین می کند.
