اگر قصد لاغری و کاهش وزن دارید باید بدانید مصرف غذاهای رژیمی اولین گام برای رسیدن به هدفتان است. داشتن لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا از ریزه خواری و مصرف غذاهای ناسالم دوری کنید. مصرف بیشتر پروتئین و کاهش کربوهیدرات یکی از اصول مهم در کاهش وزن است. مجله ایرانیان لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را در اختیارتان قرار داده است.
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
بادمجان شکم پُر
بادمجان شکم پُر یکی از مواد غذایی لاغر کننده است. اگر به بادمجان حساسیت نداشته باشید، می‌توانید از خوردن بادمجان شکم پُر به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو لذت ببرید. برای تهیه بادمجان شکم پُر، بادمجان‌های متوسط را انتخاب کرده و تمیز بشویید. سپس درون بادمجان را خالی کنید. از سبزیجات تازه مانند پیاز، گوجه، سیر، جعفری، فلفل دلمه، کلم بروکلی و قارچ برای مواد داخل بادمجان استفاده کنید. سبزیجات را خُرد کرده و تفت دهید. سپس بادمجان را با مواد غذایی تفت داده شده پر کنید و آن‌ها را به مدت ۴۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بگذارید.
پنینی مرغ و بادمجان
پنینی مرغ و بادمجان یکی از ساندویج های محبوب است. برای تهیه پنینی مرغ و بادمجان، ابتدا بادمجان ها را پوست گرفته و در آب نمک برای چند ساعت قرار دهید. سپس آن ها را خشک کرده و با کمی روغن در تابه گریل سرخ کنید. سینه مرغ را با موادی مانند پودر سیر، فلفل، پاپریکا، سیر زنده شده و آبلیمو تازه مزه‌دار کنید. پس از نیم ساعت مرغ مزه دار شده را در تابه گریل با کمی روغن زیتون سرخ کنید.
برای تهیه سس پنینی مرغ و بادمجان از سس مایونز، جعفری خرد شده، خیار شور ریز شده، فلفل سیاه و آب لیموی تازه استفاده کنید. مواد را با هم تریکب کرده و روی نان باگت بریزید. بادمجان و مرغ آماده شده را داخل نان باگت قرار دهید. نهایتاً ساندویچ را داخل ساندویچ ساز قرار داده و برش بزنید.
سالاد سزار
سالاد سزار یکی از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو است. ورزشکاران سالاد سزار را بسیار دوست دارند. شنسیل مرغ را با آرد ذرت، روغن کنجد و ادویه‌ها مخلوط کرده و چند دقیقه استراحت دهید. نان تست را به صورت مکعبی برش داده و با حرارت کم در تابه گریل قرار دهید. مراقب باشید نان تست نسوزد. شنسیل مرغ را با همان حرارت کم گریل کنید. کاهو را درون ظرف بزرگ خرد کنید. حال با ترکیب موادی مانند ماست، جعفری، سیر، نمک، فلفل قرمز و شکر قهوه‌ای سس سالاد را تهیه کنید. مرغ و نان تست را به کاهو اضافه کرده و روی مواد سس بریزید.
آب دوغ خیار
آب دوغ خیار یک نوشیدنی خنک و خوشمزه است که از مخلوط دوغ، خیار رنده شده، نعناع خشک و نمک درست می‌شود. آب دوغ خیار حکم یک غذای رژیمی دارد و حاوی پروبیوتیک، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. این غذا به بهبود هضم کمک کرده و بدن را سرد و عطش را برطرف می‌کند. شما می‌توانید آب دوغ خیار را با کمک سیر، پیاز یا گلاب خوشمزه‌تر کنید.
تماس با ما
کوکو مرغ و سبزیجات
کوکو مرغ و سبزیجات در لیست غذای رژیمی برای لاغری سریع قرار دارد. برای تهیه کوکو مرغ و سبزیجات لازم است ابتدا سبزیجاتی مانند پیاز، جعفری، پونه، پیازچه، هویج، سیر و هویج را خرد کنید. سپس مرغ را آب پز و تکه تکه کنید. سپس سبزیجات و مرغ را مخلوط کرده و به مقدار کافی نمک و فلفل اضافه کنید. در نهایت نیز یکی عدد تخم مرغ به مواد اضافه کنید. کوکو را در یخچال بگذارید تا کمی استراحت کند. سپس مواد را در تابه با روغن کم سرخ کنید.
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
سالاد سیب‌زمینی
خوشمزه‌ترین شام رژیمی با سیب زمینی، سالاد سیب‌زمنی است. سالاد سیب‌زمینی یک غذای رژیمی ساده برای شام است که تهیه کردن آن ساده است و به زمان زیادی نیاز ندارد. برای آماده کردن این سالاد، سیب‌زمینی و نخود فرنگی را آب‌پز کنید. سپس سیب‌زمینی را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید و همراه با نخود فرهنگی داخل یک ظرف بزرگ بریزید و بسته به سلیقه‌تان مقداری ماست، شوید، پیازچه و خیارشور به آن اضافه کنید.
کربوهیدرات و نشاسته این شام رژیمی ساده باعث می‌شود مدت طولانی احساس سیری کنید. علاوه بر این، سبزیجاتی که در این شام رژیمی خوشمزه وجود دارد سرشار از انواع ویتامین‌ها و فیبر است که به رفع سوءهاضمه کمک می‌کند.
عدسی
عدسی به عنوان یک غذای رژیمی برای شام بسیار مقوی و سیرکننده است. پروتئین، آهن و ویتامین موجود در عدس به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و بهترین درمان برای سرماخوردگی در فصل‌های سرد سال است. عدسی به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای شام به آهستگی هضم می‌شود، در نتیجه حس سیری طولانی‌تر ایجاد می‌کند و جلوی ریزه‌خواری در طول شب را می‌گیرد.
برای تهیه این شام رژیمی ایرانی، عدس خیس شده، پیاز نگینی و یک سیب‌زمینی خرد شده را همراه با آب کافی بپزید تا به اصطلاح لعاب بیندازد. در صورت تمایل می‌توانید به این شام رژیمی خوشمزه قارچ و رب گوجه‌فرنگی نیز اضافه کنید.
داشتن یک رژیم اصولی و سالم از واجبات کاهش وزن است ولی اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن به وزن ایده آلتان برسید، پیشنهاد می کنیم از خدمات لاغری کلینیک ایرانیان استفاده کنید. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
ماهی گریل شده
ماهی کبابی به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای شام فواید زیادی دارد، ولی مهم‌ترین مساله این است که ماهی باید تازه باشد. قبل از کباب کردن ماهی به عنوان غذای رژیمی برای شام آن را با مواد و ادویه‌های دلخواه طعم‌دار کنید و چند ساعت در یخچال بگذارید.
کباب کردن ماهی برای تهیه یک شام رژیمی پروتئینی خوشمزه مانع از بین رفتن مواد مغذی آن می‌شود و یک شام رژیمی کم کالری است در حالی که سرخ کردن ماهی در روغن داغ نه تنها کالری بیشتری وارد بدن می‌کند، بلکه باعث تولید مواد سرطان‌زا می‌شود.
خوراک کدو سبز و قارچ
کدو سبز یک ماده غذایی عالی برای چربی‌سوزی است. خوراک کدو سبز و قارچ یک غذای رژیمی برای لاغری سریع بوده و در کوتاه‌ترین زمان ممکن آماده می‌شود. کدو سبز و قارچ را در روغن زیتون کم سرخ کنید. اگر قصد حذف روغن را دارید، می‌توانید قارچ و کدو سبز را گریل کنید. سپس مواد را با هم مخلوط کرده و با پودر سیر و کمی نمک طعم‌دار کنید.
مرغ گریل شده
اگر شما هم به دنبال یک شام رژیمی با مرغ هستید که خوشمزه نیز باشد، فیله مرغ انتخاب خوبی است. فیله مرغ سرشار از پروتئین است و در صورتی که همراه با سبزیجات مصرف شود به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می‌کند. مهم‌ترین ویژگی فیله مرغ این است که بافت بسیار نرمی دارد و به سرعت می‌پزد و یک شام رژیمی سیرکننده است.
استفاده از روغن مایع یا جامد برای سرخ کردن مرغ باعث افزایش چربی و کلسترول می‌شود و مشکلاتی مثل کبد چرب، گرفتگی دیواره رگ‌ها و سکته قبلی و مغزی را به همراه دارد. پزشکان و متخصصان معتقدند گریل کردن سالم‌ترین روش پخت غذا، به ویژه غذاهای رژیمی برای شام است و بهتر است جایگزین سرخ کردن با روغن شود.
برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه یک عدد فیله مرغ را با کمی روغن زیتون و ادویه مزه‌دار کنید و آن را روی حرارت ملایم گریل کنید. یادتان باشد گریل کردن بیش از حد مرغ باعث خشک شدن آن می‌شود. سبزیجاتی که می‌توانید صورت بخارپز همراه با این غذای رژیمی برای شام مصرف کنید شامل فلفل دلمه‌ای، هویج، سیب‌زمینی و کرم بورکلی است.
سوپ سبزیجات
سوپ بدون خامه، شیر پرچرب یا رشته کالری کمی دارد و می‌تواند یک غذای رژیمی برای شام سبک باشد. سوپ سبزیجات منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز است، باعث آبرسانی به بدن می‌شود و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه می‌توانید جعفری، هویج، پیازچه، کرفس، نخود سبز و هر سبزیجات دیگری را که دوست دارید خرد کنید و با آب کافی روی حرارت ملایم بپزید.
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ناهار
مرغ و اسفناج پنیری
ترکیب مرغ و اسفناج یکی از بهترین ترکیب‌های مواد غذایی برای کاهش وزن و در عین حال دریافت ویتامین‌ها و پروتئین بدون چربی است. برای تهیه مرغ و اسفناج پنیری، پیاز را نگینی خرد کرده و با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس سینه مرغ را تکه تکه کنید و به همراه سیر رنده شده به پیاز اضافه کنید. نمک و ادویه‌های دلخواه را اضافه کنید. اسفناج خرد شده به همراه پنیر لبنه را به مواد اضافه و در نهایت نیز درب قابلمه بگذارید. اجازه دهید تا مواد کاملاً بپزد.
خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یک غذای گیاهی بسیار محبوب در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است که تقریبا به اندازه گوشت قرمز پروتئین بدن را تامین می‌کند. این شام رژیمی ساده به مواد اولیه کمی نیاز دارد و یک غذای دلچسب برای شب‌های سرد زمستان است.
به منظور آماده کردن این غذای رژیمی برای شام لوبیا چیتی را از شب قبل خیس کنید و حداقل دو بار آب آن را عوض کنید تا دچار نفخ نشوید. سپس لوبیاها را با آب کافی داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. کمی رب، پیاز نگینی و قارچ را تفت دهید و همراه با ادویه‌های دلخواه به این شام رژیمی خوشمزه اضافه کنید. اجازه دهید این مواد حداقل ۱ ساعت با هم بپزند تا خوراک غلیظ شود.
برنج گل کلم
گل کلم را شسته و با استفاده از خرد کن کاملاً ریز کنید. یک لیوان آب، کمی نمک و زیره به گل کلم ریز شده اضافه کنید و اجازه دهید بپزد. شکل ظاهری گل کلم ریز شده شبیه برنج است و شما می‌توانید آن را با خورش یا در کنار خوراک میل کنید.
میگو
فلفل دلمه ای شکم پر
فلفل دلمه‌ای با رنگ‌های جذاب سبز، قرمز، زرد و نارنجی منبع عالی ویتامین ث است که به جذب آهن و کلاژن‌سازی کمک می‌کند. به همین دلیل، مصرف فلفل دلمه‌ای نقش موثری در حفظ و بهبود سلامت پوست و مو دارد. علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای قرمز با افزایش دادن متابولیسم بدن به روند کاهش وزن کمک می‌کند، در نتیجه یکی از رایج‌ترین غذاهای رژیمی برای شام است.
برای آماده کردن این شام رژیمی ساده سر فلفل دلمهایها را ببرید و محتویات درون آن‌ها را خالی کنید. سپس آن‌ها را با مخلوطی از سبزیجات دلخواه، برنج و لپه نیم‌پز پر کنید و سرشان را بگذارید. مقداری آب در قابله بریزید، به صورتی که ارتفاع آب از قد فلفل‌ها بیشتر نباشد. فلفل دلمهایها را داخل آب بگذارید، کمی رب اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت متوسط بپزد.
همبرگر گیاهی
همبرگر یک غذای بسیار خوشمزه ولی پرکالری است. اگر دوست دارید برای شام همبرگر بخورید ولی رژیم دارید، می‌توانید همبرگر گیاهی را به عنوان غذای رژیمی برای شام میل کنید. همبرگر گیاهی یک شام رژیمی خوشمزه است که طرفداران زیادی بین گیاهخواران دارد. مواد اولیه این غذا شامل سویا، انواع حبوبات و سبزیجات است و جایگزین خوبی برای فست‌فودهای مضر و پرکالری محسوب می‌شود.
برای درست کردن همبرگر گیاهی، سویا و حبوبات را ۲۴ ساعت خیس کنید و بعد بپزید. سپس، یک پیاز متوسط را رنده کنید و با آن‌ها مخلوط کنید. در صورت امکان، این ترکیب را دو بار چرخ کنید یا از غذاساز استفاده کنید. تخم مرغ، سبزیجات کاملا ریز و ادویه‌های دلخواه را به مایه همبرگر اضافه کنید و آن را ورز دهید. کمی مایه همبرگر بردارید، آن را به اندازه کف دست‌تان پهن کنید و هر طرف آن را چند دقیقه در روغن سرخ کنید تا شام رژیمی ساده شما آماده شود.
سوپ شیر
سوپ شیر یکی از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم بوده و بسیار مقوی است. سینه مرغ را آب پز کرده و سپس ریش ریش کنید. کمی از آب مرغ را نگه دارید. در ظرف جداگانه‌ای پیاز را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. قارچ، مرغ ریش ریش شده، هویج و جو پرک را به پیاز تفت داده شده اضافه کنید. بعد از چند دقیقه آب مرغ را به مواد اضافه کنید تا مواد به خوبی ترکیب شده و تفت بخورد.
سپس ۳ لیوان شیر و ۱ لیوان آب جوش به مواد اضافه کنید و در قابلمه را چند دقیقه بگذارید تا شیر جوش آید. بعد از جوش آمدن شیر، در قابلمه را نیمه باز بگذارید و مراقب باشید شیر سر نرود. نیم ساعت بعد مقداری خامه را با سوپ در ظرف جداگانه‌ای مخلوط کرده و به سوپ اضافه کنید. بعد از نیم ساعت سوپ شیر آماده سرو است.
سالاد لوبیا
انواع لوبیاها منبع عالی فیبر هستند و هر غذایی که فیبر بالایی داشته باشد، سیر کننده است. همچنین فیبر به سیری شما بدون افزودن کالری به غذا کمک می‌کند. در نتیجه برنامه‌های غذایی سرشار از فیبر و لوبیا باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند.
برای طرز تهیه سالا لوبیا خیلی سخت نگیرید، فقط حواستان باشد که از مواد غذایی رژیمی در آن استفاده کنید. مثلا می‌توانید نفخ لوبیای مورد نظرتان را با عوض کردن آب آن بگیرید، بگذارید تا لوبیاها بپزند و سپس آن را با کمی سیب‌زمینی آب‌پز و سبزیجاتی مثل کاهو میل کنید. برای سس هم از آب لیمو و روغن زیتون کمک بگیرید.
لیست غذاهای پروتئین دار
غذاهای پروتئین‌دار مناسب برای لاغری شامل مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر، حبوبات مانند لوبیا و عدس، توفو، تمپه، و پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها می‌شود. این غذاها علاوه بر پروتئین بالا، اغلب دارای چربی و کالری کمتر هستند و به احساس سیری کمک می‌کنند.
۱. انواع گوشت قرمز مثل گاو و گوسفند
۲. انواع گوشت سفید مثل مرغ و بوقلمون
۳. انواع غذاهای دریایی مانند ماهی، میگو، و لابستر
۴. انواع لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، و خامه
۵. انواع آجیل و مغز‌ها مانند بادام، گردو، و تخمه آفتاب‌گردان
۶. انواع حبوبات از جمله لوبیا، لپه، و عدس
۷. تخم‌مرغ و محصولات سویا
برای رعایت یک رژیم پروتئینی متعادل، می‌توانید از این منابع مختلف استفاده کنید و آن‌ها را به تناسب و با توجه به سلیقه شخصی خودتان در غذاها یا وعده‌های غذایی مختلف در روز اضافه کنید.
نکات مهم در تهیه لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
- مواد غذایی کم کالری، پر فیبر، پرپروتئین و کم چرب را انتخاب کنید. این غذاها به بدن انرژی لازم را می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
- هنگام تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده باید حواستان به مقدار و تعداد وعده‌های غذایی باشد. وعده‌های غذایی را در یک ظرف کوچک بریزید و از پرخوری پرهیز کنید.
- در روز حداقل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ وعده میان وعده داشته باشید. میان وعده‌ها می‌توانند مغز، خشکبار، میوه یا دسر سالم باشند.
- برای تهیه غذاهای رژیمی از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز، تفت، گریل و فر استفاده کنید. این روش‌ها مقدار چربی و کالری غذا را کاهش می‌دهند و خواص آن را حفظ می‌کنند.
- هنگام نوشتن لیست غذاهای رژیمی ساده از خلاقیتتان استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال با استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها، سالادها و دسرهای سالم طعم و مزه غذای خود را بهتر کنید.
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن باید شامل چه مواردی باشند ؟
مقدار کالری
ویتأمین ها و مواد معدنی
فیبر بالا
برای کاهش وزن چه غذاهایی نباید خورد ؟
برای کاهش وزن یک خط قرمزهایی وجود دارد که باید آن‌ها را بشناسید و مراقب‌شان باشید تا با موفقیت به هدفتان برسید. بعد از اینکه انواع غذا برای لاغری را معرفی کردیم، اکنون سراغ غذاهای ممنوعه می‌رویم. سعی کنید از لیست غذایی زیر تا می‌توانید اجتناب کنید!
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر
حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه می‌شود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنی‌ها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار می‌گیرند.
آب نبات و شکلات و شیرینی
آب نبات‌ها یکی از ناسالم‌ترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.
نان سفید
علیرغم این واقعیت که نان سفید به طور گسترده در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها در دسترس است، بسیار بیشتر از آنچه که در تصور می‌‌‌گنجد، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجایی که نان سفید با آرد تصفیه شده تولید می‌شود و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، باعث افزایش فشار خون و دفع گلوکز از بدن می‌شود.
کوکی و کیک
انواع شیرینی‌ها و کیک‌ها منابع چربی ترانس هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینی‌ها را نصف کنید. همچنین می‌توانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آن‌ها کنید.
بستنی
افراد خیلی زیادی دسری که در روزهای گرم مصرف می‌کنند، یک پیمانه بستنی است. لازم است به خاطر داشته باشید که بستنی دارای کالری بالایی است و پتانسیل افزایش وزن را دارد. اگر هوس بستنی دارید اما نمی‌خواهید زیاده‌روی کنید، سعی کنید زمان مشخصی را به بستنی اختصاص دهید و به چند از آن قاشق بسنده کنید.
الکل
اگر به دنبال غذاهای لاغر کننده هستید و مصرف غذا برای لاغری را شروع کرده‌اید، باید دور هر نوع نوشیدنی الکی را خط بکشید. الکل جدای از حرام بودن، بسیار پر کالری است و باعث چاقی می‌شود.
فست فودها
فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمی‌گذارد که شما به هدفتان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.
