در هر سنی انجام فعالیت های ورزشی مناسب می تواند به سلامت عمومی بدن و کیفیت زندگی کمک کند. ورزش مناسب زنان میانسال به گروهی از ورزش ها گفته می شود که بتواند از بروز مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری کند و یا آن ها را به تاخیر بیندازد.
افرادی که در آستانه ورود به دوره میانسالی هستند باید بیشتر مراقب خود باشند چون از این سن به بعد افراد بیشتر در معرض پوکی استخوان، فشار خون، دیابت و کمبود کلسیم و ویتامین ها و … هستند. ورزش های قدرتی سبک، ورزش های استقامتی و تعادلی، حرکات کششی و … بهترین ورزش مناسب زنان میانسال است. با مجله ایرانیان همراه باشید تا نکات انجام ورزش مناسب زنان میانسال را یادتان دهیم.
ورزش برای افراد بالای 60 سال
بهترین کاری که افراد بالای 60 سال می توانند برای خود انجام دهند داشتن یک برنامه ورزشی مناسب است. ورزش مناسب زنان میانسال بالای 60 سال از بروز آلزایمر، مشکلات زوال عقل، استرس، دیابت، فشار خون و چربی جلوگیری می کند. اگر می خواهید در سن 60 سالگی همانند یک زن میانسال 40 ساله دیده شوید متناسب با شرایط بدنی تان حرکات زیر را انجام دهید:
ورزش های استقامتی یا کاردیو
سلامت قلب و تنفس سالم برای زنان بالای 60 سال یک امر حیاتی است. ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا کردن، رقصیدن، دوچرخه سواری، تنیس، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله ها و … باعث تقویت عضلات قلب و بهبود سیستم گردش خون به ریه ها و قلب می شوند.
ورزش های قدرتی
هیچ مانعی برای انجام ورزش های قدرتی در افراد بالای 60 سال وجود ندارد. شما در این سن می توانید ورزش حمل وزنه، وزنه مچ دست، بلند کردن وزنه مناسب، بالا بردن پاشنه پا به صورت ایستاده یا نشسته و … را با کمک مربی یا به تنهایی در خانه انجام دهید. این ورزش های برای کاهش دردهای کمر مفید هستند همچنین باعث تقویت عضلات در بخش های مختلف بدن می شوند.
ورزش های تعادلی و انعطاف پذیر
ورزش های تعادلی و انعطاف پذیری می توانند خطر سقوط و افتادن از ارتفاع را در سالمندان کمتر کنند. با انجام ورزش هایی همچون یوگا نشسته، تای چی، ورزش های کششی و.. حرکت سالمندان بهبود پیدا می کند و احتمال سقوط و افتادن آن ها کمتر می شود. حرکاتی همچون کشش گردن، حرکت لمس پاشنه پا، کشش گاو نشسته، کشش بالای سر، تعادل تک پا و … در خانه بدون هیچ امکاناتی قابل انجام هستند. در میان این ورزش ها تاثیر یوگا بر لاغری و ایجاد تعادل موثر تر می باشد.
تماس با ما
بهترین ورزش برای سن 35 سالگی
هر زنی که در آستانه ورود به 35 سالگی باشد باید برای برای تقویت عضلات و قدرت آن ها تلاش کند. ورزش مناسب زنان میانسال خطر آسیب های استخوانی در کهنسالی را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش چربی بدن، تنظیم فشار خون و قند خون، رشد ماهیچه ها و … می شود. اما بهترین ورزش ها برای سن 35 سالگی عبارتند از:
- تمرینات هل دادن عمودی (پرس شانه و حرکات مشابه)
- تمرینات اکستنشن لگن (ددلیفت دمبل)
- تمرینات خم شدن زانو (اسکات و لانگز)
- تمرینات کشش عمودی (پرش بالا و پایین)
- تمرینات کشش افقی (ردیف های دمبل)
- تمرینات هل دادن افقی (پرس آپ و پرس دمبل)
- تمرینات هوازی مانند پروانه، طناب زدن، برپی، کوهنورد
- تمرینات کششی
- پیاده روی، کوهنوردی و شنا
ورزش قدرتی برای بانوان
حرکات ورزشی قدرتی به عنوان بهترین ورزش مناسب زنان میانسال است. انجام حرکات ورزشی مناسب می تواند باعث بهبود سلامت استخوان ها، حفظ توده عضلانی، سوزاندن کالری بیشتر و افزایش اعتماد به نفس شود. ورزش های قدرتی در هیچ سنی باعث حجیم شدن بدن زنان نمی شود. پس بدون نگرانی می تواند با انجام حرکات ورزشی زیر روند پیری را کند کنید:
- اسکوات
- پیچ و تاب دادن (مثل حرکت کراس اور با کابل)
- کشش بالاتنه (مثل حرکت زیر بغل خم)
- فشار روی بالا تنه (مثل حرکت پوش آپ)
- حمل کردن (مثل حرکت کشاورز)
- لانج
حرکات بالا را می توانید در خانه و بدون هیچ گونه دستگاهی انجام دهید. بهترین کار برای شروع فعالیت های قدرتی داشتن یک برنامه ورزشی مناسب است که زیر نظر مربی بدنسازی و با توجه به وضعیت سلامت فرد تنظیم شده باشد.
ورزش در خانه برای بانوان
ورزش مناسب زنان میانسال قرار نیست همیشه در یک محیط ورزشی و با استفاده از دستگاه انجام می شود. شما می توانید بیش از صدها حرکت ورزشی را در دوران میانسالی در خانه انجام دهید و به سلامت عمومی بدن کمک کنید.
ورزش در خانه برای بیشتر زنان یک انتخاب هوشمندانه است. چون شما دلیلی برای ترک حرکات ورزشی ندارید و هر زمان در روز می توانید برنامه خود را انجام دهید. حرکات ورزشی زیر برای افرادی که هیچ گونه مشکل خاصی ندارند در خانه قابل انجام هستند اما در صورت وجود بیماری یا مشکلات استخوانی باید یک برنامه اختصاصی از پزشک دریافت کنید. متخصصین ما در کلینیک ایرانیان بهترین برنامه ی رژیمی و حرکتی را در اختیارتان قرار می دهند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
حرکت پلانک
پلانک بهترین و مهم ترین حرکت برای بانوان است که برای فرم دهی به بدن و حفظ تعادل انجام می شود. در واقع با این حرکت همزمان توانسته اید عضلات سرشانه، سینه شکم و پا را تقویت کنید.
حرکت پروانه
اگر به طور متوسط روزانه 10 دقیقه در خانه حرکت پروانه انجام دهید بین 19 تا 94 کالری است.
حرکت شنا یا push up
در این حرکت بیشتر عضلات بدن درگیر هستند.
حرکت ترکیبی جلو بازو و سرشانه
با دو بطری کوچک هم وزن می توانید عضلات سرشانه و بازو و سینه را تقویت کنید.
حرکت پله یا step up
باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود.
حرکت وال سیت wall sit
هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن می باشد.
حرکت ترکیبی لانگز و اسکات درجا
این حرکت تاثیر زیادی روی تقویت عضلات پا و باسن دارد.
حرکت کیک بک دانکی
این حرکت به منظور تقویت عضلات باسن انجام می شود.
حرکت کوهنورد
در این حرکت تمام عضلات درگیر هستند و یک حرکت هوازی پر قدرت به شمار می رود.
هر کدام از حرکات بالا را می توانید در 3 ست 12 تایی انجام دهید و رفته رفته که قدرت عضلات شما افزایش پیدا کرد تعداد حرکات را بیشتر کنید و یا از یک وزنه سبک هم استفاده کنید.
ورزش برای سالمندان
ورزش همانطور که برای افراد جوان مفید است برای سالمندان هم هیچ منعی ندارد و می تواند علاوه بر مفید بودن سرگرم کننده هم باشد. در تیترهای قبلی ورزش مناسب زنان میانسال را عنوان کردیم اما زنانی که در دوره سالمندی هستند باید برای سلامت جسم، فعال نگه داشتن ذهن و بهبود کیفیت زندگی حرکات زیر را انجام دهند:
- ورزش های هوازی سبک مانند دوچرخه سواری، تنیس، ایروبیک، پیاده روی رقص و شنا
- ورزش های قدرتی و مقاومتی مانند کار با وزنه، تمرینات بدنسازی بدون وزنه در منزل
- حرکات کششی و نرمشی مانند یوگا، پیلاتس، رقصیدن و تایچی
- حرکات تعادلی مانند تای چی و یوگا
