بهترین زمان خوردن شام برای لاغری و کاهش وزن

بهترین زمان خوردن شام برای لاغری چه زمانیست؟ افرادی که دنبال کاهش وزن و لاغری می باشند باید به زمان مصرف شام دقت کنند. تاثیر ساعت غذا خوردن در رژیم غذایی بالاست. بنابراین برای اطلاع از بهترین زمان خوردن شام برای لاغری این مقاله از مجله ایرانیان را از دست ندهید.

چرا باید به ساعت غذا خوردن در رژیم کاهش وزن توجه کنیم ؟

از دلایل مهم و موثر برای تنظیم ساعت غذا خوردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فعالیت‌های روزانه زیاد منجر به افزایش اشتها و گرسنگی در افراد می‌شود.
• دیر غذا خوردن یا ایجاد فاصله زمانی زیاد بین وعده‌ها، منجر به افزایش حس گرسنگی، اشتها و زیاده‌روی در خوردن می‌شود.
• غذا خوردن بد موقع منجر به هضم نامناسب غذا و ایجاد حس سنگینی و حتی بد خوابی می‌شود.

به همین دلیل به افرادی که می‌خواهند برنامه رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن داشته باشند، گفته می‌شود که در بازه‌های خاصی وعده غذایی خود را مصرف کنند. در ادامه با بهترین زمان خوردن شام برای لاغری آشنا خواهیم شد.

بهترین زمان خوردن شام برای لاغری

آخرین وعده غذایی یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است. محققان رشته تغذیه پیشنهاد می‌کنند که حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب این وعده میل شود تا مراحل هضم انجام و خواب دچار مشکل نشود. مطالعات نشان داده‌اند که شام خوردن دیر وقت با افزایش خطر چاقی و اختلالات متابولیک مانند دیس لیپیدمی و هیپرگلیسمی ارتباط دارد.

یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد: زنانی که کالری دریافتی بیشتری در طول شام دریافت کرده‌اند نسبت به افرادی که کالری دریافتی بالاتری در طول صبحانه داشتند، مقاومت به انسولین قابل توجهی داشتند. این یافته نشان می‌دهد که کاهش مصرف غذا در وعده شام ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین در طول زمان کمک کند. مطالعه بزرگ دیگری در ژاپن نشان داد که دیر غذا خوردن با افزایش قند خون مستقل از BMI مرتبط است.

آیا حذف همیشگی شام کار درستی برای کاهش وزن است ؟

برای اکثر افرادی که متابولیسم طبیعی دارند، حذف شام یا خوردن آن در اوایل بعد از ظهر مفید است. حذف یا خوردن شام در اوایل بعد از ظهر امکان دارد با ساعت‌های داخلی بدن که هضم و جذب مواد مغذی را بهینه می‌کند، هماهنگی بیشتری داشته باشد. توجه داشته باشید که حذف وعده غذایی مانند شام برای افرادی که دیابت یا بیماری زمینه‌ای دیگر دارند، خطرناک است. زیرا مدیریت و پایداری گلوکز و افت شدید قند خون در افراد دیابتی با عدم مصرف غذا ایجاد خواهد شد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود افراد دیابتی حداقل ۲ تا ۳ بعد از صرف غذا، حتما از یک میان وعده استفاده کنند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

نکات مهم بهترین زمان خوردن شام برای لاغری

• در روز زمان های مشخصی برای خوردن وعده های غذایی انتخاب کنید.
• سعی کنید هر روز در زمان های مشخصی غذابخورید.
• زمان و محتوای صبحانه را با وعده های دیگرغذایی تنظیم نمایید.
• ناهار را کامل تر و زودتر بخورید.
• وعده شام را سبک تر در نظر بگیرید.
• بعد از ساعت 7 شب و خوردن شام چیزی نخورید.
• خواب خود را تنظیم کنید و 8 ساعت کامل بخوابید.
• بیدار ماندن در شب ساعت داخلی بدن شما را تغییر می دهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب و در نتیجه چاقی می شود پس زودتر بخوابید.
• 45 دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید زیرا خوردن مواد غذایی بلافاصله بعد از ورزش سبب اضاف شدن وزن می شود اما خوردن غذا 45 دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلاتبدن کمک می کند.

لیست شام رژیمی بدون نان و برنج

اگر تصمیم دارید شام سبکی میل کنید یا رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو دارید، باید نان و برنج را از وعده شام حذف کنید. علاوه بر غذاهای رژیمی که در این مطلب آموزش دادیم، بسیاری از غذاهای ایرانی و سنتی وجود دارند که می‌توانید به‌راحتی آماده کنید:

• کتلت گوشت
• کتلت بادمجان
• کتلت هویج
• شامی گیلانی
• خوراک لوبیاچیتی
• کباب مرغ
• عدسی
• کشک‌بادمجان
• کله‌جوش
• کوفته تبریزی
• کباب کوبیده
• بریانی
• کوکو سیب‌زمینی
• پیتزا با نان ذرت

غذای نونی رژیمی برای شام

برای داشتن رژیم سالم می‌توانید برنج را در ناهار مصرف کرده و برای شام غذاهای نونی میل کنید. برخی از بهترین غذاهای نونی رژیمی برای شام عبارتند از:

• ساندویچ مرغ و قارچ
• پیتزای خانگی
• انواع کتلت
• کوکو سبزی
• پیراشکی گوشت
• پیراشکی سیب‌زمینی
• رولت مرغ
• سمبوسه سیب‌زمینی
• املت گوجه‌فرنگی
• املت سبزیجات

شام رژیمی پروتئینی (شام رژیمی با تخم مرغ)

وعده‌های غذایی با پروتئین بالا مدت‌زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. اگر می‌خواهید وعده‌غذایی با پروتئین بالا مصرف کنید، موارد زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم:

• پاستا همراه با ماهی سالمون
• همبرگر خانگی
• انواع املت
• سالاد کینوآ مرغ
• عدس همراه با فیله گوشت
• انواع کباب
• تخم مرغ آبپز
• چیکن استراگانوف
• تن‌ماهی
• سالاد لوبیا و تن‌ماهی
• فیله مرغ

راهکارهایی که به کاهش وزن در شب کمک می‌کنند

وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم از کارهای مهمی است که باید انجام دهید. اما تغییرات کوچکی هم وجود دارد که انجام آن‌ها در طول شب به لاغری شما کمک می‌کند.

به جای تنقلات، شام بخورید

آیا شب‌ها به جای اینکه شام بخورید، تنقلات و هله‌هوله مصرف می‌کنید؟ خوردن تنقلات بعد از اتمام کار می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما این کار باعث نوسان قند خون (افزایش و سپس افت قند خون) و ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود. حتی اگر کالری تنقلاتی که مصرف می‌کنید با کالری غذاهایی که برای شام می‌خورید برابر باشد، خوردن تنقلات یکی از موانع کاهش وزن در شب است.

تحقیقات نشان داده‌اند که کمتر غذا خوردن و اجتناب از مصرف تنقلات، دو استراتژی‌ کلیدی برای مدیریت وزن هستند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند به جای هله‌هوله شام بخورید.

وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، باید سطح قند خون را ثابت نگه دارید تا افزایش شدید انسولین را محدود کنید. انسولین هورمونی است که باعث ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود. بنابراین، جلوگیری از افزایش شدید آن به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کند. وقتی به جای تنقلات غذای سالم می‌خورید، سطح قند خون و انسولین به مقدار کم بالا می‌رود و سپس به‌تدریج کاهش می‌یابد.

زمان خواب خود را مشخص کنید و به آن پایبند باشید

خواب و وزن بدن ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هر چقدر کمتر بخوابید، بیشتر احتمال دارد که با اضافه وزن دست و پنجه نرم کنید. در یک مطالعه‌ی یک ساله روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، کسانی که هر شب به‌طور منظم 7 تا 9 ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که میزان خوابشان کمتر از 6 ساعت بود، وزن بیشتری از دست دادند.

به گفته‌ی محققان، کمبود خواب باعث تولید هورمون‌هایی می‌شود که می‌توانند شما را به غذا خوردن بیشتر سوق دهند و حتی باعث شوند احساس خستگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید. بنابراین اگر باید ساعت 6:30 صبح بیدار باشید، در دیرترین حالت ساعت 11:30 شب بخوابید.

حجم شام خود را کنترل کنید

کنترل حجم وعده‌ی غذایی، یکی از بهترین راهکارها برای کمک به کاهش وزن در شب است. اگر شام بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی و صبحانه کوچک‌ترین وعده‌ی غذایی شما است، سعی کنید این نسبت‌ها را تغییر دهید. شواهد علمی بیانگر آن است که متابولیسم بدن در صبح‌ در مقایسه با اواخر روز به‌طور قابل توجهی بالاتر است. درنتیجه، کالری به دست آمده از صبحانه را راحت‌تر از کالری به دست آماده از شام می‌سوزانید.

آیا هنوز هم دوست دارید شب‌ها مقدار زیادی غذا بخورید؟ برای حل این مشکل می‌توانید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل خیار، کاهو، کرفس، کلم، قارچ و گوجه‌فرنگی کالری کمی دارند، اما به‌دلیل داشتن فیبر از خاصیت سیرکنندگی خوبی برخوردارند.

شام‌ را زود بخورید

وقتی نوبت به انتخاب زمان شام می‌رسد، هر چقدر زودتر غذا بخورید بهتر است. در یک مطالعه، در بزرگسالانی که ساعت 6 بعد از ظهر شام خوردند، در مقایسه با افرادی که برای غذا خوردن تا ساعت 10 شب صبر کردند، چربی‌سوزی 10 درصد بیشتر و میزان افزایش قند خون 20 درصد کمتر بود.

اگر زود شام خوردن برایتان امکان‌پذیر نیست، سعی کنید شام را حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید. این کار به بدن شما فرصت می‌دهد که غذا را هضم کند و به سطح قند خون و انسولین اجازه می‌دهد که قبل از دراز کشیدن به حالت اولیه برگردد.

هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید و تلویزیون را خاموش کنید

زمان شام را فقط به غذا خوردن اختصاص دهید و از انجام سایر کارها بپرهیزید. به اعتقاد کارشناسان، غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه، توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری را سخت‌تر می‌کند که این باعث می‌شود سریع‌تر غذا بخورید و مقدار زیادی کالری دریافت کنید که واقعا به آن نیاز ندارید.

در عوض، پشت میز یا در کنار سفره بنشینید و روی غذای خود تمرکز کنید. محققان در پژوهش‌های خود به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین تکنیک‌های غذا خوردن آگاهانه، از جمله غذا خوردن آهسته و بدون حواس‌پرتی، به لاغرتر شدن بزرگسالان دارای اضافه وزن کمک می‌کند. بنابراین، سعی کنید حداقل 20 دقیقه از وقت خود را فقط به صرف شام اختصاص دهید و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید.

آخر شب‌ها از چک کردن رسانه‌های اجتماعی بپرهیزید

به احتمال زیاد در ساعات پایانی شب به سراغ رسانه‌های اجتماعی می‌روید. اما برای کمک به کاهش وزن در شب بهتر است زمان اختصاص داده شده به این کار را محدود کنید. رسانه‌های اجتماعی روی تصویری که زنان و دختران نوجوانان در مورد بدن خود دارند تأثیر منفی می‌گذارند. بررسی‌ محققان نشان داده است که دیدن تصاویر مربوط به بدن‌های ایدئال در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند احساس بدی در شما ایجاد کند.

اگر نمی‌خواهید رسانه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذارید، سعی کنید برای استفاده از آن‌ها محدودیت زمانی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. علاوه بر این، به هر چیزی که باعث ایجاد احساسات منفی در مورد بدنتان می‌شود توجه کنید. اگر متوجه شدید که بعضی از تصاویر احساس بدی در شما ایجاد می‌کنند، ممکن است بهتر باشد از دنبال کردن اکانت‌ها یا صفحات حاوی آن‌ها خودداری کنید.

برای رفع استرس وقت بگذارید

از زمانی که در رسانه‌های اجتماعی صرف می‌کردید برای استراحت کردن و کنترل استرس استفاده کنید. در یک مطالعه، بزرگسالان چاقی که در یک‌ برنامه‌ی 8 هفته‌ای مدیریت استرس شرکت کردند، در مقایسه با کسانی که برای مهار استرس کاری نکردند، به‌طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند. استرس نه تنها کاهش وزن در شب را سخت‌تر می‌کند، بلکه تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، مدیریت استرس برای کاهش وزن بسیار مهم است.