رژیم لوکرب یکی از بهترین و تاثیرگذارترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن است. تمرکز این رژیم بر روی کنترل کربوهیدرات ها بوده تا مصرف آن ها را در برنامه غذایی محدود کند. برخی از افراد فکر می کنند کربوهیدرات ها تنها دلیل چاقی هستند. از این رو در پی حذف آن ها بر می آیند. در حالی که کربوهیدرات برای سلامتی بدن لازم بوده و یکی از اصولی ترین مواد غذایی برای بدن است. با این تفاوت که مصرف بیش از حد کربوهیدرات چاقی و اضافه وزن را افزایش می دهد. غذاهای مجاز در رژیم لوکرب را در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم.
رژیم لوکرب چیست ؟
رژیم لوکرب یک برنامه غذایی است که به رژیم بدون کربوهیدرات نیز معروف است. در این رژیم پروتئین و چربی های سالم افزایش پیدا کرده و کربوهیدرات کاهش پیدا می کند. به طوری که با استفاده از آن، در ترشح هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون تعادل ایجاد می شود.
پیش از هر چیزی برای انتخاب این رژیم باید خوراکی های حاوی مواد پروتئینی و چربی های سالم را بشناسید و مصرف آن ها را افزایش دهید. در کنار همه این ها لازم است مصرف کربوهیدرات ها و قندها را کاهش دهید. برای این کار نیازی نیست حتما کربوهیدرات را حذف کنید. بلکه کافیست مصرف این مواد غذایی را محدود و محدودتر کنید.
مزایای رژیم غذایی لوکرب
رژیم لوکرب حاوی مقدار بالایی پروتئین، انواع سبزیجات، گوشت، چربی سالم، لبنیات و آجیل است. در نتیجه این رژیم مزایای بسیاری برای بدن دارد که در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره خواهیم کرد:
- اشتهای فرد کمتر شده و کمتر دچار گرسنگی می شود.
- سایز شکم و پهلو به خوبی کاهش پیدا می کند.
- عضله سازی افزایش یافته و عضلات تقویت می شوند.
- تری گلیسریدها و چربی های مضر بدن کاهش پیدا می کنند. در مقابل کلسترول مفید افزایش پیدا خواهد کرد.
- قند خون کمتر شده و سلامت بدن کاهش پیدا می کند.
- بسیاری از مشکلات گوارشی مانند نفخ معده بهبود پیدا می کنند.
- سندرم متابولیکی بدن رفع می شود.
لیست غذای بدون کربوهیدرات
اگر می خواهید رژیم لوکرب را رعایت کنید، حتما باید مواد غذایی مجاز در آن را مصرف کنید. در غیر این صورت رژیم نمی تواند منجر به کاهش وزن شما شود. بهترین مواد غذایی این رژیم عبارتند از:
- گوشت بره، گوشت گاو و مرغ
- ماهی قزل آلا، ماهی تن، سالمون، شاه ماهی
- تخم مرغ کامل
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، گوجه فرنگی، هویج
- مغزها و دانه ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، پسته
- میوه های کم کربوهیدرات مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، توت
- لبنیات پرچرب مانند پنیر، خامه، ماست یونانی
- چربی ها و روغن های سالم روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل
غلات کامل، حبوبات و لبنیات پر کربوهیدرات باید با اعتدال مصرف شوند.
تماس با ما
غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی لوکرب
در رژیم لوکرب یک سری غذای ممنوعه وجود دارند که نباید مصرف کنید. این غذاها کربوهیدرات زیادی داشته و می توانند اثرات رژیم غذایی لوکرب را به صورت کلی از بین ببرند. این مواد غذایی در نوک هرم این رژیم قرار دارند. بنابراین مصرف آن ها بسیار محدود است. مواد خوراکی ممنوعه در رژیم غذایی لوکرب عبارتند از:
- تنقلات و خوراکی های شیرین مانند بستنی، آب نبات و محصولات دارای شکر مصنوعی
- غلات تصفیه شده شامل نان با آرد سفید، ماکارونی، کراکر
- کراکرهایی که چربی کم و قند بالایی دارند.
- وعده های غذایی چرب و فرآوری شده شامل کوکی ها، چیپس، چوب شور، انواع فست فود
- نوشیدنی های شیرین شده و مصنوعی مانند آبمیوه صنعتی، نوشابه، نوشیدنی انرژی زا، چای شیرین
انواع رژیم لوکرب کدامند ؟
رژیم لوکرب انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها به نوع خاصی رعایت می شوند. مثلا در برخی از این رژیم ها ممکن است بتوانید کربوهیدرات را به مقدار کم مصرف کنید. اما در برخی دیگر کربوهیدرات به صورت کامل ممنوع می باشد.
همچنین نحوه کنترل و طعم کربوهیدرات در هر یک از این رژیم ها با هم فرق می کند. بنابراین انواع مختلفی رژیم غذایی لوکرب وجود دارند. لوکرب کلاسیک، کتوژنیک، اتکینز، پالئو و … جزء این رژیم ها هستند.
رژیم لوکرب کلاسیک
یکی از ساده ترین و آسان ترین انواع رژیم لوکرب، نوع کلاسیک آن می باشد و به این صورت است که می توانید 50 الی 100 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید. این رژیم برای افرادی که تازه می خواهند کربوهیدرات را محدود کنند، بسیار مفید خواهد بود. زیرا به آن ها اجازه می دهد تا با کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی خود به خوبی کنار بیایند. می توانید انواع سبزیجات، میوه، آجیل، دانه و … را در این رژیم غذایی جای دهید. این برنامه نقطه شروع برای بسیاری از افراد است.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم های لوکرب است که بر پایه چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم پایه گذاری شده است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات بسیار محدود بوده و کمتر از 50 گرم در روز می باشد.
جالب است بدانید که کربوهیدرات کم بدن را به حالت کتوز فرو می برد. در این حالت کتوز، مولکول های چربی را به کتون تبدیل می کند. کتون ها انرژی لازم برای فعالیت بدن را فراهم می کنند. این رژیم به دلیل سختی زیادی که دارد تنها برای کوتاه مدت مناسب است. بنابراین نمی توانید برای مدت زمان طولانی از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده کنید.
رژیم لاغری اتکینز
یکی از انواع رژیم لوکرب که می تواند در مدت زمان کوتاهی موجب کاهش وزن شود، رژیم اتکینز است. رژیم اتکینز در دو هفته اول با قطع کامل کربوهیدرات همراه خواهد بود. قطع کربوهیدرات بدین منظور است که شما باید در طول شبانه روز کمتر از 40 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. در مقابل پروتئین ها و چربی ها افزایش پیدا می کنند. در دو هفته اول این رژیم شاهد کاهش وزن زیادی خواهیم بود. همچنین کربوهیدرات باید به مرور زمان بعد از یک الی دو هفته به رژیم غذایی اضافه شود.
رژیم پالئو
رژیم لوکرب پالئو یک نوع رژیم غذایی است که به رژیم غذایی غارنشینی معروف می باشد. در این رژیم غذاهای فرآوری شده و غلات فرآوری شده عملا هیچ جایگاهی ندارند. به جای آن فقط از مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، سبزی ها، میوه ها، آجیل و دانه ها، ماهی و … استفاده می شود. این نوع رژیم غذایی را می توان در طولانی مدت استفاده کرد.
