کاهش وزن بعد از زایمان امری نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. بدن شما طی 9 ماه به مرور زمان تغییر کرده است و بازگشت بدن به حالت طبیعی خود یک شبه اتفاق نخواهد اتفاد. برای کاهش وزن بعد از زایمان بهترین روش داشتن رژیم غذایی مناسب در کار صبر و فعالیت بدنی می باشد. باید ها و نباید های کاهش وزن بعد از زایمان را در مجله ایرانیان بخوانید.
علت کم نشدن وزن بعد از زایمان
1- کم خوابی
مادر شدن استرس‌آور است. از ترس اینکه اتفاق بدی برای کودک بیفتد نمی‌خواهید از او جدا شوید. همین استرس می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که نتیجه آن افزایش وزن است. علاوه بر این استرس یکی از عوامل پرخوری است.
2- افسردگی
ناراحتی پس از زایمان ممکن است مادران را دچار افسردگی کند. تغییرات ایجاد شده می‌تواند غیر قابل تحمل باشد و منجر به افسردگی شود. اکثر افراد برای درمان افسردگی سراغ پرخوری می‌روند.
3- غذا خوردن برای دو نفر
معمولا اطرافیان به خانم‌ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می‌کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را هم در نظر بگیرند. متاسفانه مادرها در این مقدار زیاده روی می‌کنند که منجر به افزایش وزنشان می‌شود.
4- زندگی بی تحرک
یکجا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک، مطالعه و تماشای فیلم به همراه کودک و کاهش تحرک عواملی هستند که نهایتا منجر به افزایش وزن می‌شوند.
5- خوردن باقی مانده غذاها
بیشتر مادرها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می‌خورند آن هم فقط به خاطر اسراف نکردن. این توجیه به نظر کافی است اما نه برای بدنتان.
6- تیروئید
بعد از به دنیا آمدن نوزاد احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک صحبت و سطح تیروئید خود را چک کنید. تا اینجای کار متوجه شدیم که چه مواردی باعث افزایش وزن پس از بارداری می‌شود؛ حالا می خواهیم مواردی را بررسی کنیم که به کاهش وزن در این دوران کمک می‌کنند.
بعد از زایمان چی بخورم ؟
برنامه رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن پس از زایمان ضروری است. بدن برای عملکرد خوب و بهبودی پس از زایمان به تغذیه مناسب نیاز دارد. یک رژیم غذایی مغذی همچنین می‌تواند به افزایش سطح انرژی و حمایت از شیردهی کمک کند. در اینجا برخی از عادات غذایی سالم وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند:
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید: روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. از غذاهای فراوری شده و پر کالری خودداری کنید.
- هیدراته بمانید: مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. نوشیدن آب می‌تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید و احساس سیری کنید.
- وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید: خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- غذاهای فراوری شده را محدود کنید: غذاهای فراوری شده اغلب دارای کالری، چربی‌های ناسالم و قندهای اضافه هستند. محدودکردن مصرف آنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید: حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بعداً منجر به پرخوری شود. داشتن وعده‌های غذایی منظم و سالم در طول روز ضروری است.
- از غذاهای مناسب برای شیردهی استفاده کنید: برخی از غذاها مانند جو، شنبلیله و سبزیجات برگدار می‌توانند به تولید شیر و حمایت از شیردهی کمک کنند.
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی شخصی‌سازی داشته باشید که نیازهای تغذیه‌ای و اهداف کاهش وزن شما را برآورده کند.
بهترین دمنوش بعد از زایمان
به منظور تسریع لاغری بعد از زایمان بهتر است مصرف مایعات را در رژیم غذایی افزایش دهید. دمنوش‌ها گزینههای مطلوبی می‌توانند باشند. ضمنا بعضی از آنها از زیاد کردن شیر هم موثرند:
- دمنوش برگ گزنه
- دمنوش گل بابونه
- دمنوش برگ ریحان
با خیال راحتی می‌توانید در دوران شیردهی این نوشیدنی‌ها را بخورید اما با این حال اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید در مورد نوع دمنوش با پزشک مشورت نمایید.
نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی
رژیم لاغری در دوران شیردهی به دلیل نیاز بالای مادر به تغذیه مناسب و تأثیر آن بر شیردادن به نوزاد، باید بادقت و توجه ویژهای برنامه‌ریزی شود. در ادامه، یک نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی ارائه شده است:
صبحانه:
- تخم‌مرغ یا اسفناج سرخ‌شده با نان کامل گندم
- یک لیوان شیر کم‌چربی یا دو لیوان آب
ساعت ۱۰:
تماس با ما
- میوه‌ای مانند سیب یا پرتقال
- یک لیوان آب
ناهار:
- سالادی از سبزیجات تازه و مرغ یا ماهی پخته
- دو تا سه برش نان کامل گندم
- یک لیوان آب
ساعت ۳ بعدازظهر:
- یک لیوان آب
- چند عدد فندق یا بادام
شام:
- گوشت سفید (مرغ یا ماهی) پخته شده با سبزیجات
- دو تا سه برش نان کامل گندم
- یک لیوان آب
ساعت ۹ شب:
- یک لیوان شیر کم‌چربی یا دو لیوان آب
ورزش‌های ایمن و مؤثر برای لاغری بعد از زایمان
پس از زایمان، ضروری است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد. به‌طورکلی، شروع ورزش پس از شش هفته پس از زایمان بی‌خطر است، اما توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
انجام فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس، شنا و حرکات کششی برای زنان، پس از زایمان بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و می‌تواند به بهبود گردش خون، کاهش استرس و کمک به بهبودی بدن پس از زایمان کمک کند. این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و لگن، بهبود انعطاف‌پذیری و کمک به کاهش وزن کمک کند. تمرینات کف لگن که به نام کگل نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن که از مثانه، رحم و روده حمایت می‌کنند، کمک کند.
تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری را نیز می‌توان در برنامه تمرینی پس از زایمان گنجاند. تمرینات قدرتی به عضله‌سازی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند و منجر به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن سریع‌تر می‌شود.
علاوه بر این، صرف زمان برای استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرین برای اجازه‌دادن به بدن برای بازسازی بافت عضلانی و جلوگیری از خستگی مهم است. استراحت کافی همچنین می‌تواند به بهبود سطح خلق‌وخو و انرژی کمک کند که می‌تواند به مادران جدید کمک کند تا باانگیزه و متعهد به اهداف کاهش وزن خود باقی بمانند.
لاغری بعد از زایمان چه مدت طول می کشد ؟
اگر الان در دوره پس از زایمان به سر می‌برید اول از همه باید بابت کار بزرگی که انجام دادید به شما تبریک بگوییم. شاید در حال حاضر کمی نگران بازگشت وزن خود به حالت قبل از بارداری باشید اما می‌خواهیم به شما این نوید را بدهیم که با صبوری و داشتن یک مسیر درست، بعد از گذشت ۱۲-۶ ماه پس از زایمان تا حدود زیادی به وزن قبل از بارداری خود باز می‌گردید، پس نگران نباشید و به دنبال راه‌های لاغری سریع بعد از زایمان و از این دست راهکارها نروید.
مقدار کاهش وزن بعد از زایمان
در زمان زایمان با خروج نوزاد و جفت در شرایط طبیعی و به طور متوسط حدود چهار الی پنج کیلوگرم از وزن شما کم می‌شود. در طول ماه اول احتمالا متوجه این خواهید شد که بیشتر از قبل نیاز به تخلیه ادرار دارید و یا بیشتر از قبل در طول شبانه روز عرق می‌کنید، بدن از این طریق مایعات اضافی را دفع می‌کند تا غلظت خون را به حالت اولیه خود بازگرداند، پس این اتفاق کاملا طبیعی است و نیازی به نگرانی نیست، بنابراین تا پایان ماه اول به خاطر از دست‌دادن آب مقداری وزن کم می‌کنید، بدون اینکه به تلاش خاصی احتیاج داشته باشید.
علاوه بر مواردی که گفته شد رحم پس از زایمان شروع به کوچک شدن می‌کند و حدود چهار الی شش هفته پس از زایمان به اندازه طبیعی خودش باز می‌گردد، این اتفاق شاید باعث کاهش وزن بعد از زایمان نشود؛ اما تا حدود قابل ملاحظه‌ای سایز دور شکم شما را کم می‌کند.
همچنین عمل شیردهی و تولید شیر به انرژی احتیاج دارد که این انرژی اضافه در شش ماهه اول به صورت روزانه حدود 330 کالری و در شش ماهه دوم 400 کالری است و شما باید این کالری اضافی را از طریق غذا دریافت کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود، پس با این حساب خود شیردهی در کنار فواید بسیار زیادی که برای شما و فرزندتان دارد می‌تواند باعث کاهش وزن متوسطی در شما شود.
همانطور که دیدید در طول شش ماهه اول اصلا نیازی به گرفتن رژیم لاغری پس از زایمان نیست و به هیچ عنوان چنین رژیم‌هایی در این دوران توصیه نمی‌شود، چون بدن به طور خودکار و به وسیله اتفاقاتی که پس از زایمان رخ می‌دهد وزن کم می‌کند و با رژیم‌های کاهش وزن فقط بدن مادر و کودک دچار کمبود و آسیب خواهد شد چرا که در این مدت تغذیه کودک کاملا به شیر مادر وابسته است.
البته در شش ماهه دوم هم در صورت نیاز باید رژیم کاهش وزن زیر نظر متخصص تغذیه شروع شود، در این رژیم نمی‌توان کالری را از یک میزانی پایین تر آورد چون نیاز بدن مادر شیرده با یک فرد غیر شیرده خیلی متفاوت است.
نکات و راهکارهای عملی برای کاهش وزن مادران جدید پس از زایمان
کاهش وزن بعد از بچه‌دارشدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما راه‌های سالم و مؤثری برای انجام آن وجود دارد.
- مصرف غذاهای سالم و کم‌کالری و اجتناب از محصولات غذایی پرکالری، چرب و شیرین: در برنامه تغذیهٔ خود، غذاهایی با کالری پایین و پروتئین بالای مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و مرغ را بگنجانید. همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است از مواد غذایی پرکالری و شیرین، نوشابه‌های گازدار، شکلات و شیرینی‌ها دوری کنید.
- توجه به اندازه وعده‌های غذایی: برای کاهش وزن، اندازه قسمت‌های غذایی مصرف شده باید کمتر از قبل باشد. توصیه می‌شود در هر وعده‌غذایی به مقدار کمتری از غذا نسبت به معمول خود، اما بیشتر از ۳ وعده‌غذایی در روز مصرف کنید.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم: به‌جای نشستن توجه ویژهای برای ورزش‌کردن و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. باهدف تحریک سیستم ایمنی، کاهش استرس، افزایش تولید هورمون‌های خوشبختی و بهبود خواب، توصیه می‌شود هر روز به مدت حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی منظم داشته باشید. با ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا پس از زایمان شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- تغذیه با شیر مادر: تغذیه با شیر مادر می‌تواند به شما کمک کند کالری اضافی بسوزانید و به رشد سالم و قوی کودک کمک کند.
- خواب کافی: کم‌خوابی می‌تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و کاهش وزن را دشوارتر کند. سعی کنید تاحدامکان بخوابید و در صورت نیاز از شریک زندگی یا اعضای خانواده خود کمک بخواهید.
برای لاغری بعد از زایمان چه غذاهایی نخوریم ؟
از مصرف غذاهای فرآورده شده که حاوی قند، شکر و چربی زیاد هستند بپرهیزید:
- فست فودها
- غذاهای بسته بندی شده
- چیپس
- کلوچه و کیک
- آبنبات و شکلات
- غلات قندی
- غذاهای آماده
روش های طبیعی لاغری بعد از زایمان
داشتن یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه در خانه به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه را کاهش دهید و لاغری بعد از زایمان را هر چه زودتر تجربه کنید. بدون اینکه حتی نیاز به باشگاه رفتن باشد. در ادامه به روش‌های ساده‌ای که می‌توانید با انجام آنها به وزن اولیه خود باز گردید، می‌پردازیم:
1- به هیچ عنوان از تغذیه سالم غافل نشوید
بسیار پیش می‌آید که مادر وقتی نوزاد را به خانه می‌آورد، وقت غذا خوردن، یا حتی میل به آن را ندارد، اما این کار کاملا اشتباه است و کمکی به کاهش وزن شما به حساب نمی آید. فقط شما را بی انرژی و ضعیف‌تر می‌کند. بنابراین لازم است که روزانه ۵ الی ۶ وعده غذای هر چند کوچک با میان وعده‌های مقوی و سالم میل کنید.
2- اگر قبل از بارداری صبحانه نمی‌خوردید حالا بخورید
خود را به خورد صبحانه عادت دهید. صبحانه به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و کم تر در طول روز احساس خستگی و ضعف داشته باشید.
3- میان وعده مناسب مصرف کنید
برای خود میان وعده‌های مقوی تهیه کنید و اگر فرصت این کار را ندارید از همسرتان بخواهید برایتان آماده کند. میان وعده‌های مناسب و حاوی فیبر و پروتئین مثل کره بادام زمینی، نان تست، تخم مرغ آب پز، میوه‌هایی مانند سیب و موز، سبزیجاتی مثل کاهو، کلم و هویج، غذاهای حاوی حبوبات مانند یک کاسه عدسی یا خوراک لوبیا ایده خوبی هستند.
4- به اندازه کافی آب بنوشید
این که بدن شما هیدراه باقی بماند و کم آب نشود مهم است. در طول روز یک بطری آب در نزدیکی خود قرار دهید، به این ترتیب نوشیدن آب را فراموش نمی‌کنید. حداقل لازم است 12 فنجان مایعات در طول روز بنوشید. ضمنا نوشیدن مایعاتی مانند آب‌میوه‌های کارخانه‌ای، نوشابه‌های گازدار و شربت‌هایی سرشار از شکر را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی ندارند و مانع روند کاهش وزن و رسیدن به وزن قبل از زایمان در شما می‌شوند.
5- میوه را به عنوان جایگزین آبمیوه مصرف کنید
مصرف میوه را با نوشیدن آب میوه جایگزین کنید. آبمیوه‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند، چون می‌توانند دارای کالری اضافی باشند. مصرف میوه به شما ویتامین و مواد مغذی می‌دهد و حاوی فیبر بیش‌تری است که به شما کمک می‌کند با مصرف کالری کمتر احساس سیری بیشتر کنید.
در کجا موقعیت دارد