رژیم غذایی dash برای لاغری و کنترل فشار خون

رژیم غذایی dash یکی از رژیم های لاغری معروف است که علاوه بر کاهش وزن به کنترل فشار خون نیز کمک می کند. این رژیم برای افرادی که مشکل فشار خون و بیماری های قلبی دارند بسیار مناسب است. هرآنچه که باید در رابطه با رژیم غذایی dash بدانید را در مجله ایرانیان بخوانید.

رژیم غذایی dash برای لاغری

رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا، یا DASH یک رژیم غذایی پیشنهاد شده برای کسانی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند- همچنین به فشار خون بالا نیز معروف است- و ریسک بیماری قلبی شان را کاهش دهند. رژیم غذایی dash بر میوه ها، سبزیجان، غلات کامل و گوشت بدون چربی متمرکز است. این رژیم به رژیم مدیترانه ای شباهت بسیاری دارد.

این رژیم غذایی پس از آن به وجود آمد که محققان متوجه شدند که فشار خون بالا در کسانی که رژیم غذایی براساس گیاه (گیاهی) را دنبال میکنند، مانند گیاهخواران، بسیار کمتر رایج است. به همین دلیل است که رژیم غذایی dash بر میوه ها و سبزیجات تاکید می کند درحالی که برخی منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا را نیز در بر می گیرد. رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز ، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.

دانشمندان باور دارند که یکی از دلایل اصلی افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم بهره ببرند، به دلیل  کاهش مصرف نمک است. برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از ۱ قاشق چایخوری سدیم را در روز تشویق نمیکند، که مطابق با بیشتر دستورالعملهای ملی است. نسخه کم نمک در روز بیش از ۴/۳ قاشق چایخوری سدیم را توصیه نمیکند.

رژیم dash مخفف چیست ؟

رژیم DASH که مخفف عبارت Dietary-Approach-to-Stop-Hypertension است، معمولا برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا و همچنین برای افرادی که ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عروقی دارند تجویز می‌شود.

به میزان سدیم موجود در غذا اهمیت دهید

غذاهای موجود در رژیم غذایی dash، به طور طبیعی سدیم کمی دارند. بنابراین با رعایت کردن این رژیم، احتمالا مصرف سدیم خود را به میزان چشم‌گیری کاهش خواهید داد. دش مصرف روزانه سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود کرده، که تقریبا مقدار موجود در یک قاشق چایخوری نمک خوراکی است. این برنامه غذایی، میزان سدیم را بسته به میزان فشار خون فرد تنظیم می‌کند و در نوع دوم آن، این عنصر به 1500 میلی گرم در روز (معادل با سه‌چهارم قاشق چای‌خوری) محدود می‌شود.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

علاوه‌بر رعایت رژیم، می‌توانید میزان مصرف سدیم را با روش‌های زیر کاهش دهید:

• استفاده از ادویه‌ها یا طعم دهنده‌های بدون سدیم به جای نمک
• عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ
• انتخاب سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده
• انتخاب مرغ تازه یا منجمد بدون پوست، ماهی و تکه‌های گوشت بدون چربی
• خواندن برچسب‌های مواد غذایی و انتخاب گزینه‌های کم‌سدیم یا بدون نمک

با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا، ممکن است متوجه طعم متفاوت غذا شده و علاقه خود را نسبت به آن از دست دهید. کمی صبور باشید. شما در مدت کوتاهی به طعم غذاهای جدید عادت خواهید کرد و بعد، نتیجه رعایت این رژیم را بر فشار خون خود مشاهده خواهید کرد. اکثر مردم در حدود ۲ تا ۲/۵ قاشق چای‌خوری در روز نمک میخورند که کاهش آن به ۱ قاشق چای‌خوری، تغییر شایانی است و تاثیر مثبتی دارد.

رژیم غذایی dash برای لاغری

تاثیر رژیم غذایی dash برای لاغری بر کسی پوشیده نیست و شواهد نشان می‌دهند که بیشتر رژیم‌گیرنده‌ها طی ۲۴ هفته کاهش وزن ۳ تا ۴ کیلویی را تجربه می‌کنند. تاثیر این رژیم به خصوص در افرادی بیشتر است که اضافه وزن دارند و از چاقی رنج می‌برند. بنابراین می‌توان گفت این رژیم نوعی رژیم لاغری هم هست. حذف سدیم، گوشت قرمز، اسیدهای چرب و غذاهای فرآوری‌شده و نیمه آماده و مصرف میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و فیبر به‌ جای آنها، با کاهش کالری دریافتی روزانه بدن باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. ‌علاوه‌بر این وجود آنتی‌اکسیدان در میوه و سبزیجات تاثیر اثرات استرس اکسیداتیو که روزانه در بدن رخ می‌دهند را خنثی می‌کند. اولین قدم برای لاغری و کاهش وزن با رژیم دش خداحافظی با غذاهای شور، چرب و شیرین است، پس همین حالا دست‌به‌کار شوید و نمکدان‌ها را داخل دورترین قفسه کابینت بگذارید.

مواد خوراکی موجود در رژیم غذایی dash

این رژیم، در واقع یک برنامه غذایی متعادل و آسان است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌کند. برای داشتن بدنی سالم‌تر، تنها باید به این رژیم متعهد بوده و تمام موارد آن را رعایت کنید. این برنامه غذای رژیمی برای فشار خون بالا، سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل بوده و البته استفاده از غذاهای چرب و لبنیات پرچرب در آن ممنوع است.

در این رژیم باید غذاهایی با این ویژگی‌ها را انتخاب کنید:

• سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین
• کم چرب
• حاوی سدیم کم (طبق برنامه)

وعده‌های غذایی در رژیم غذایی dash

تعداد وعده‌هایی که در رژیم غذایی dash باید مصرف کنید، طبق کالری مورد نیاز روزانه شما برنامه‌ریزی شده و به‌عنوان اهداف روزانه و هفتگی در این رژیم تعیین می‌شوند. در ادامه به معرفی وعده‌های توصیه شده در این رژیم برای 2000 کالری مصرفی در روز خواهیم پرداخت. میزان کالری مصرف هر فرد، متفاوت است و قبل از شروع رژیم باید محاسبه شود. رعایت این موارد برای دریافت پروتئین‌ها و دیگر درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن ضروری است

غلات

6 تا 8 واحد در روز. یک واحد نان معادل با یک تکه، 1 اونس غلات خشک یا 1/2 فنجان غلات، برنج یا پاستا پخته شده است.

سبزیجات

4 تا 5 واحد در روز. یک واحد شامل 1 فنجان سبزیجات برگ‌سبز به‌صورت خام، نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته خرد شده، یا نصف فنجان آب سبزیجات است.

میوه‌جات

4 تا 5 واحد در روز. یک واحد معادل با یک عدد میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، یا نصف فنجان آب‌میوه است.

لبنیات بدون چربی یا کم چرب

2 تا 3 وعده در روز. یک واحد معادل با یک فنجان شیر یا ماست یا یک‌و‌نیم اونس پنیر (حدودا معادل 42 گرم) است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی

مرغ، گوشت لخم یا ماهی باید به میزان ۶ واحد یا کمتر در روز مصرف شود. یک واحد معادل با یک اونس (حدود 28 گرم) گوشت پخته شده، مرغ، ماهی یا یک تخم‌مرغ است.

آجیل، دانه‌ها و حبوبات

4 تا 5 واحد در هفته. یک واحد معادل با یک‌سوم فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، 2 قاشق غذاخوری دانه یا یک‌دوم فنجان حبوبات پخته شده (لوبیا یا نخود خشک) است.

چربی و روغن‌ها

۲ تا ۳ واحد در روز. هر واحد چربی معادل با یک قاشق چای‌خوری مارگارین نرم، یک قاشق چای‌خوری روغن نباتی، 2 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.

شیرینی و قند مصنوعی

5 واحد یا کمتر در هفته. هر واحد معادل با یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف فنجان شربت یا یک فنجان لیموناد است.

مزایای لاغری با رژیم غذایی dash

علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی dash مزایای دیگری از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. با این حال این رژیم کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند و برای کنترل و کاهش فشار خون طراحی شده است. پس اگر قصد کاهش وزن را دارید بهتر است رژیم دیگری را انتخاب کنید. اثرات مثبت این رژیم شامل موارد زیر می‌شود:

کاهش وزن

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد می‌توانند با این رژیم وزن کم کنند. اما کسانی که قصد کاهش وزن را دارند برای پیروی از این رژیم باید میزان بیشتری از کالری روزانه خود کم کنند. یعنی با همین میزان کالری تعیین شده در رژیم دش احتمال کمی وجود دارد که وزنتان پایین بیاید.

البته با توجه به اینکه رژیم غذایی dash مصرف بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را محدود می‌کند، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. در هر صورت، اگر می‌خواهید با رژیم دش وزن کم کنید، باز هم باید به فکر یک رژیم کم کالری مکمل باشید.

کاهش فشار خون

فشار خون طبیعی در بزرگسالان 12 است. فشار خون 14 و بالاتر، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. رژیم دش فشار خون را در هردو گروه افراد سالم و افراد با فشار خون بالا کاهش می‌د‌هد. در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی dash پیروی می‌کنند، حتی اگر کاهش وزن و محدودیت نمک نداشته باشند؛ فشار خونشان پایین می‌آید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی dash

مصرف غذاهایی که تاثیر منفی روی فشار خون و سلامت قلب می‌گذارند در رژیم غذایی dash ممنوع است. بهتر است در طول مدت این رژیم از خوردن غذاهای زیر پرهیز کنید:

۱. غذاهای حاوی سدیم زیاد

نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که هر چقدر نمک کمتری مصرف کنیم ریسک ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته پایین‌تر می‌آید. یکی از سختی‌های این رژیم این است که فرد اجازه ندارد نمکی روی غذا بپاشد، البته به‌ جای نمکی که حذف می‌شود می‌توانید از چاشنی‌های دیگری استفاده کنید. اضافه کردن نمک پای سفره، در فست‌فودها، غذاهای نیمه آماده و گوشت‌های فرآوری‌شده باید به حداقل برسد.

۲. گوشت قرمز

رژیم غذایی dash بر مصرف مرغ و ماهی به‌جای گوشت قرمز اصرار دارد. هر چند که خوردن گوشت قرمز ممنوع نیست، اما به‌ خاطر چربی اشباع شده و کلسترول بالایی که دارد بهتر است مصرف گوشت گاو، گوساله و بره به حداقل برسد.

در رژیم دش باید سعی کنید مصرف برخی مواد غذایی مانند نمک و غذاهای دارای سدیم زیاد، گوشت قرمز، چربی اشباع، قند و شکر، فست‌فود و گوشت فرآ‌وری‌شده را به حداقل برسانید.

۳. چربی اشباع شده

شواهد متناقضی وجود دارند که چربی اشباع‌شده باعث ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود. به ‌همین دلیل رژیم دش بر کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده تاکید دارد، غذاهایی مثل:

• پنیر
• تکه‌های گوشت چربی‌دار
• گوشت مرغ با پوست
• خامه
• کره
• شیر کامل.

۴. اضافه کردن قند و شکر

وقتی رژیم هستید ناخودآگاه چشمتان به‌ دنبال برچسب مواد اولیه روی بسته‌بندی غذاها است و حواستان هست که قند و شکری به چای و قهوه‌تان اضافه نکنید. هرچند که اطلاعات زیادی درباره ارتباط قند و شکر و فشار خون بالا نیست، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهد قند و شکر باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند. شکر و قند کالری بالایی دارد در صورتیکه هیچ ارزش غذایی ندارد.

رژیم غذایی Dash برای چه افرادی مناسب است ؟

این رژیم بیشتر برای افراد با فشار خون بالا توصیه می‌شود. اما افراد با فشار خون طبیعی نیز می‌توانند با اندک تغییری در وعده‌های غذایی، از آن پیروی کرده و بدنی سالم‌تر داشته باشند. کافی‌ است افراد با فشار خون طبیعی، موارد زیر را رعایت کنند:

• استفاده از لبنیات کم‌چرب
• استفاده بیشتر از سبزیجات در وعده‌های غذایی
• استفاده از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند، مرغ و ماهی.
• استفاده از روغن‌های گیاهی به‌جای روغن‌ نباتی و سرخ‌کردنی معمولی
• مصرف نکردن قند مصنوعی مانند نوشابه، کیک، شیرینی و …
• نوشیدن بیشتر آب به‌جای قهوه و چای

برنامه رایگان رژیم غذایی dash

صبحانه

• یک لیوان حبوبات مثل نخود، لوبیا یا عدس پخته یا یک عدد تخم مرغ پخته یا نیمرو با روغن کلزا
• سبزیجات تازه مثل خیار یا گوجه فرنگی
• ۶۰ گرم نان سبوس دار
• یک لیوان شیر کم چرب یا محصولات لبنی کم چرب

میان وعده

یک لیوان توت فرنگی یا سیب تازه

ناهار

• یک بشقاب سالاد سبز با سبزیجات مختلف، گوجه فرنگی، خیار و روغن زیتون
• یک عدد سینه مرغ پخته یا ماهی گریل شده
• ۶۰ گرم نان سبوس دار
• یک پیاله سوپ سبزیجات

میان وعده

• نصف لیوان ماست یا محصولات لبنی کم چرب
• یک عدد موز متوسط یا پرتقال

شام

• ۱۰ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای یا ۶۰ گرم نان سبوس‌دار
• یک عدد سینه مرغ پخته شده یا قطعه ماهی گریل
• یک لیوان سبزیجات بخارپز مثل بروکلی یا کلم بروکلی
• یک لیوان سالاد سبز با سبزیجات تازه و روغن زیتون

میان‌وعده قبل از خواب

نصف لیوان انواع مغزها

معایب لاغری با رژیم dash

رژیم لاغری دش با تمام مزایایی که دارد می‌تواند برای بدن مشکلات زیر را ایجاد کند:

کسانی که از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می‌کنند ممکن است پیروی از رژیم دش برایشان مشکل باشد. این برنامه توصیه می‌کند که میزان نمک دریافتی خود را به 2300 میلی‌گرم سدیم در روز و به طور بالقوه به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

طبق آمار مراکز کنترل بیماری، یک فرد به طور متوسط ​​روزانه 3400 میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کند. بیشتر افراد نمک را از غذاهای کاملاً فرآوری شده  که در برنامه غذایی این رژیم محدود شده‌اند، دریافت می‌کنند. حتی اگر غذاهای فرآوری شده نمی‌خورید، ترک عادت استفاده از نمکدان سخت است.

به همین دلیل رعایت رژیم دش می‌تواند چالش برانگیز باشد. مطالعه‌ای که در مورد میزان پیروی از این رژیم غذایی انجام شد، نشان داد که افراد برای پیوستن به این برنامه مشکل دارند و برای ادامه دادن به آن برای طولانی مدت حتما به یک راهنما و مشاور نیاز پیدا می‌کنند. بهتر است رژیمی را امتحان کنید که پیروی از دستورات آن به حدی سخت نباشد که زود از آن خسته شوید.

محققان همچنین مصرف چربی در این رژیم  را بررسی کردند. مصرف چربی بیشتر در رژیم غذایی به افراد كمک می‌كند که بهتر برنامه را رعایت كنند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان نسخه‌ای از این رژیم را دنبال کردند که میزان چربی بالاتری داشت.

به جای لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، لبنیات پرچرب مصرف کردند و همچنین با محدود کردن مصرف آب میوه، قند مصرفی خود را کاهش دادند. محققان دریافتند که نسخه چربی بالاتر رژیم dash  فشار خون را به همان اندازه رژیم غذایی بدون چربی کاهش می‌دهد. بدون آنکه کلسترول بد را بالا ببرد.

نیاز به پیگیری مواد غذایی

در رژیم dash کالری شماری وجود ندارد اما باید حواستان دائما به واحد‌های غذایی باشد. شما مجاز به مصرف واحد مشخصی از مواد غذایی در روز یا هفته هستید و اجازه مصرف بیشتر را ندارید. برای رعایت صحیح این رژیم غذایی باید بخش‌هایی از غذاها را که در دسته‌های مختلف قرار می‌گیرند، اندازه بگیرید و تعداد آن‌ها را بشمارید.

این فرایند می‌تواند به اندازه کالری شماری یا بیشتر خسته کننده باشد. به خصوص زمانی که پشتیبانی برای کمک کردن و راهنمایی گرفتن ندارید. مسلما با تمرین، روند کار آسان‌تر می‌شود. اما در ابتدا این قسمت از برنامه ممکن است برای برخی از افراد طاقت فرسا باشد.