برنامه کاهش وزن برای آقایان بسیار متفاوت تر از برنامه کاهش وزن در زنان است. مردان به دلیل حجم عضلات زیاد و ترشح هورمون تستوسترون به کالری بیشتری در طول روز نیاز دارند. در نتیجه میزان سوخت و سوز بدن آن ها هم متفاوت تر است. از این رو یک برنامه کاهش وزن در مردان چیزی فراتر از رژیم غذایی است و باید در پروسه کاهش وزن المان های مختلفی از قبیل تغذیه، ورزش، مصرف داروها و سلامت شخصی و … لحاظ شوند. در این مقاله از مجله ایرانیان برنامه کاهش وزن برای آقایان را در اختیارتان قرار می دهیم.
برنامه کاهش وزن برای آقایان در باشگاه
برنامه کاهش وزن برای آقایان در سطوح مختلف و با توجه به شرایط جسمی و سلامتی فرد تنظیم می شود. به طور کلی برنامه هفتگی باید کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. اگر در سطح مبتدی هستید و هیچ مشکل پیش زمینه ای ندارید می توانید از برنامه زیر به صورت هفتگی استفاده کنید:
برنامه روز اول
- اسکوات با هالتر 3 ست با 8-12 تکرار
- ددلیفت رومانیایی 3 ست با 8-10 تکرار
- پول آپ 2 ست با 8-12 تکرار
- پرس سینه شیب دار 2 ست با 10- 15 تکرار
- نش جانب با دمبل 2 ست با 10-15 تکرار
- پلانک 2 ست با 30 تا 45 ثانیه
- کرانچ 2 ست 30 ثانیه ای
برنامه روز دوم
- پرس سینه با هالتر 3 ست 8- 12
- پروانه سینه با دمبل 3 ست 12
- لانگز با هالتر یا دمبل 3 ست با تکرار 12 برای هر پا
- پرس سرشانه با هالتر 2 ست با 8-10 تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست 15 تکرار
- جلو بازو سیم کش: 2 ست 12 تکرار
- برد داگ: 2 ست با 12 تکرار
- وی آپ: 2 ست با 12 تکرار
برنامه روز سوم
- هیپ تراست 3 ست با 10-12 تکرار
- پرس پا 3 ست با 10-12 تکرار
- زیر بغل دمبل خم تک 2 ست با 15 تکرار
- پرس سینه با دمبل 2 ست با 12 تکرار
- نشر از جلو با دمبل 2 ست با 15 تکرار
- جلو پا دستگاه 3 ست با 15 تکرار
- پشت پا دستگاه 2 ست با 12 تکرار
- بیرون پا دستگاه 3 ست با 12-15 تکرار
به مرور زمان با افزایش تعداد ست ها و بیشتر کردن تکرار حرکات می توان برنامه را پیشرفته تر ادامه داد. به طور کلی زمانی که قدرت عضلات افزایش پیدا کند شما می توانید برنامه ورزشی خود را به نمونه پیشرفته تغییر دهید.
برنامه ورزشی برای لاغری سریع
در مسیر لاغری و کاهش وزن نمی توان به وزن بدن به عنوان معیار پیشرفت نگاه کرد. برنامه کاهش وزن برای آقایان در برگیرنده یک برنامه رژیم غذایی سالم، برنامه ورزشی و مصرف مکمل ها است. هیچ کدام از این 3 فاکتور به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شوند و باید در راستای هم قرار بگیرند تا لاغری به صورت اصولی و سریع اتفاق بیفتد.
در برنامه ورزشی برای لاغری سریع هم ورزش های مقاومتی مانند بدنسازی و کار با وزنه برای تقویت عضلات قرار دارند و هم باید ورزش های هوازی به منظور تقویت ضربان قلب و چربی سوزی انجام شوند.
برنامه کاهش وزن برای آقایان
برنامه کاهش وزن برای آقایان تنها به ورزش خلاصه نمی شود. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب اصلی ترین فاکتور در کاهش وزن است. رژیم غذایی باید دارای غذاهای حاوی پروتئین، غذاهای حاوی فیبر، غذاهای حاوی پروبیوتیک، ماهی های چرب، دمنوش های گیاهی و … باشد. در کنار این رژیم غذایی انجام ورزش هایی از قبیل کرانچ معکوس، دوچرخه، شکم کوهنورد، وی آپ، دراز نشست، اسکات، پلانک، پلانک چرخشی، شکم خلبانی و… در خانه به لاغری سریع شکم کمک می کنند.
تماس با ما
برنامه ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه
ورزش در برنامه کاهش وزن برای آقایان یکی از اجزای کلیدی به شمار می رود. اگر چاقی و چربی های اضافه در ناحیه شکم و پهلو باشد برای حذف آن ها می توانید از برنامه ورزشی زیر در خانه استفاده کنید.
ورزش پیلاتس
تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات پشت، تقویت عضلات شکم و پهلو و تقویت عضلات اطراف لگن موثر هستند. این تمرینات علاوه بر آب کردن چربی های شکم و پهلو باعث تقویت عضلات این ناحیه می شوند. مهمترین تمرینات پیلاتس در خانه شامل پلانک، دایره زدن با پا، کشش پاها به صورت جداگانه، ورزش کوهنوردی و پل هستند.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی باید ترکیبی از فعالیت های هوازی و تمرینات مقاومتی باشند. به طور متوسط اگر حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری یا حدود 75 دقیقه فعالیت شدید مانند بسکتبال یا دویدن داشته باشید می توانید هم عضلات را تقویت کنید و چربی های شکم و پهلو را از بین ببرید. تمرینات یوگا هم می توانند روی کاهش وزن کلی بدن تاثیر داشته باشند.
حرکات یوگا
حرکات یوگا علاوه بر آرامش ذهن روی لاغری بخش های مختلف بدن تاثیر دارند. یوگا دارای حرکات متنوعی است اما برای لاغری شکم و پهلو در خانه می توانید حالت قایق، بوجانگاسانا، حالت صندلی، وضعیت پل یا ستوبانداسانا را انجام دهید.
رقص و زومبا
رقص و ورزش زومبا تنها مختص زنان نیست. شما بدون نیاز به هیچ دستگاهی می توانید برای لاغری شکم و پهلو در خانه ورزش زومبا و رقص را انجام دهید. حرکات این ورزش باعث آب شدن چربی های شکم می شوند و با درگیر کردن عضلات شکم در مدت زمان کمی شکم و پهلو صاف با فرم عالی به دست می آید.
ورزش ایروبیک در خانه
ایروبیک در برگیرنده تمرینات اصلاحی مناسب برای لاغری شکم و پهلو است که برای گروه های سنی مختلف قابل استفاده است. از عمده حرکات این ورزش می توان به حرکت کوهنورد و زانو بلند اشاره کرد که تاثیر زیادی روی کاهش چربی در نواحی شکم و پهلو و ران دارند.
طناب زدن
طناب زدن در دسته ورزش های هوازی است که در خانه می توان برای تقویت عضلات پشت، مچ پا، باسن و پا انجام داد. این ورزش را روزانه ده دقیقه انجام دهید تا به مرور چربی های ناحیه شکم و پهلو از بین برود.
ورزش بدنسازی و فیتنس
حرکات فیتنس و بدنسازی از انعطاف پذیری بالایی برخوردارند و هم در خانه بدون وسیله و هم در باشگاه با دستگاه قابل انجام هستند. در خانه انجام حرکاتی مانند دراز نشست، کرانچ شکم و پهلو، پل باسن، دوچرخه زدن، پلانک و … می توانند در لاغری شکم و پهلو موثر باشند.
بهترین روش های کاهش وزن در آقایان
برنامه کاهش وزن برای آقایان شامل روش های متنوعی است که این روش ها در کنار هم می توانند به لاغری سالم و کاهش وزن اصولی ختم شوند. پرکاربردترین روش های کاهش وزن در آقایان شامل موارد زیر هستند:
- رژِیم غذایی با کربوهیدرات پایین برای کاهش چربی های ناحیه شکم و پهلو
- ورزش های هوازی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی ها
- مصرف آب کافی برای افزایش متابولیسم و کاهش حس گرسنگی
- تمرینات مقاومتی برای افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم
- مدیریت استرس برای جلوگیری از افزایش چربی های شکمی
- خواب کافی برای تنظیم هورمون گرسنگی و کاهش وزن
- رعایت رژیم فستینگ برای کاهش وزن و چربی سوزی در نواحی شکم و پهلو
- مصرف بیشتر فیبر برای افزایش احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری
- کاهش مصرف شکر برای کاهش چربی های شکم و پهلو
- ماساژور تراپی برای شکستن سلول های چربی و بهبود جریان خون
