تهیه غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده می تواند گزینه ای ساده و سالم باشد. گوشت قرمز پروتئین بسیار بالایی دارد که در رژیم های لاغری مورد استفاده قرار می گیرد. در این مقاله از مجله ایرانیان انواع غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده را یادتان داده ایم.
ارزش غذایی گوشت چرخ کرده
گوشت چرخ کرده در نگاه اول ممکن است به عنوان غذاهای پرکالری محسوب شود که فرد در رژیم غذایی خود آن را محدود کند یا به صورت کامل آن را حذف کند. به‌طور کلی اگر گوشت راسته و فیله گوساله و گوسفندی به صورت لخم فرآوری نشده در رژیم غذایی‌تان مورد استفاده قرار بگیرد می‌تواند در عین رسیدن به وزن دلخواهتان، ارزش غذایی بالایی را برای حفظ سلامتی‌تان داشته باشد.
کالری و ارزش غذایی گوشت چرخکرده متناسب با مقدار چربی آن بسیار متفاوت است. برای رژیم باید از گوشت لخم چرخ کرده که فقط ۵٪ چربی ذاتی دارد استفاده کرد. ارزش غذایی آن در هر ۱۰۰ گرم به قرار زیر است:
- انرژی کل: ۱۳۶ کالری
- پروتئین: ۲۱ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: صفر
- آهن: ۱۳٪ نیاز روزانه
- ویتامین ب ۶: ۲۰٪ نیاز روزانه
- ویتامین ب ۱۲: ۳۶٪ نیاز روزانه
غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده چی بپزیم ؟
عدس پلو با گوشت
برای تهیه عدس‌پلو رژیمی ابتدا، پیاز را نگینی کنید و کمی تفت دهید و بعد به آن ادویه‌های مورد نیاز را اضافه کنید. سپس گوشت کم چرب چرخ کرده را اضافه و با مواد تفت دهید. بعد از تفت مواد، عدس را جداگانه بپزید و هنگامی که برنج آبکش شده را می‌خواهید دم کنید؛ عدس را لابه لای برنج اضافه کنید.
چلو کباب تابه‌ای رژیمی یک غذای رژیمی ساده
گوشت چرخ کرده را با پیاز رنده شده مخلوط کرده و ورز دهید و اجازه دهید تا مدتی استراحت کند. هنگام پخت آن، کمی روغن کف تابه اسپری کنید که مقدار کمتری روغن استفاده شود. سپس گوشت مزه دار شده را باز کنید و روی آن گوجه حلقه شده بچینید. در آخر، اجازه دهید با شعله ملایم خوب مغز پخت شود و همراه برنج دم کرده استفاده کنید.
لازانیای رژیمی
برای تهیه سس لازانیا پیاز را نگینی تفت داده و سپس گوشت چرخ کرده را اضافه کنید. سپس گوشت چرخ کرده را تفت دهید و ادویه‌ها را همراه با رب گوجه فرنگی و کمی آب به آن اضافه کنید. در این مرحله سس لازانیا آماده است. بعد از آماده شدن سس، ورقه‌های لازانیا را در آب بجوشانید و سپس آبکش کنید بعد به صورت لایه به لایه پاستا را چیده و سس یا مایه لازانیا را بر روی آن بکشید. در پایان، می‌توانید به لایه آخر کمی پنیر پیتزا اضافه کنید و آن را به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا خوب بپزد.
خوراک گوشت رژیمی
ابتدا گوشت چرخ کرده را با پیاز رنده شده مخلوط کنید و ته ظرف پیرکسی که کمی لبه داشته باشد پهن کنید. سعی کنید مثل کباب روی گوشت پهن شده خط بیندازید. بعد به ترتیب روی گوشت، سیب زمینی حلقه شده را بگذارید.
تماس با ما
روی سیب زمینی ها فلفل سبز، پیاز، قارچ و گوجه فرنگی حلقه شده را بگذارید. با توجه به اینکه مواد سفت دیرتر می پزند باید در لایه های زیر قرار بگیرند. به همین ترتیب در این غذای رژیمی مراحل گذاشتن مواد از سفت به نرم است زیرا حرارت از زیر ظرف می خورد. روی مواد نمک و فلفل بزنید. نصف استکان آب روی مواد بریزید و ظرف را در فر یا ماکروویو بگذارید تا بپزد. غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده شما آماده است، نوش جان.
طرز تهیه ماکارونی رژیمی
ابتدا پیاز را نگینی خرد و با کمی روغن تفت دهید. بعد از آن، گوشت چرخ کرده را به این ترکیب اضافه کنید و دوباره تفت دهید. سپس ادویه و رب را به همراه آب، به ترکیب اضافه کنید تا مایه ماکارونی آماده شود. در این مرحله، پاستاها را در آب جوش بریزید و بعد از چند دقیقه آبکش کنید. و در آخر، مواد را با ماکارونی مخلوط کنید و در قابلمه‌ای بریزید تا دم بکشد.
طرز تهیه پیتزا گوشت و قارچ
ابتدا برای تهیه خمیر پیتزا، شیر و تخم مرغ را خوب هم زده و بعد کمی روغن اضافه کنید. آرد الک شده و بیکینگ پودر همراه با نمک را آرام آرام به مخلوط مایه اضافه کرده و تا جایی که خمیر به دست نچسبد ورز دهید. سپس اجازه دهید تا خمیر یک ساعت استراحت کند. در این فاصله مایه پیتزا را با تفت دادن گوشت، پیاز، ادویه و اضافه کردن قارچ آماده کنید. بعد از یک ساعت، خمیر را باز کرده مواد را روی آن پهن کنید و با میزان پنیر پیتزایی که دارید روی آن را بپوشانید. در نهایت، به مدت یک ربع آن را با درجه حرارت مناسب در فر، قرار دهید تا پیتزا گوشت و قارچ آماده شود.
بادمجان شکم پر
قبل از اینکه شروع به پختن این غذای رژیمی خوشمزه با گوشت چرخ کرده کنید، فر را روشن کنید تا گرم شود و سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید. بادمجان هایی که از قبل نصف کرده اید را به کمک یک برس به روغن آغشته کنید و در فری با دمای 200 سانتی گراد بگذارید و اجازه دهید که به مدت 20 دقیقه بپزد. بادمجان ها را از فر خارج کنید و به مدت 10 دقیقه آنها را کنار بگذارید.
باقی مانده روغن را داخل یک ماهیتابه بزرگ بریزید و پیازها را حدود 5 دقیقه در آن تفت دهید، سپس سیرها را اضافه کنید و حدود 1 دقیقه دیگر نیز آن را تفت دهید. حالا نوبت اضافه کردن گوشت چرخ کرده به مخلوط است، با ته قاشق فشار دهید و حدود 5 دقیقه سرخ کنید. سس پاستا و برنج قهوه ای پخته شد را به ترکیب اضافه کنید. پس از اینکه سس را اضافه کردید مخلوط را مجددا تفت دهید.
وقتی که این مخلوط کاملا پخته شده بادمجان ها را با مواد پر کنید، لایه بالایی آن را با پنیر فتا بپوشانید و دمای فر را تا 180 درجه سانتی گراد کاهش دهید. پس از گذشت 20 دقیقه غذای رژیمی با بادمجان و گوشت چرخ کرده شما آماده است و پس از خارج کردن آن از فر می توانید ترکیب را در یک ظرف مخصوص بریزید و با ریحان تزیین کنید.
طرز تهیه چیز برگر رژیمی
گوشت چرخ کرده و پیاز رنده شده را با هم مخلوط کنید. ادویه های لازم را اضافه کنید و گوشت را ورز دهید. از گوشت به اندازه دو انگشت دست برداشته به شکل گرد با ضخامت مناسب پهن کرده و روی گریل قرار دهید تا دو طرف آن پخته شود. هنگامی که برگر هنوز گرم است، برگر را در نان ساندویچی بگذارید و یک ورقه نازک پنیر چدار روی هر برگر قرار دهید.
طرز تهیه پیراشکی گوشت رژیمی
برای تهیه خمیر پیراشکی، تخم مرغ را همراه شیر ولرم، آرد الک شده و نمک مخلوط کنید و مرتب هم بزنید. زمانی‌که خمیر آماده شد، آن را با خمیر فوری خریداری شده ترکیب کنید و بعد روغن را اضافه کنید. مجدد آرد الک شده را تا حدی به ترکیب بدست آمده اضافه کنید تا خمیر به دست نچسبد. بگذارید تا خمیر به مدت 45 دقیقه استراحت کند. داخل تابه مقدار کمی روغن بریزید و با پیاز تفت دهید. سپس گوشت را اضافه کنید و آنها را به قطعات کوچکی تقسیم کنید. رب گوجه را همراه ادویه‌های موردنیازتان اضافه کنید و دوباره مایه گوشت را باهم مخلوط کنید. سبزیجاتی مثل: قارچ، فلفل دلمه و هویج هم می‌توانید به مایه گوشت اضافه کنید. در آخر نصف لیوان آب بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه آن را روی حرارت مناسب قرار دهید.
غذا با گوشت چرخکرده و کدو
گوشت چرخ کرده را همراه با پیاز و سیر خرد شده، نمک و فلفل در حدود ۱۰ دقیقه بپزید تا گوشت به خوبی مغز پخت شود. مخلوط سس سالسا و سس چیلی و گوجه فرنگی را به همراه زیره سبز به آن اضافه کنید و بگذارید 10 دقیقه دیگر این ترکیب روی حرارت پخته شود. پس از آن حلقه های کدو سبز را اضافه کنید. حدود 10 دقیقه برای پخت و نرم شدن کدو سبز کافی است. سپس غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده خود را در ظرف دلخواه بکشید و نوش جان کنید.
نکات مهم سلامتی برای استفاده از گوشت چرخ کرده
- فواید استفاده از گوشت چرخ کرده، به اینکه از چه نوع گوشتی تهیه شده باشد وابسته است.
- نحوه پخت گوشت قرمز نیز بر سلامتی تاثیر می‌گذارد. هنگامی که گوشت در دمای بالا پخته می‌شود، می‌تواند ترکیبات مضر را تشکیل دهد.
- غذاهای تهیه شده از گوشت قرمز مانند گوشت گاو، حاوی چربی اشباع شده است که می‌تواند کلسترول را بالا ببرد و در صورت مصرف زیاد آن، قلب را دچار مشکل کند.
- اگر گوشت قرمز تهیه شده از گوشت گوسفند، بدون افزودنی، چربی و نمک باشد، از ارزش غذایی سالم و مناسب‌تری برخوردار خواهد بود.
- ارزش غذایی بالا گوشت قرمز به علت داشتن آهن، ویتامین B12 و پتاسیم بالا است.
- محصولات گوشتی فرآوری شده از گوشت قرمز شامل: سوسیس، کالباس و گوشت گاو تاثیر منفی بر روی رژیم سلامتی شما دارد و بهتر است تا حد ممکن، استفاده نشوند.
- اگرچه گوشت قرمز نباید از سبد غذایی افرادی که رژیم غذایی خاصی را رعایت می‌کنند حذف شود؛ اما این ماده غذایی برای برخی افراد که مستعد بیماری‌های خاص هستند توسط متخصصین توصیه نمی‌شود. به همین دلیل به این افراد پیشنهاد می‌شود از مواد غذایی با ارزش غذایی مشابه استفاده کنند.
فواید گوشت چرخ کرده برای سلامتی
ما می‌توانیم با مصرف درست گوشت چرخ کرده از فواید سلامتی آن برای بدن استفاده کنیم که شامل:
کنترل قند خون
یکی از فواید گوشت چرخ کرده برای سلامتی، توانایی کنترل قند خون است؛ زیرا گوشت چرخ شده غنی از ویتامین B6 و روی است که نقش زیادی در کنترل سطح قند خون دارد.
تقویت آنتی بادی
ویتامین‌ها به‌ویژه ویتامین B6 در تولید آنتی‌بادی شناخته‌شده است. این ویژگی به همراه وجود روی و سلنیوم از فواید گوشت چرخ کرده برای سلامتی است. افزایش آنتی‌بادی باعث بهبود ایمنی بدن می‌شود؛ بنابراین با مصرف گوشت چرخ شده می‌توانید بهتر با بیماری مبارزه کرد.
افزایش انرژی
گوشت چرخکرده که معمولاً از گوشت قرمز تهیه می‌شود و معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی است. چربی‌های موجود در گوشت چرخ شده عمدتاً چربی اشباع‌شده و چربی غیراشباع منفرد است. مقدار مناسب مصرف چربی اشباع‌شده، انرژی لازم را برای گذراندن روز فراهم می‌کند. همچنین باعث بهبود عملکرد شما در حین تمرین‌های ورزشی می‌شود.
مفید برای عضله سازی
افرادی که رژیم بدن‌سازی دارند، معمولاً گوشت قرمز ازجمله گوشت چرخ شده را مصرف می‌کنند؛ زیرا سطح بالای پروتئین را تأمین می‌کند. پروتئین عامل اصلی در بهبود و افزایش عضلانی بدن است. علاوه بر این مواد معدنی ازجمله آهن به عضله سازی کمک می‌کند و برنامه بدن‌سازی خوب ادامه داده می‌شود.
کنترل فشارخون
نیاسین یکی از مواد معدنی است که می‌توانیم در گوشت پیدا کنیم. به‌خصوص گوشت چرخ شده سطح بالایی از نیاسین را برای ما فراهم می‌کند. نیاسین برای کمک به تنظیم گردش خون و کنترل بیشتر فشارخون بسیار مفید است؛ بنابراین مصرف گوشت چرخ کرده ممکن است شمارا از فشارخون بالا و سایر بیماری‌های مرتبط با فشارخون ایمن کند.
کاهش خطر بیماری قلبی
نیاسین موجود در گوشت چرخ کرده با کنترل فشارخون، برای سلامت قلب مفید است. فشارخون طبیعی ممکن است از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی مانند سکته، حمله قلبی و هر بیماری دیگر جلوگیری کند. علاوه بر این گوشت چرخ شده به‌طور شگفت‌انگیزی حاوی اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 است که برای قلب بسیار مفید است.
جلوگیری از سرطان
وجود ویتامین B12، روی و سلنیوم در گوشت چرخ کرده قادر است از خطر سرطان جلوگیری کند. نوع سرطانی که می‌توانید با مصرف گوشت چرخ کرده از آن جلوگیری کنید به‌طور خاص سرطان روده بزرگ است؛ بنابراین افزودن گوشت چرخ شده به رژیم غذایی به شما کمک می‌کند به‌طور مؤثری از علائم سرطان روده بزرگ جلوگیری کنید.
رشد و ترمیم سلول
سلنیوم برای ترمیم و رشد سلول‌های داخل بدن مهم است. همان‌طور که می‌دانیم مقدار کافی سلنیوم را برای بدن ما فراهم می‌کند؛ بنابراین مصرف منظم گوشت چرخکرده فواید گوشت قرمز را به بدن و برای سلامتی دارد.
مغز و سیستم عصبی
گرچه غلظت آن کم است، اما گوشت چرخ شده حاوی اسیدهای چرب شناخته‌شده است. اسیدهای چرب برای مغز و سیستم عصبی بسیار مفید است. علاوه بر این گوشت چرخ کرده قادر است ویتامین B12 را نیز برای شما فراهم کند که برای مغز و اعصاب نیز مفید است؛ بنابراین مصرف گوشت چرخ کرده برای کودکان بسیار مفید است.
جلوگیری از کم خونی
کم‌خونی عمدتاً به دلیل کمبود آهن ایجاد می‌شود. از طرف دیگر مصرف گوشت چرخکرده نیاز شما به آهن را تأمین می‌کند؛ بنابراین با مصرف گوشت چرخ شده می‌توانید از علائم کم‌خونی اجتناب کنید. علاوه بر این گوشت چرخ کرده غنی از ویتامین‌های گروه B است که برای تشکیل خون و گردش خون مفید است.
