خواص سویا برای لاغری ؛ مغذی ترین آجیل برای لاغری

سویا یکی از مقوی ترین آجیل هاست که در رژیم های لاغری بسیار توصیه می شود. خواص سویا برای لاغری و پروتئین بالایی که دارد باعث می شود به عنوان یک میان وعده انتخابی مناسب باشد. سویا را به روش های مختلفی می توانید مصرف کنید. در این مقاله از مجله ایرانیان به مقدار و نحوه مصرف سویا برای لاغری پرداخته ایم.

ارزش غذایی دانه سویا

نصف فنجان سویای تازه یا کنسرو شده حاوی 14.3 گرم پروتئین، 8.5 گرم کربوهیدرات، 7.7 گرم چربی و 149 کالری است. ارزش غذایی 100 گرم از این لوبیای مفید به‌ شرح زیر است:

• آب: 63%
• پروتئین: 16.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.9 گرم
• شکر: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
• اشباع: 1.3 گرم
• تک غیراشباع: 1.98 گرم
• اشباع نشده: 5.06 گرم
• امگا 3: 0.6 گرم
• امگا 6: 4.47 گرم

خواص سویا برای لاغری

سویا روی عملکرد متابولیسمی افراد تاثیر می‌گذارد. پپتیدهای سویا می‌توانند با گیرنده‌های مغز تعامل داشته و به ‌لاغری کمک کنند. کاهش وزن یک رویداد فیزیولوژیکی پیچیده است و همیشه به‌ سادگی “کمتر بخور یا بیشتر ورزش کن” نیست. کاهش وزن مجموعه‌ای از چندین مرحله است که با تولید هورمون‌های خاص شروع شده و با عملکرد آن‌ها ادامه می‌یابد. در ادامه خواص سویا برای لاغری را خواهید خواند:

پروتئین بالا از خواص سویا برای لاغری

سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است. پروتئین برای افزایش احساس سیری شناخته شده است که می تواند به کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند. زمانی که احساس سیری می کنید، کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید.

کاهش اشتها

پروتئین سویا می تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند و دفعات میان وعده ها یا پرخوری بین وعده های غذایی را کاهش دهد.

مغز برخی از افراد به ‌هورمون‌های سیری مقاوم است. این افراد هرگز پیامی را از مغز دریافت نمی‌کنند که به ‌آن‌ها بگوید سیر هستند. اما سویا حاوی پپتیدهای بی‌ اشتهایی است که علامت احساس سیری برای فرد است. پروتئین سویا می تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

چربی اشباع کم از خواص سویا برای لاغری

دانه های سویا به طور طبیعی چربی اشباع کمی دارند، که آنها را به گزینه ای برای سلامت قلب تبدیل می کند. این بدان معناست که می توانید آنها را بدون نگرانی از افزایش چربی های سالم میل کنید.

فیبر بالا از خواص سویا برای لاغری

سویا سرشار از فیبر غذایی است که می تواند احساس سیری را تقویت و به مدیریت وزن کمک کند. فیبر همچنین از سلامت دستگاه گوارش حمایت کرده و می تواند از یبوست جلوگیری کند.

سرشار از مواد مغذی

دانه های سویا سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها طیف گسترده ای از مواد مغذی را ارائه می دهند که از سلامت کلی بدن و کاهش وزن حمایت می کنند. دانه های سویا سرشار از مواد مغذی است که به کاهش چربی ها کمک می کنند.

کاهش مصرف کالری

گنجاندن دانه سویا در رژیم غذایی، می تواند جایگزین غذاهای کم مغذی و پر کالری شود. این موضوع می تواند به کاهش کالری دریافتی کلی و حمایت از کاهش وزن کمک کند.

طریقه مصرف سویا برای لاغری

سویا را به‌ شکل بیسکویت سویا، آرد سویا، آجیل سویا، کنجاله سویا، یا توفو در خوراک سبزیجات، پاستا، برنج و سوپ استفاده می‌کنند. این حبوبات مملو از کلسیم و آهن هستند که در درمان کم‌ خونی بسیار موثر است. مصرف شیر سویا نیز در میان وگان‌ها یا افرادی که حساسیت‌ به ‌لاکتوز شیر معمولی دارند، رایج است.

سویای سبز تازه را در خورش‌ها، سوپ‌ ها، برنج و سالاد استفاده می‌کنند. یک روش دیگر این است که سویای سبز تازه را بخارپز می‌کنند و با کمی نمک دریایی به‌ عنوان یک میان وعده سالم می‌خورند. این غذای خوش‌ طعم جایگزین خوبی به‌ جای تنقلات پرچرب و پرکالری مانند چیپس است.

استفاده از کنجاله سویا نیز در کشور ما بسیار رواج دارد. این کنجاله را پس از خیساندن در آب به‌مدت 10 دقیقه، مانند گوشت به‌ همراه پیاز، رب و نمک و فلفل سرخ کرده و در سس ماکارونی یا عدس پلو استفاده می‌کنند.

آیا سویا به تنهایی موجب کاهش وزن می شود ؟

طبیعتا خیر. سویا به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. اگرچه سویا به دلیل خواص تغذیه‌ای منحصر به فردش، مانند پروتئین بالا، فیبر فراوان و کالری کم، می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، اما یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم نیز برای رسیدن به این هدف ضروری است.

چند ایده برای گنجاندن سویا در برنامه غذایی

برای اینکه سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید می توانید به اشکال مختلف آنها را مصرف کنید. این اشکال عبارتند از:

1- سویا با توفو

فلفل قرمز کم کربوهیدرات و کم چرب را با دانه های سویا و توفو به آرامی بپزید. سویا در هر نصف فنجان فقط 3.2 گرم کربوهیدرات دارد. در مقایسه، سایر لوبیاها 20 گرم کربوهیدرات در همان اندازه دارند. دانه های سویا و توفو مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند که به شما کمک می کنند تا سریعتر احساس سیری کنید و دچار پرخوری نشوید.

2- تهیه خورش با سویای تازه

سویای سبز تازه که ادامام نام دارد را در خورش ها، سوپ ها، کاری و سالاد خود بریزید. این سویای تازه سرشار از پروتئین و فیبر و چربی کمی است که به کاهش وزن کمک می کند.

3- اسنک سویا

سویای سبز تازه را بخارپز کنید تا یک اسنک ترد درست کنید. سویاها را در مقداری نمک دریایی بریزید و به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید. این غذای خوش طعم را به جای تنقلات پرچرب و پرکالری مانند چیپس بخورید.

4- پیتزای سویا

شما می توانید با کنجاله سویا یک پیتزای کم کربوهیدرات و کم چرب درست کنید. از لوبیاهای تازه، پخته یا کنسرو شده استفاده کنید و آنها را به شکل خمیر درآورید. تخم مرغ و روغن نباتی را اضافه کنید تا به هم بچسبد و به شکل دایره ای در بیاید. سبزیجات و سایر مواد کم چرب را روی آن بریزید و بپزید.

میزان مصرف سویا برای لاغری

برای به‌ دست آوردن حداکثر فواید سویا برای لاغری و حفظ سلامت پوست و مو، باید روزانه حدود 70 تا 80 گرم سویا مصرف کنید.

خواص سویا آجیلی برای زنان

با اینکه سویا آجیلی برای بدنسازان مفید است و اکثر به ورزشکاران توصیه می‌شود، ولی گروه‌های دیگر نباید از مصرف آن غافل شوند. مصرف آجیل سویا برای زنان بسیار مفید است؛ زیرا در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد و سویا می‌تواند نوسانات خلقی، گرگرفتگی و گرسنگی را کاهش دهد.

خواص سویا آجیلی برای کودکان

سویای آجیلی برای تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار مفید است. بنابراین خوب است که از دوران کودکی این خوراکی را در برنامه غذایی کودکان قرار دهید. در ضمن، حاوی مواد مغذی زیادی است که می‌تواند برای سلامت کودکان موثر باشد.

فواید دیگر سویا برای سلامتی

علاوه بر موارد ذکر شده، سویا آجیلی دارای مزایای دیگری نیز برای سلامتی است، از جمله:

• کاهش کلسترول: سویا آجیلی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون کمک کند.
• کنترل قند خون: فیبر موجود در سویا آجیلی می‌تواند به تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
• سلامت استخوان: سویا آجیلی منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.
• تقویت سیستم ایمنی: سویا آجیلی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

خواص سویا آجیلی برای لاغری

• پروتئین بالا: سویا آجیلی منبع غنی از پروتئین است که به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• فیبر: این ماده حاوی فیبر است که به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می‌کند.
• کالری کنترل‌شده: سویا آجیلی معمولاً کالری پایین‌تری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده‌های کم کالری باشد.
• چربی‌های سالم: سویا آجیلی حاوی چربی‌های غیر اشباع است که به سلامت قلب کمک کرده و می‌تواند به سوخت و ساز چربی‌ها در بدن کمک کند.

آیا شیر سویا نیز برای لاغری مفید است ؟

شیر سویا محبوب‌ ترین جایگزین شیر غیرلبنی است. این شیر که از دانه‌های مغذی این لوبیا ساخته شده، به‌ طور طبیعی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. نوشیدن این شیر به‌ جای شیر گاو، مواد مغذی متعادلی را بدون دریافت چربی اشباع شده اضافی و کلسترول مرتبط با لبنیات به‌ بدن می‌رساند.

شیر سویا، یک نوشیدنی فوق‌ العاده برای کاهش وزن، سرکوب اشتها و ارتقای متابولیسم کارآمدتر به‌ شمار می‌رود. بارزترین مزیت این شیر گیاهی نسبت‌ به ‌شیر گاو در کاهش وزن، کاهش کالری و قند آن است. یک فنجان شیر کامل سویا حاوی حدود 80 کالری است که حتی از اکثر شیرهای بدون چربی کمتر است و کربوهیدرات باکیفیت‌ تری نسبت‌به ‌شیر لبنی دارد.

لبنیات سرشار از لاکتوز است که 12 گرم قند در هر وعده را تشکیل می‌دهد. سویا فقط نیمی از این مقدار را دارد. بقیه کربوهیدرات‌های این لوبیا فقط فیبر رژیمی هستند. یک فنجان شیر سویا 3 گرم فیبر دارد که 12 درصد نیاز روزانه بدن به ‌فیبر را تامین می‌کند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند به‌ حفظ احساس سیری و تسریع انتقال غذا از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

نکات ایمنی و مقدار مصرف معقول سویا

استفاده از سویا برای کنترل وزن می‌تواند مفید باشد، اما برخی نکات ایمنی و مقدار مصرف معقول وجود دارد:

راهنمایی مقدار مصرف سویا در روز

مقدار مصرف سویا در روز بستگی به سن، جنسیت و وضعیت فیزیولوژیکی فرد دارد. برای بزرگسالان، مصرف روزانه حدود ۲۵ گرم سویا به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی معمولاً توصیه می‌شود.

احتیاط‌های مربوط به مصرف سویا

برخی از افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند. در صورت وجود حساسیت یا ناراحتی پس از مصرف سویا، بهتر است مصرف آن را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.

مقدار مصرف برای زنان باردار یا شیرده

زنان باردار یا در دوره شیردهی قبل از مصرف سویا باید با پزشک مشورت کنند. مصرف مقدار مناسب و درست سویا در این دوره‌ها بسیار حائز اهمیت است و نیاز به راهنمایی تخصصی دارد.

سویا برای چه کسانی ضرر دارد ؟

مصرف زیاد سویا ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌توانند تأثیرات هورمونی داشته و در برخی افراد باعث اختلالات هورمونی، کاهش سطح تستوسترون یا افزایش استروژن شوند. همچنین، مصرف بیش از حد سویا ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، باد معده و اسهال شود. در افراد حساس، سویا ممکن است واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، تورم و حتی آنافیلاکسی ایجاد کند.

1. اختلالات هورمونی: ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌توانند تأثیراتی شبیه به استروژن داشته باشند، که ممکن است باعث اختلالات هورمونی و مشکلات باروری در برخی افراد شود.
2. آلرژی: برخی افراد به سویا حساسیت دارند و مصرف آن می‌تواند واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، تورم یا حتی آنافیلاکسی ایجاد کند.
3. مشکلات گوارشی: مصرف زیاد سویا ممکن است باعث نفخ، اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود.
4. تأثیر بر تیروئید: مصرف زیاد سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد و در افراد با کم‌کاری تیروئید مشکلاتی ایجاد کند.