برنامه ورزشی برای کاهش وزن باید به چه صورت باشد؟ بسیاری از پزشکان و مشاوران در حوزه سلامت و تناسب اندام بر این باور هستند که کاهش وزن به عنوان یک هدف رایج در دنیای امروزه نیازمند رویکردی علمی و منظم است. اگرچه خیلی از برنامه های ورزشی به طور خاص طراحی شده اند تا با ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی به بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی کمک کنند.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجلات معتبر مانند “Journal of Obesity”، چنانچه برنامه ورزشی به همراه فعالیت بدنی منظم با رژیم غذایی مناسب ترکیب شود بی شک موجبات سلامت عمومی و کاهش وزن پایدار را فراهم می آورد. به همین خاطر ما در این مقاله از مجله ایرانیان می خواهیم اطلاعات جامعی در خصوص انواع برنامه ورزشی برای کاهش وزن و مزیت های انجام هر یک از آن ها صحبت کنیم.
مزایای استفاده از برنامه ورزشی برای کاهش وزن
اگرچه همه ما می دانیم که انجام برخی تمرینات ورزشی برای از دست دادن وزن اضافی و رسیدن به اندامی ایده آل کمی سخت است. اما این را هم فراموش نکنید که استفاده از یک برنامه ورزشی منظم برای کاهش وزن نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند بلکه باعث بالا رفتن کیفیت زندگی، افزایش انرژی و تقویت سلامت جسم و روان نیز می گردد. به ویژه اگر زیر نظر پزشک متخصص و مربی ورزش انجام شوند.
نکته حائز اهمیت این است که برنامه های ورزشی به همراه رژیم غذایی ورزشی بایستی بر اساس مشخصات و ویژگی های شخصی هر فردی طراحی و تنظیم شوند تا بتوانند با ایجاد تعادل به شما کمک کنند تا به اهداف خود برسید. در ادامه بیشتر در مورد مزیت های استفاده از برنامه ورزشی برای کاهش وزن صحبت می کنیم.
افزایش متابولیسم
افزایش متابولیسم یکی از مزایای کلیدی برنامه ورزشی برای کاهش وزن است. به عنوان مثال ورزش های مقاومتی و هوازی به طور مؤثر می توانند میزان متابولیسم و سوخت و ساز را در بدن افزایش دهند. به طوری که بر اساس مطالعه ای که در “American Journal of Clinical Nutrition” منتشر شده، تمرینات قدرتی می توانند به افزایش توده عضلانی و در نتیجه بهبود سوخت وساز بدن کمک کنند. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می سوزاند. این فرآیند به افراد کمک می کند تا حتی در زمان عدم فعالیت نیز به سوزاندن چربی ادامه دهند.
بهبود سلامت قلب و عروق
از دیگر مزیت های اجرای منظم برنامه ورزشی برای کاهش وزن در کنار لاغری و رسیدن به اندام ایده آل می توان به بهبود سلامت قلب و عروق اشاره نمود. تاجایی که تحقیقات نشان داده اند که کسانی که فعالیت بدنی منظمی دارند کمتر از سایر افراد در معرض ابتلا به بیماری های فشار خون قرار دارند. در نتیجه همواره عملکرد و فعالیت بدنی آن ها منظم می باشد. به علاوه اینکه این امر هم به کاهش وزن کمک می کند و هم کیفیت زندگی را بالا می برد.
تماس با ما
بهبود سلامت روان
اینکه برنامه ورزشی برای کاهش وزن در کنار لاغری و تناسب اندام، به طور مستقیم بر سلامت روان تأثیر می گذارد واقعیتی انکارناپذیر می باشد. به طوری که بر اساس تحقیقاتی که در مجله پزشکی Journal of Clinical Psychiatry منتشر شده نشان داده فعالیت بدنی منظم می تواند تمامی علائم و نشانه های ناشی از اضطراب و افسردگی را به طور کامل از بین برد.
در واقع این تحقیقات نشان داده این تأثیر مثبت به دلیل آزاد شدن هورمون های خوشحال کننده مانند اندورفین ها در حین ورزش است. به علاوه اینکه ورزش به افراد کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند و اعتماد به نفس خود را افزایش دهند که این امر می تواند در فرآیند کاهش وزن هم بسیار مؤثر باشد.
افزایش انرژی و کاهش خستگی
یکی دیگر از مزایای مهم ورزش، افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی است. تاجایی که این موضوع به وضوح برای همه ما ثابت شده افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در مقایسه با افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند همیشه احساس انرژی بیشتری داشته و به عبارتی کمتر دچار خستگی می شوند. این امر به ویژه در افرادی که به دلیل اضافه وزن دچار خستگی می شوند، اهمیت دارد. زیرا با افزایش سطح انرژی، افراد تمایل بیشتری به انجام فعالیت های روزمره و ورزش دارند که این موضوع به چرخه مثبت کاهش وزن کمک می کند.
انواع برنامه ورزشی برای کاهش وزن
دویدن بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته
دویدن یکی از مؤثرترین تمرینات و برنامه ورزشی برای کاهش وزن است. این فعالیت هوازی نه تنها کالری زیادی می سوزاند بلکه به تقویت قلب و عروق نیز کمک می کند. با توجه به شدت دویدن، می توان به طور متوسط بین 600 تا 1000 کالری در هر ساعت سوزاند. برای شروع بایستی ابتدا با دویدن آرام شروع کرده و به تدریج زمان و شدت را افزایش دهید. همچنین دویدن در محیط های طبیعی می تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس شما کمک کند.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای کاهش وزن است که به ویژه برای افرادی که به دنبال یک فعالیت کم فشارتر هستند مناسب است. در واقع این ورزش می تواند به طور متوسط بین 400 تا 800 کالری در هر ساعت سوزاند. دوچرخه سواری نه تنها به تقویت عضلات پا کمک می کند بلکه به بهبود سلامت قلب و عروق نیز می انجامد. افراد می توانند از دوچرخه سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه بهره مند شوند.
تمرینات مقاومتی
از دیگر موثرترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن و لاغری می توان به تمرینات مقاومتی که شامل استفاده از وزنه ها و تجهیزات بدنسازی است و به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک می کند اشاره نمود. بد نیست بدانید که این نوع تمرینات می توانند به طور متوسط بین 200 تا 500 کالری در هر ساعت سوزاند. زیرا با افزایش توده عضلانی، بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می سوزاند. پس اگر به دنبال یک برنامه ورزشی موثر و کارساز برای کاهش وزن خود حتی در منزل هستید می توانید تمرینات مقاومتی را در روتین روزانه تان قرار دهید. برای شروع بایستی تمرینات ساده مانند اسکوات، پرس سینه و دمبل زنی انجام داده و به تدریج وزن و شدت تمرینات را افزایش دهید.
شنا
به جرات می توان گفت شنا یکی از کامل ترین ورزش ها برای کاهش وزن است که به تقویت تمام عضلات بدن کمک می کند. این فعالیت هوازی می تواند به طور متوسط بین 400 تا 700 کالری در هر ساعت سوزاند. شنا به دلیل خاصیت کم فشار بودن، برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب است. این ورزش به بهبود انعطاف پذیری و استقامت بدن کمک می کند و می تواند به عنوان یک گزینه عالی برای کاهش وزن در نظر گرفته شود.
انتخاب بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن
یک برنامه ورزشی مؤثر برای کاهش وزن باید شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک می کنند. از سوی دیگر تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری و تمرینات با وزن بدن به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه بدن کمک می کنند. یک برنامه خوب باید به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهد و همچنین تنوع در تمرینات را حفظ کند تا از خستگی و یکنواختی جلوگیری شود. در ادامه شما را با چند برنامه ورزشی مخصوص باشگاه برای لاغری و کاهش وزن آشنا می کنیم.
برنامه ورزشی مخصوص باشگاه
اسکات (Squats)
اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و پایین تنه و برنامه ورزشی برای کاهش وزن است. برای انجام این تمرین ابتدا با پاهای به اندازه عرض شانه بایستید و سپس به آرامی به سمت پایین بروید. به گونه ای که زانوها به سمت جلو نروند و پشت شما صاف بماند. زانوها باید در راستای انگشتان پا قرار گیرند. پس از رسیدن به پایین ترین نقطه، به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این تمرین می تواند با وزنه یا بدون وزنه انجام شود و برای تقویت عضلات ران، باسن و کمر بسیار مؤثر است. پیشنهاد می شود که این تمرین را در 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
پوش آپ (Push-Ups)
پوش آپ یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است که در عین حال بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن و لاغری نیز به شمار می آید. برای انجام این تمرین، به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط راست از سر تا پاشنه باشد. می توانید این تمرین را روی زانوها یا با استفاده از یک سطح بالاتر برای کاهش فشار انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات بالا تنه و بهبود استقامت کمک می کند. توصیه می شود این تمرین را در 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
لانگ (Lunges)
لانگ یکی دیگر از برنامه ورزشی برای کاهش وزن و به ویژه تقویت عضلات پا و باسن است. برای انجام این تمرین، با پاهای نزدیک به هم بایستید و سپس یک پا را به جلو برده و به آرامی به سمت پایین بروید تا زانوی پای جلو در زاویه 90 درجه قرار گیرد. زانوی پای عقب باید به سمت زمین نزدیک شود. اما نباید آن را لمس کند. سپس به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می کند. پیشنهاد می شود این تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.
تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training)
تمرینات HIIT شامل دوره های کوتاه و شدید تمرینات متناوب با دوره های استراحت است. به عنوان مثال، می توانید 30 ثانیه دویدن سریع را با 30 ثانیه پیاده روی ترکیب کنید. این نوع تمرینات به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک می کنند و می توانند در مدت زمان کوتاهی انجام شوند. برای شروع، می توانید 15 تا 20 دقیقه HIIT را در برنامه خود قرار دهید و به تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.
کرانچ (Crunches)
یکی دیگر از بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل که خیلی از ورزشکاران به خوبی با آن آشنا هستند تمرین کرانچ می باشد. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها نزدیک کنید. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در حالت راحتی قرار دارد و فشار زیادی به آن وارد نشود. با انجام منظم این تمرین عضلات ناحیه شکمتان به خوبی تقویت شده و همچنین چربی های اضافی آن از بین می روند. برای رسیدن به نتیجه مطلوب تر پیشنهاد می شود این تمرین را در 3 ست 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت، زیربغل و بازوها است که به کاهش وزن نیز کمک می کند. برای انجام این تمرین، با پاهای به اندازه عرض شانه بایستید و هالتر را با دو دست در مقابل خود نگه دارید. سپس با خم کردن کمر و حفظ زاویه 45 درجه، هالتر را به سمت شکم خود بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. جالب است بدانید که این تمرین مخصوص کسانی است که در کنار تقویت عضلات پشت و زیر بغل، می خواهند کالری سوزی در آن ها با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. به طور معمول این تمرین بایستی می در 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام شود.
پرس سینه
پرس سینه یکی از بهترین تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر است که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. برای انجام این تمرین روی یک نیمکت خوابیده و وزنه ای را با دو دست به صورت افقی نگه دارید. سپس وزنه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین به افزایش حجم عضلات و متابولیسم بدن کمک می کند که در نتیجه سوزاندن کالری بیشتری را به همراه دارد. پیشنهاد می شود این تمرین را در 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن در خانه
انجام ورزش در خانه به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی است که نمی خواهند یا نمی توانند به باشگاه بروند. زیرا اولاً وقتی در خانه با هدف کاهش وزن و یا حتی سلامتی خود ورزش می کنید تنظیم زمان تمرینات دست خودتان است و این باعث می شود برنامه ریزی خود را به راحتی انجام دهید. ثانیاً، شما می توانید بدون استفاده از هیچ گونه وزنه یا تجهیزاتی تمرینات مؤثری انجام دهید که به سوزاندن چربی و کاهش وزنتان کمک کنند. همچنین ورزش در خانه به شما این فرصت را می دهد که با تمرکز بیشتری بر روی حرکات خود تمرین کنید و از حواس پرتی های محیطی دور باشید. از جمله بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن در خانه عبارتند از:
برپی (Burpees)
برپی یکی از بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن در خانه است که به سوزاندن چربی و تقویت تمام عضلات بدن کمک می کند. برای انجام برپی، ابتدا از حالت ایستاده شروع کنید. سپس به حالت نشسته بروید و دست ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب پرتاب کنید تا به حالت پلانک برسید. سپس با یک حرکت سریع به حالت نشسته برگردید و با یک پرش به سمت بالا به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را می توانید در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.
دیپ معکوس (Dips)
دیپ معکوس یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سه سر و شانه ها است و می تواند به سوزاندن کالری کمک کند. برای انجام دیپ معکوس به یک سطح ثابت مانند لبه یک صندلی یا میز تکیه دهید. با قرار دادن دست ها روی لبه و پاها در جلو، به آرامی بدن خود را به سمت پایین ببرید تا آرنج ها به زاویه 90 درجه برسند. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می توانید در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.
کاردیو (Cardio)
کاردیو به مجموعه ای از حرکات ورزشی اطلاق می شود که به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می کند. برای انجام تمرینات کاردیو در خانه می توانید از حرکاتی مانند پرش جک، دویدن در جا یا دوچرخه سواری ثابت استفاده کنید. به عنوان مثال برای پرش جک از حالت ایستاده شروع کرده و همزمان پاها را باز کرده و دست ها را بالای سر ببرید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
