اصول رژیم غذایی با ایجاد کالری منفی در رژیم غذایی
شاید کمی تعجب برانگیز باشد اما یکی از اصول مهم در رژیم غذایی برای لاغری شکم ایجاد کالری منفی می باشد. یعنی اینکه برای آب شدن شکم و پهلو بدن باید در حالت تعادل منفی انرژی قرار بگیرد؛ به این صورت میزان کالری که دریافت می کنید کمتر از کالری باشد که بدن در طول روز می سوزاند. در این شرایط بدن ناچار می شود برای تأمین انرژی سراغ ذخایر چربی برود و همین موضوع به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می کند.
با این حال فقط کم کردن کالری مهم نیست؛ روش های مختلف لاغری پهلو با ورزش و به طور کلی لاغری و کیفیت کالری ها نقش بسیار مهم تری دارد. کالری های حاصل از قندهای افزوده و چربی های ناسالم، برخلاف پروتئین و غذاهای طبیعی و سالم، تعادل هورمون های گرسنگی را به هم می زنند، ترشح انسولین را افزایش می دهند و زمینه تجمع چربی شکمی را فراهم می کنند. به همین دلیل، رژیمی که بر مصرف غذاهای سالم، پروتئین کافی و منابع طبیعی تمرکز دارد، هم روند لاغری شکم و پهلو را سریع تر می کند و هم ماندگاری نتایج را افزایش می دهد.
افزایش مصرف فیبر محلول
افزایش مصرف فیبر محلول یکی دیگر از اصول رژیم غذایی برای لاغری شکم می باشد. زیرا فیبر محلول با جذب آب و تبدیل شدن به حالتی ژله ای در دستگاه گوارش، سرعت جذب قند را کاهش می دهد و به ثابت ماندن قند خون و کنترل ترشح انسولین کمک می کند. این نوع فیبر در مواد غذایی مانند جو دوسر، بذر کتان، سیب، هویج، انواع حبوبات و معجون خانگی برای لاغری یافت می شود.
یکی از مهم ترین مزایای فیبر محلول، افزایش احساس سیری برای مدت طولانی تر می باشد. این موضوع باعث می شود به شکل طبیعی کالری کمتری دریافت کنید و احتمال پرخوری، به ویژه در وعده های بعدی، کاهش پیدا کند.
جالب است بدانید که مطالعات نشان می دهند مصرف روزانه حداقل ۱۰ گرم فیبر محلول می تواند به کاهش قابل توجه چربی احشایی کمک کند. علاوه بر این، فیبر محلول با بهبود تعادل باکتری های مفید روده نقش غیرمستقیم اما مؤثری در کنترل وزن و لاغری شکم و پهلو دارد.
اصول رژیم غذایی برای لاغری با مصرف پروتئین در هر وعده
یکی دیگر از اصول مهم رژیم غذایی برای لاغری شکم مصرف پروتئین در هر وعده می باشد. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها، نقش مؤثرتری در افزایش احساس سیری دارد و کمک می کند راحت تر اشتها کنترل شود.
تماس با ما
مصرف منظم پروتئین در هر وعده غذایی باعث افزایش ترشح هورمون های کاهنده اشتها مانند GLP‑۱ و همزمان کاهش هورمون گرسنگی یا گرلین می شود. نتیجه این فرآیند، کمتر شدن میل به ریزه خواری و پرخوری در طول روز است.
از طرف دیگر پروتئین نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن دارد. حفظ عضلات به معنای بالاتر ماندن متابولیسم پایه بدن است و همین موضوع فرآیند چربی سوزی، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو، را سریع تر و مؤثرتر می کند.
منابع مناسب پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت های بدون چربی، ماست و پنیر کم چرب، سویا و انواع حبوبات هستند. تحقیقات نشان می دهند رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، در مقایسه با رژیم های کم پروتئین، تأثیر بیشتری در کاهش چربی شکم و پهلو دارند و نتایج پایدارتری ایجاد می کنند.
حذف قندهای ساده و نوشیدنی های قندی
خوراکی هایی مثل شیرینی، شکلات، کیک و کلوچه و همین طور نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی، شربت ها و نوشیدنی های انرژی زا سرشار از قندهای افزوده هستند. این قندها خیلی سریع وارد جریان خون می شوند و با بالا بردن ناگهانی قند خون و انسولین، بدن را به سمت ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم، سوق می دهند.
نکته مهم اینجاست که نوشیدنی های قندی برخلاف غذاهای جامد حس سیری ایجاد نمی کنند. به همین دلیل فرد بدون کاهش اشتها، مقدار زیادی کالری دریافت می کند. پژوهش ها نشان می دهد مصرف مداوم قندهای ساده و نوشیدنی های شیرین ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکمی و بروز مقاومت به انسولین دارد.
حذف این نوشیدنی ها و جایگزین کردن آن ها با آب، چای سبز یا دمنوش های بدون قند، یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین روش ها برای کنترل وزن و کاهش چربی شکم است.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
بی شک کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده یکی دیگر از اصول مهم رژیم غذایی برای لاغری شکم می باشد. زیرا کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، برنج سفید و ماکارونی های بدون سبوس، خیلی زود قند خون را بالا می برند. این افزایش سریع ترشح انسولین را بیشتر می کند؛ هورمونی که وظیفه اصلی اش کاهش قند خون و ذخیره چربی است. وقتی انسولین برای مدت طولانی بالا بماند، بدن چربی بیشتری را مخصوصاً در ناحیه شکم ذخیره می کند.
جایگزین کردن این مواد با غلات کامل مثل جو، گندم کامل و برنج قهوه ای به کنترل بهتر قند خون کمک نموده و روند لاغری شکم و پهلو را سرعت می بخشد. این نوع تغذیه علاوه بر چربی سوزی، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و التهاب عمومی بدن را هم کاهش می دهد.
استفاده از چربی های مفید و حذف چربی های ترانس
چربی های سالم مانند امگا ۳ که در ماهی های چرب، بذر کتان و گردو وجود دارد به همراه چربی های تک غیراشباع مثل روغن زیتون، آووکادو، بادام و سایر مغزها، نقش مهمی در سلامت بدن دارند. این چربی ها علاوه بر تأمین انرژی و کمک به جذب ویتامین ها، خاصیت ضدالتهابی دارند.
التهاب مزمن یکی از عوامل پنهان چاقی شکمی و مقاومت به انسولین است. چربی های مفید برخلاف چربی های مضر، متابولیسم بدن را به سمت چربی سوزی هدایت می کنند و از ذخیره شدن چربی اضافی جلوگیری می کنند.
در مقابل چربی های ترانس که در روغن های جامد، مارگارین، فست فودها، غذاهای سرخ کرده و گوشت های فرآوری شده فراوان هستند، نقش مستقیمی در افزایش چربی شکم و پهلو دارند و بهتر است در بهترین رژیم برای لاغری سریع شکم و پهلو کاملاً حذف یا به حداقل برسند.
رعایت نظم در وعده های غذایی
تحقیقات نشان می دهند زمان غذا خوردن به اندازه نوع غذا در متابولیسم بدن اهمیت دارد. خوردن غذا در ساعات دیرهنگام، به خصوص نزدیک خواب، باعث کاهش حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی می شود. از طرفی پرخوری در هر وعده نیز زمینه ساز تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو است.
بنابراین بهتر است وعده های غذایی منظم داشته باشید و هر وعده را با حجم متعادل مصرف کنید. حذف وعده ها معمولاً نتیجه معکوس دارد و بدن را به ذخیره چربی تشویق می کند. مصرف شام در ساعات ابتدایی شب و پرهیز از دیر غذا خوردن، یکی از راهکارهای ساده اما مؤثر برای کنترل وزن و کاهش چربی شکمی است.
نمونه برنامه اصول رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
در این بخش یک نمونه برنامه غذایی مناسب سریعترین روش لاغری شکم و پهلو معرفی می شود که بر پایه شاخص گلیسمی پایین، دریافت پروتئین کافی، فیبر بالا و استفاده از چربی های سالم تنظیم شده است. این برنامه به صورت عمومی و حدود ۱۵۰۰ کالری در روز طراحی شده و برای اجرای دقیق تر آن، باید شرایط فردی مثل سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی در نظر گرفته شود.
روز اول
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ املت شده همراه با یک تکه نان سبوس دار
- میان وعده: یک لیوان شیر و یک عدد موز
- ناهار: شش قاشق غذاخوری عدس پلو، نصف سینه مرغ پخته یا کبابی و یک کاسه سالاد کاهو
- عصرانه: یک لیوان شیر به همراه سه عدد خرما
- شام: یک لیوان عدسی همراه با قارچ و یک بشقاب سبزی خوردن
روز دوم
- صبحانه: یک تکه نان سبوس دار، یک قالب کوچک پنیر و مقدار کمی سبزیجات تازه
- میان وعده: یک عدد سیب و یک عدد گلابی
- ناهار: شش قاشق غذاخوری سبزی پلو، یک تکه ماهی کبابی و سه عدد خرما
- عصرانه: ماست مخلوط با اسفناج و یک عدد هویج
- شام: سوپ جو و سبزیجات همراه با پروتئین سویا
روز سوم
- صبحانه: یک تکه نان سبوس دار، یک عدد تخم مرغ آب پز و دو عدد گردو
- میان وعده: یک لیوان شیر دارچین و دو عدد سیب
- ناهار: دو تکه نان سبوس دار، شش تکه جوجه کباب و یک کاسه سالاد کلم
- عصرانه: دو لیوان دوغ همراه با نعنا و دو عدد شلیل
- شام: یک تکه نان سبوس دار و یک لیوان بورانی بادمجان با ماست چکیده
روز چهارم
- صبحانه: نصف لیوان حلیم بدون شکر
- میان وعده: یک عدد موز و یک لیوان شیر
- ناهار: یک کاسه آش رشته با حبوبات بیشتر و یک ظرف سبزی خوردن
- عصرانه: نصف لیوان ماست همراه با ده عدد بادام خلال شده
- شام: یک عدد سیب زمینی تنوری، حدود ۹۰ گرم فیله مرغ کبابی و یک ظرف سالاد
