یکی از دغدغه های اصلی بدنسازان و ورزشکاران مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است. پروتئین یکی از اصلی ترین و ضروری ترین مواد مغذی است که بدن برای عضله سازی و تقویت عضلات به آن نیاز دارد. به همین دلیل رژیم غذایی ورزشکاران باید سرشار از انواع پروتئین ها باشد. حال پروتئین را می توان از منابع حیوانی، گیاهی و لبنی به راحتی تامین کرد. بهترین منابع مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی را در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم.
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی کدامند ؟
بر اساس باور بسیاری از افراد، پروتئین تنها منبع حیوانی ندارد. در این مطلب می خواهیم مواد غذایی غنی از پروتئین را که هر ورزشکاری باید مصرف کند، معرفی کنیم.
منابع پروتئین حیوانی
یکی از ضروری ترین انواع پروتئین ها که برای عضلات بدن بسیار موثرتر و مفیدتر از انواع پروتئین هاست، پروتئین حیوانی می باشد. این نوع پروتئین از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، میگو، گاو، گوساله، گوسفند و … به دست می آید.
منابع پروتئینی لبنی
لبنیات نیز به نوبه خود دارای پروتئین بوده و نقش زیادی در عضله سازی ورزشکاران دارند. به شرطی که نوع درست لبنیات را مصرف کنید. رژیم شیر رژیم معروفی است که بر پایه مصرف لبنیات می باشد.
سینه مرغ
سینه مرغ یک منبع غنی از پروتئین است که مقدار 85 گرم آن حاوی 7/26 گرم پروتئین خالص و باکیفیت می باشد از این رو می توان گفت پروتئین سینه مرغ به قدری بالاست که برای عضله سازی می تواند گزینه عالی باشد. همچنین سینه مرغ حاوی ویتامین ب 6 زیادی است که مقاومت عضلات را به شدت بالا می برد. بنابراین برای ورزشکاران حرفه ای بهترین انتخاب است.
ماهی سالمون
هر وعده از ماهی سالمون یعنی به اندازه 85 گرم از آن حاوی 17 گرم پروتئین، 5/1 گرم چربی امگا 3 و چندین ویتامین ب است. بنابراین گوشت ماهی سالمون می تواند انرژی لازم برای کارکرد ماهیچه ها را فراهم کرده و عضله سازی را افزایش دهد. به جرات می توان گفت ماهی سالمون یک وعده عالی و سالم برای هر ورزشکاری است.
تماس با ما
سینه بوقلمون
یک وعده کامل از سینه بوقلمون یعنی 85 گرم از آن حاوی 26 گرم پروتئین و 0 گرم چربی و کربوهیدرات است. این ویژگی باعث شده که بسیاری از ورزشکاران سینه بوقلمون را به سایر گوشت ها ترجیح دهند. در واقع این ماده غذایی علاوه بر پروتئین سرشار از ویتامین ب نیاسین می باشد.
ماهی تن
یکی از قوی ترین وعده ها برای هر ورزشکاری، ماهی تن است. ماهی تن در هر 85 گرم خود دارای 20 گرم پروتئین خالص است. به این ترتیب می توان گفت منبع خوبی برای ویتامین های ب 12، ب 6 و نیاسین است. از تمام این ها که بگذریم، اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تن یافت می شوند که به افزایش توده عضلانی و استحکام هر چه بیشتر عضلات کمک خواهند کرد.
گوشت گاو
گوشت گاو یک منبع عالی برای پروتئین با کیفیت بالا، کراتین، ویتامین ب و انواع مواد معدنی است. گوشت گاو چربی بسیار کمی داشته و پروتئین آن برای عضله سازی بهترین نوع پروتئین است. بنابراین از فیله گاو می توان به عنوان یک وعده اصلی استفاده کرد.
منابع پروتئینی گیاهی
اگر نمی خواهید رژیم غذایی با منابع حیوانی زیاد داشته باشید استفاده از پروتئین های گیاهی بی نظیر است. هر چند پروتئین های گیاهی به اندازه پروتئین های حیوانی می توانند برای عضله سازی موثر واقع شوند. اما با این وجود مصرف آن ها برای عضله سازی در ورزشکاران بی تاثیر نخواهد بود.
پروتئین سویا
اگر می خواهید پروتئینی که مصرف می کنید بیشترین شباهت را به پروتئین حیوانی داشته باشد، سویا بهترین گزینه است. 85 گرم سویایی پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، پتاسیم، آهن و ویتامین K است. طبق تحقیقات انجام شده پروتئین سویا می تواند به اندازه پروتئین حیوانی برای عضله سازی مفید باشد. بنابراین می توانید به راحتی پروتئین سویا را جایگزین پروتئین های حیوانی کنید.
پروتئین نخود
اگر به پروتئین وی و کازئین حساسیت دارید و ممکن است دچار آلرژی های متعددی شوید، پروتئین نخود بهترین گزینه است. هر فنجان (164 گرم) کنسرو نخود حاوی 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات است. این نوع پروتئین از پودر نخود زرد رنگ تهیه شده و مقدار بسیار زیادی پروتئین دارد. بنابراین می تواند بهترین گزینه برای ورزشکارانی باشد که پروتئین های لبنیاتی مصرف نمی کنند.
پروتئین لوبیا
هر فنجان از لوبیا حاوی 172 گرم لوبیا دارای 15 گرم پروتئین است. این برای تمامی انواع لوبیاها صدق می کند. لوبیا سرشار از فیبر، آهن و ویتامین ب است که به عملکرد هر چه بهتر بدن کمک می کند. می توانید لوبیا را به صورت پخته شده در سالاد سبزیجات استفاده کنید.
دانه کینوا
یکی از مواد غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات سالم برای بدن، دانه کینوا می باشد. هر یک فنجان (185 گرم) از دانه کینوا دارای 8 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و مقادیر فراوانی از فسفر است. هر چند کربوهیدرات این دانه از پروتئین آن بیشتر می باشد اما به عنوان یک منبع سالم برای پروتئین گیاهی شناخته می شود.
برنج قهوه ای
نمی توان گفت که برنج قهوه ای یک منبع غنی از پروتئین مورد نیاز ورزشکاران است. زیرا در هر 202 گرم آن تنها 6 گرم پروتئین یافت می شود. اما با این حال کربوهیدرات های سالم موجود در آن برای سوخت رسانی به بدن و تامین انرژی آن لازم هستند. بنابراین بهتر است به جای برنج سفید، برنج قهوه ای سرو شود.
تخم مرغ
تخم مرغ به ویژه سفیده آن یک منبع عالی برای پروتئین های باکیفیت برای عضله سازی بدن، چربی ها و مواد مغذی سالم است. این غذا دارای مقادیر فراوانی آمینو اسید لوسین که بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می شود. ویتامین های گروه ب و کولین موجود در تخم مرغ برای متابولیسم و عملکرد بدن بهترین منبع انرژی هستند.
توفو
توفو بهترین منبع لبنی برای پروتئین است که هر 124 گرم از آن دارای 10 گرم پروتئین، 2 گرم چربی سالم و 2 گرم کربوهیدرات است. توفو از شیر سویا تولید شده برای عضله سازی در ورزشکاران بسیار مفید می باشد. اگر گیاهخوار هستید، برای جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی بدن حتما مقادیر فراوانی توفو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پنیر کاتیج
یک فنجان از پنیر کاتیج یعنی 226 گرم از آن حاوی 28 گرم پروتئی خالص و باکیفیت برای عضله سازی است. این میزان از پروتئین منبع خوبی از آمینواسیدهای لازم برای ورزشکاران می باشد. اگر در دوره مازاد کالری هستید حتما این پنیر را به صورت پرچرب تهیه کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی یک منبع عالی برای دریافت پروتئین وی زود هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. طبق تحقیقات انجام شده، ترکیب پروتئین سریع هضم و دیر هضم موجب افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود. ماست های یونانی دوبرابر ماست های معمولی پروتئین دارند.
