بهترین ورزش برای آب کردن چربی شکم و زیر شکم و رفع شل شدگی پوست

بهترین روش برای رهایی از شر شکم بزرگ و افتاده، انجام حرکات ورزشی مناسب است. ورزش برای آب کردن چربی شکم و تقویت عضلات بسیار مناسب است. انجام این چند حرکت ورزشی که در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم به همراه داشتن یک روتین تغذیه ای مناسب می تواند بهترین نتیجه را به همراه داشته باشد.

بهترین ورزش برای آب کردن چربی شکم

شکم پروانه‌ای

برای انجام این حرکت در ابتدا دراز بکشید. کف پاهای خود را تا جایی که ممکن است نزدیک به بدن‌تان قرار دهید. زانوهای خود را به طرفین خم کنید. دست خود را پشت سر‌تان قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج‌تان در راستای گوش‌تان قرار دارد. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و قفسه سینه‌تان را چند سانتی‌متر از زمینه بلند کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید. هدف از این تمرین، درست شدن یک شکم شش تکه و آب کردن چربی‌های شکم است.

کرانچ معکوس

به حالت دراز و نشست روی زمین بخوابید. حالا باید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید. برای این حرکت برای لاغری شکم، باید پاهای خود را همزمان و در همان حالت خمیدگی، به سمت شکم خود خم نمایید و در همان حال سر و شانه‌های خود را به سمت پاهای خود خم کنید. سپس به حالت قبلی باز گردید. این ورزش لاغری شکم نیز در 2 ست ۱۵تایی می‌توانید انجام شود.

پلانک

پلانک یک تمرین برای آب کردن شکم است که تأثیر زیادی روی سوزاندن چربی‌های این ناحیه دارد. برای انجام این تمرین، روی تشک زانو بزنید و دست‌هایتان را محکم به زیر شانه‌ها قرار دهید. برای شروع، پاهای خود را یکی یکی به عقب دراز کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.

سپس پایینِ شکم خود را منقبض کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و بدن‌تان را صاف و کشیده نگه دارید. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید اما پیشنهاد می‌کنیم که ۱ تا دو دقیقه، شکل پلانک را نگه دارید. پس از اتمام، اندکی استراحت کنید و این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید. این تمرین برای آب کردن چربی‌های قسمت پایینِ شكم کاربردی است.

حرکت لمس پاشنه‌ی پا

برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم نگه دارید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را هم کنار بدن دراز کنید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

اکنون با خم کردن بالاتنه از پهلو تلاش کنید با دست راست پاشنه‌ی پای راست و با دست چپ پاشنه‌ی پای چپ را لمس کنید. دقت داشته باشید بالاتنه به سمت جلو خم نشود و فشار اصلی روی پهلوها باشد. این چرخه را به صورت تناوبی برای 30 بار (15 تکرار برای هر طرف) تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی بهترین ورزش برای آب کردن چربی شکم

موقعیت پلانکی که در تیتر بالا عنوان کردیم را در نظر بگیرید. دست‌های خود را از هم باز کنید، پشت‌تان را صاف نگه دارید تا قسمتِ هسته شکم‌تان درگیر شود. تا جایی که می‌توانید زانوی راست خود را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید و پای دیگرتان را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. سعی کنید این حرکت را بدون تغییر شکلِ بدن‌تان در این حالت انجام دهید و به دفعات زیاد تکرار کنید.

لگ‌ رایز

به پشت دراز بکشید، در حالی که دست‌تان را کنار خودتان قرار می‌دهید. پاهای خود را صاف کرده و شروع به بلند کردن آن‌ها تا سقف کنید. اگر تازه این حرکت را انجام داده‌اید و فکر می‌کنید سخت است، پاهایتان را در صاف‌ترین حالتی که می‌توانید قرار دهید.

سپس پاهای خود را پایین بیاورید و این حرکت را تا آن‌جایی که می‌توانید تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را در آرام‌ترین شکل ممکن انجام دهید تا فشار بیش‌تری به شکم‌تان وارد شود.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

محیطِ باشگاه گزینه‌های بسیار زیادی در اختیارتان قرار می‌دهد تا با انجام تمرینات مختلف در بازه زمانی کوتاه‌تری چربی‌های شکم‌تان را آب کنید. برای این‌که ورزش مناسب برای لاغری شکم در باشگاه را پیدا کنید، نیازمند مربی نیستید.

می‌توانید تمرینات کلی‌ای را در باشگاه اجرا کنید که هم به چربی‌سوزی ناحیه شکم‌تان کمک می‌کند و هم در افزایش استقامت بدن‌تان نقش دارد. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:

دوچرخه

آب کردن چربی شکم با ورزش هوازی، یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید در باشگاه انجام دهید. دستگاه‌هایی مثل تردمیل و به‌خصوص دوچرخه می‌توانند به خوبی شما را به این هدف برسانند. بسته به وزن اولیه‌تان، می‌توانید از هر نیم‌ساعت تمرین هوازی، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

علاوه بر این، دستگاه‌های دوچرخه در باشگاه قابل شخصی‌سازی هستند و می‌توانید با سنگین کردن پدال، چالشِ تمرین را برای خودتان بیش‌تر کنید.

برپی بهترین ورزش برای آب کردن چربی شکم

برپی (Burpee) یک ورزش مناسب برای لاغری شکم است که روی کالری کلی بدن‌تان هم تأثیر دارد و پس از انجام یک ست کامل آن، می‌توانید فشاری که به شما وارد می‌شود را درک کنید. برای انجام این تمرین، باید به حالت اسکات قرار بگیرد و دست‌های خود را بین پاهایتان بیاورید.

سپس پاهای خود را به حالت پلانک تغییر دهید و عضلات شکم و باسن‌تان را سفت کنید. سینه خود را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید و سپس با بازوهای خود، به حالت پلانک برگردید. در ادامه پاهای خود را به سمت جلو پرتاب کنید، دست‌های خود را به سمت سقف بالا بیاورید و از بالا بپرید.

انجام این حرکت نه‌تنها روی شکم، بلکه روی پشت، بازوها و پاهای شما هم تأثیر می‌گذارد. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

شنا

شنا از آن دست تمرینات ورزشی‌ای است که چه در خانه و چه در باشگاه، انجام می‌شود اما می‌توانید در باشگاه از تجهیزات و وسایل بیش‌تری استفاده کنید تا چالشِ شنا رفتن برای شما بیش‌تر شود. این حرکت ترکیبی را عموماً برای تقویت سینه انجام می‌دهند اما در واقع روی سه‌سر شانه و عضلات هسته شکم هم تأثیر می‌گذارد و در چربی‌سوزی ناحیه پایین بدن، نقش دارد.

برای انجام این تمرین باید مچ دست را زیر شانه‌ها قرار داده، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا یک خط مستقیم در بدن‌تان ایجاد شود. سینه خود را به‌سمت زمین پایین بیاورید و سپس با فشار به بازوهایتان، به بالا بیایید.

ددلیفت

ددلیفت تمرینی است که معمولاً در برنامه ورزشی روزِ پا برای اشخاص نوشته می‌شود، اما حرکاتی که در این تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند توده عضلانی بسیار زیادی بسازد و متابولیسم را افزایش دهد. برای انجام این تمرین، به یک هالتر نیاز دارید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زیر میله قرار دهید. ساق پای شما باید نزدیک میله باشد یا در واقع آن را لمس کند. سپس باسن خود را به عقب فشار دهید و کمر خود را به گونه‌ای خم کنید تا میله دو طرف پاهای شما قرار بگیرد. آن را به هر دو دست بگیرید.

سپس میله را بلند کنید. در طول این فرایند مطمئن شوید که شکم‌تان سفت است تا عضلات هسته‌تان درگیر شود. گردن خود را در وضعیتی خنثی نگه دارید و تکان ندهید. نکته دیگر این است که میله نزدیک بدن‌تان باشد. سپس هالتر را به پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

انواع ورزش برای آب کردن چربی شکم

• تمرینات کاردیو: این دسته از تمرینات، ضربان قلب کودکان را بالا می‌برند و از این طریق باعث سوزاندن کالری می‌شوند. دویدن، دوچرخه‌سواری و حتی رقصیدن در دسته این تمرینات قرار می‌گیرد. بهتر است کودکان و نوجوانان روزانه حداقل ۳۰ دقیقه را به این ورزش‌های هوازی با شدت متوسط اختصاص دهند.
• تمرینات استقامتی: عضله‌سازی عامل دیگری است که به افزایش متابولیسم بدن و آب کردن چربی شکم کمک می‌کند. علت اصلی این است که با استفاده از این تمرینات، در باقی روز هم کالری می‌سوزانید. می‌توانید برای انجام این تمرینات، وزنه‌ و دمبل تهیه کنید یا با بطری‌های آب معدنی در خانه، تمریناتی مثل اسکات، پلانک و شنا را به شکل‌های مختلف انجام دهید. یکی دیگر از ورزش‌های استقامتی پیلاتس است. ‌می‌توانید از پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو استفاده کنید.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این دسته از تمرینات، به شکل متناوب و در یک زمان کوتاه انجام می‌شوند که شدت بالایی دارند و زمانِ استراحت کمی هم به شخص می‌دهند. کودکان با انجام این تمرینات می‌توانند به شکلی راحت‌تر چربی‌ای شکم‌شان را بسوزانند. برپی، حرکت کوهنوردی و جامپینگ جک از این دسته تمرینات است که به مدت ۳۰ ثانیه و زمان‌های استراحت ۱۵ ثانیه‌ای انجام می‌شود.
• یوگا: یکی از بهترین تمرینات ورزشی که جدا از لاغری، به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند، ورزش یوگا برای لاغری است. کودکان می‌توانند با انجام ژست‌های مختلفی مثل پلانک، ژست قایق و حتی ژست جنگجو ۳، عضلات شکم‌شان را هم تقویت کنند. در کودکان، بهتر است که این حرکات تحت نظر یک متخصص انجام شود تا خطری برایشان به‌وجود نیاید.

بهترین زمان ورزش برای آب کردن چربی شکم

این‌که چه زمانی از روز ورزش کنید، به ترجیحات و زمان خالی‌ای که دارید، بستگی دارد. با این حال، چرخه خواب و بیداری‌تان هم می‌تواند روی زمانِ ورزش و تمرینات‌تان نقش داشته باشد.

محققان و دانشمندان بر این باورند که بهترین زمان برای ورزش، صبح است چون نه‌تنها متابولیسم بدن‌تان بهبود می‌یابد، بلکه ناخودآگاه روی تصمیمات باقی روزتان تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری بگیرید.

علاوه بر این، تجربه ثابت کرده که اشخاص عموماً به یک برنامه ورزشی ثابت و صبح‌گاهی، پایبندند. پیشنهاد ما این است که زمان، ورزش‌تان متناسب با برنامه و فیزیولوژی بدن‌تان باشد و سعی کنید تمرینات‌تان را هر روز در ساعت معینی انجام دهید.

پیاده روی برای لاغری

برای کم کردن وزن و تناسب اندام ورزشهای استقامتی پیشنهاد میشود که بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش پیاده روی است به شرط اینکه پیوستگی آن حفظ شود یعنی خرید رفتن ، نگاه کردن ویترین و هر نوع توقف از تاثیر آن می کاهد.دویدن برای شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است مشکل ساز باشد زیرا همانطوری که اشاره شد سرعت زیاد منجر به استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود .

بنابراین ضمن افت قند بیشتر چربی به میزان کمتر به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد از طرف دیگر سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخصی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعف براین سیستم‌ها است بنابراین هر فعالیت شدید بدنی آسیب های غیرقابل جبران خواهد داشت پس شروع آرام و افزایش تدریجی شدت لازمه یک فعالیت بدنی مداوم است.

• میزان پیاده روی

اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( با توجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود.کفش باید ورزشی، سبک، دارای 2/5 تا ۳ سانتی متر کف (لژ نرم) باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند.

• سرعت پیاده روی

باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد و نه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دو فایده دارد:

۱- سوخت و ساز دستخوش شو ک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند.

۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند.

• زمان پیاده روی

بهترین زمان پیاده روی 1/5 تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت و ساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود.

برخی نکات برای تسریع فرآیند آب کردن چربی‌های شکم

• خواب کافی داشته باشید: دانشمندان عنوان کرده‌اند که خواب کمتر از 7 ساعت، باعث بهم ریختن نظم بدن و هورمون‌های شما می‌شود و در نهایت به فعالیت بدنی کمتر و پرخوری در روز بعد می‌انجامد. به همین خاطر خواب شب‌تان را تنظیم کنید تا هم انرژی کافی را در طول روز داشته باشید و هم یکی از عوامل ایجاد کننده چاقی را از بین برده باشید.
• پروتئین بیش‌تری بخورید: مصرف پروتئین، بیش از آنچه که فکرش را کنید اهمیت دارد.افرادی که در برنامه‌های غذایی‌شان پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چاقی شکمی کمتری نسبت به افرادی که پروتئین کمی می‌خورند، دارند.
• فیبر بیش‌تری مصرف کنید: مواد غذایی‌ای که غنی از فیبر هستند مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند، بلکه باعث هضم راحت‌تر غذا و تنظیم سطح قند خون می‌شوند.
• استرس‌تان را کنترل کنید: یکی از راه‌های لاغری شکم، استفاده از راه‌های کاهش استرس است. استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود، هورمونی که می‌تواند ذخیره‌سازی چربی به‌ویژه در اطراف شکم و پهلو را افزایش دهد.

چگونه از چربی شکم بعد از زایمان خلاص شویم ؟

برای خلاصی از این نوع از انواع چربی شکم، پیشنهاد می‌کنیم که راهکار‌های زیر را انجام دهید:

روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: حتما این نوع روغن را در رژیم‌تان قرار دهید و از فوایدش بهره‌مند شوید.

سعی کنید روغن های سالم مصرف کنید: هر روز از آجیل و روغن زیتون استفاده کنید این دو خوراکی برای مادران بعد از بارداری معجزه می‌کند.

بیشتر از تمرینات کگل بهره ببرید: این تمرینات با قوی‌تر کردن عضلات رحمی، باعث می‌شود تا رحم‌تان همیشه فرم طبیعی داشته باشد. بهتر است حرکات کگل را ۱۵ تا ۲۰ بار در طول روز تکرار کنید.

تمرین وکیوم شکمی انجام دهید: یکی از تمرینات فوق‌العاده برای خانم‌ها بعد از بارداری همین تمرین ساده وکیوم شکمی است تا به ساده‌ترین شکل ممکن، عضلات‌تان را قوی تر کنید.

چگونه کسری کالری ایجاد کنیم ؟

برای ایجاد کسری کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی را درک کنید. اگر تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً ثابت می‌ماند، مگر اینکه یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید که بر وزن شما تأثیر بگذارد.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا چربی بدن را کاهش دهید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. شما می توانید این کار را با محدود کردن کالری دریافتی روزانه، افزایش سطح فعالیت روزانه یا هر دو انجام دهید.

برای از دست دادن نیم کیلو چربی، باید حدود ۳۵۰۰ کالری اضافی از طریق کمبود کالری بسوزانید. این بدان معناست که اگر به طور مداوم ۵۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود بسوزانید، با سرعت حدود نیم کیلو در هفته وزن کم خواهید کرد.

کاهش بیش از ۷۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته نیاز به محدودیت کالری بیش از حد دارد و برای اکثر افراد توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی بالای شکم

وقتی می خواهید وزن کم کنید آنچه می خورید مهم است. اگر برای از بین بردن چربی بالای شکم رژیم می گیرید، چند فاکتور مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

چربی بالای شکم می تواند نتیجه ذخیره آب بدن شما باشد. مصرف سدیم، کم آبی بدن و کمبود الکترولیت ها می تواند باعث شود بدن شما آب را حفظ کند. این می تواند معده و سایر نواحی بدن شما را متورم کند. زمانی که برای از بین بردن چربی شکم تلاش می کنید، از یک رژیم غذایی کم نمک استفاده کنید.

چربی شکم نیز می تواند تحت تأثیر میزان فیبر مصرفی شما قرار گیرد. وقتی فیبر کافی مصرف نمی کنید، معده شما می تواند توسط گازها و مواد زائد در سیستم گوارشی به سمت بیرون رانده شود. این نتیجه روده‌ای تنبل است که فیبر کافی برای فشار دادن به موقع غذا به دستگاه گوارش شما را ندارد. به همین دلیل است که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین کاهش کالری را آسان تر می کند، زیرا فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

وقتی برای از بین بردن چربی شکم فعالیت می کنید، از نشاسته های سفید، غلات فرآوری شده، نوشابه ها و غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. این غذاها می توانند سیستم غدد درون ریز شما را مختل کنند و دفع چربی را برای بدن سخت تر کنند.

چه چیزی باعث افزایش وزن شکم می شود ؟

علت اصلی افزایش وزن در ناحیه شکم معمولاً به خوردن کالری بیشتر از میزان مصرف شما خلاصه می شود. اما خیلی هم ساده نیست. عوامل دیگری می توانند باعث تجمع چربی در ناحیه بالای شکم شوند، از جمله:

• هورمون ها
• بالا رفتن سن
• یائسگی
• کمبود خواب
• ژنتیک
• فشار