رژیم حذف قند یکی از رژیم های مؤثر برای بهبود سلامتی، کاهش وزن و افزایش سطح انرژی است. رژیم حذف قند شامل حذف یا کاهش شدید مصرف قند های افزوده و غذا های فرآوری شده می باشد. در این مقاله از مجله ایرانیان به باید ها و نباید های این رژیم مفید پرداخته ایم.
فواید رژیم حذف قند
۱- افزایش انرژی
برخی افراد تصور میکنند برای افزایش سطح انرژی خود بهتر است یک وعده شیرین و قندی بخورند. در حالی که این افزایش انرژی دوام زیادی ندارد و پس از مدتی قند خون به سرعت کاهش مییابد و دچار افت انرژی میشوید. در واقع میتوان گفت با کاهش مصرف قند، سطح انرژی پایدارتر باقی میماند؛ زیرا بدن به جای استفاده از انرژی قند، از منابعی مانند پروتئین و چربیها برای تامین انرژی بهره میبرد.
۲- تثبیت سطح قند خون
حذف قند از رژیم غذایی باعث کاهش سریع قند خون میشوند. این فرآیند نقش مهمی در ایجاد احساس خستگی و گرسنگی دارد. حذف قند از رژیم غذایی و جایگزینی آن با کربوهیدراتهای پیچیده میتواند سطح قند خون را تثبیت کند و باعث جلوگیری از نوسان شدید آن شود.
۳- کاهش وزن
قندهای مصنوعی کالری زیادی دارند و به سرعت در بدن به چربی تبدیل میشوند. در واقع میتوان گفت، مصرف مداوم قند بر بخشی از مغز که کنترلکننده اشتها است، تاثیر میگذارد. به همین دلیل پس از خوردن یک وعده غذایی شیرین و سرشار از قند، احساس میکنید خیلی زود گرسنه شدهاید.
این ذهن شماست که تصور میکند گرسنه هستید، در حالی بدن نیازی به غذا ندارد. از طرفی، قند تغییراتی در مغز ایجاد میکند و باعث ایجاد وابستگی روانی میشود. به همین دلیل هرچه بیشتر مواد قندی بخورید، ولع شما نسبت به شیرینیجات افزایش مییابد. این چرخه تا آن جایی که مواد حاوی قند مصنوعی مصرف کنید، ادامه دارد. حذف قند و شکر از رژیم غذایی علاوه بر کاهش این اثرات مخرب باعث لاغری میشود؛ زیرا سطح کالری مصرفی کمتر خواهد شد و بدن از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده میکند.
۴- بهبود سلامت پوست
مصرف زیاد قند باعث التهاب و مشکلات پوستی مانند آکنه میشود. چرا که ترکیبات قند اضافی در برابر پروتئینهای الاستیک و کلاژنهای پوست واکنش منفی ایجاد میکنند. این واکنش و تغییرات ناشی از آن به مرور زمان منجر به مشکلاتی همچون چینوچروک، افتادگی و کدر شدن پوست صورت میشود. بنابراین، اگر به دنبال شفافیت بیشتر پوست صورت هستید و میخواهید روند پیری آن کندتر شود، بهتر است به فکر حذف کلی قند از رژیم غذایی خود باشید.
تماس با ما
۵- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن
مصرف مداوم قندهای مصنوعی، احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن و جدی مانند بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، کبد چرب و التهاب را افزایش میدهد. با رعایت رژیم حذف قند، میتوانید سلامت قلب، سیستم ایمنی و به طور کلی سلامت عمومی بدنتان را بهبود ببخشید.
۶- هوس غذایی کمتر
مصرف قند میتواند ماده شیمیایی دوپامین را در مغز آزاد کند و باعث ایجاد حس خوب شود. از همینرو میتوان مصرف مواد قندی را اعتیادآور دانست. احتمالا شما هم این موضوع را تجربه کردهاید که با خوردن یک شیرینی خامهای، صدایی در سرتان دائم تکرار کند یک شیرینی دیگر بخورید. هر چقدر مصرف مواد قندی بیشتر شود، ترشح سطح دوپامین در مغز افزایش مییابد و ولع شما برای خوردن میانوعدههای غذایی شیرین بیشتر خواهد شد. بنابراین، میتوان گفت محدود کردن یا حذف قند از رژیم غذایی باعث میشود تا سطح دوپامین در بدن به حالت طبیعی بازگردد و هوس غذایی از بین برود.
۷- بهبود سلامت شناختی
مهمترین تاثیر حذف قند از رژیم غذایی، افزایش بهرهوری ذهنی و بهبود عملکرد شناختی است. با کاهش مصرف قند، خیلی زود متوجه میشوید که تمرکزتان بهتر شده و توانایی یادگیری شما افزایش یافته است. برخی مطالعات ثابت کردهاند که افزایش مصرف قندهای مصنوعی باعث ایجاد مقاومت به انسولین در مغز میشود و شرایط را برای اختلالات عصبی مانند آلزایمر فراهم میکند.
۸- کاهش اضطراب و افسردگی
پس از مصرف یک ماده غذایی شیرین، به سرعت قند خون شما افزایش مییابد. در چنین شرایطی، حالت مهمغزی، یعنی احساس خستگی ذهنی و گیجی را تجربه میکنید که فکر کردن را برایتان دشوار میکند و اضطراب شدید میشود. پس از گذشت مدتی، قند خون به سرعت افت میکند که در این لحظه مجددا دچار نگرانی و استرس میشوید. از طرفی، مصرف مداوم میانوعده شیرین سطح سروتونین را در مغز تحریک میکند. این فرآیند در بلندمدت بر خلقوخو تاثیر منفی میگذارد و احتمال بروز افسردگی را افزایش میدهد.
چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنیم ؟
برای حذف کامل قند از رژیم غذایی به برنامهریزی نیاز دارید و باید کمی صبور باشید؛ زیرا این کار باید به تدریج انجام شود. در ادامه شما را با نحوه حذف قند از رژیم غذایی آشنا میکنیم:
۱- به تدریج شروع کنید
این کار را به آرامی شروع کنید و یک برنامه غذایی سالم برای خودتان بنویسید. بهتر است در هفته اول به جای حذف کامل قند، مصرف آن را محدود کنید تا بدن به تدریج به این تغییر عادت کند. ایجاد تغییر کوچک باعث میشود تا کم کم میل شما نسبت به شیرینی کاهش یابد.
۲- قندهای پنهان را بشناسید
تعداد زیادی از محصولات فروشگاهی دارای قند پنهان هستند. شما میتوانید با خواندن برچسب روی محصول اطلاعاتی مفیدی درباره قند پنهان آنها به دست آورید. گاهی از قند با اسامی و اشکال دیگری روی بستهبندی محصولات یاد میشود که عبارتاند از:
- گلوکز
- ساکارز
- شربت ذرت
- فروکتوز
- دکستروز
- لاکتوز
- مالتوز
- سربت افرا
۳- منابع قند آشکار را حذف کنید
خوراکیهایی مانند شیرینیهای صبحانه، کلوچهها، کیکها، کوکیها، بستنی و فالوده که به طور آشکار حاوی قند مصنوعی هستند را به طور کامل از وعدههای غذایی خود حذف کنید. برخی مواد غذایی مانند خرما، کشمش، شیر و میوههای تازه دارای قند طبیعی هستند و فیبر بالایی دارند. مصرف این مواد غذایی را میتوانید به مقدار کم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۴- از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید
کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، کینوا، نان سبوسدار و جو دوسر به آرامی قند خون را بالا میبرند و از افت ناگهانی آن جلوگیری میکنند. مصرف این مواد غذایی در دوره حذف قند باعث میشود تا سطح انرژی به شکل پایداری در بدن باقی بماند.
۵- غذاهای حاوی پروتئین بخورید
در طول رژیم حذف قند حتما از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. این نوع غذاها مانع از ایجاد احساس گرسنگی و افت انرژی میشوند. برخی تحقیقات نشان دادهاند، مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین مانند ماهیهای چرب، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل میتوانند احساس سیری طولانیتری ایجاد کنند.
۶- مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید
یکی دیگر از موارد مهم در حذف قند از رژیم غذایی، افزایش مصرف فیبر است. خوردن غذاهای حاوی فیبر کمک میکند تا کمتر احساس گرسنگی کنید؛ زیرا فیبر به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و سیری طولانیمدت ایجاد میکند. همچنین، مواد غذایی سرشار از فیبر میتوانند سطح قند خون را در بدن تنظیم کنند. تثبیت سطح قند خون از ایجاد احساس ولع نسبت به مواد غذایی شیرین و قندی جلوگیری میکند.
۷- آب کافی بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن میتواند میل به خوردن شیرینی را تا حد زیادی کاهش دهد. از همینرو بهتر است آب را جایگزین نوشیدنیهای انرژیزا، گازدار و حاوی شیرینکنندههای مصنوعی کنید تا هوس قند در شما فروکش کند.
۸- به اندازه کافی بخوابید
متخصصان معتقدند خواب ناکافی یا بیکیفیت باعث میشود تا بیشتر هوس قند و غذاهای ناسالم کنید. چرا که خوب نخوابیدن میتواند بر هورمون کنترلکننده اشتها تاثیر منفی بگذارد و میل شما برای خوردن مواد غذایی حاوی قند مصنوعی را افزایش دهد.
۹- سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس میتواند ولع خوردن مواد غذایی ناسالم و شیرینیجات را بیشتر کند. همانطور که پیشتر گفتیم، مواد قندی باعث ترشح هورمون دوپامین (ایجاد احساس خوب) میشوند و اثرات آرامبخشی دارند. از همینرو بدن هنگام تحمل استرس، شما را وادار به خوردن مواد غذایی حاوی قند میکند. بنابراین، اگر به دنبال حذف قند از رژیم غذایی هستید، ابتدا سطح استرس روزانه خود را کنترل کنید.
در دوره حذف قند از رژیم غذایی، حتما فعالیت بدنی منظمی داشته باشید تا سطح انرژی شما دچار افت نشود. همچنین، ورزش میتواند هوس مواد غذایی سرشار از قند ناشی از استرس روزانه را کنترل کند. برخی تحقیقات ثابت کردهاند، فعالیت بدنی سبک مانند ۱۵ دقیقه پیادهروی در طول روز میتواند میل شدید به خوردن شیرینیجات را کاهش دهد.
در رژیم حذف قند چی بخوریم ؟
1. انواع میوه
در رژیم بدون قند، معمولا استفاده از قند طبیعی مشکلی ندارد و این موضوع رژیم شما را محدود نمیکند. بنابراین، میوههایی مانند انواع توت خشک، سیب، پرتقال و گلابی، جزو بهترین انتخابها هستند؛ زیرا ویتامینها، مواد معدنی و فیبر ضروری را هم تامین میکنند. شما میتوانید میوه را هم به صورت تازه و هم به شکل خشک شده مصرف کنید.
2. انواع آجیل خام و دانهها
بدون شک، هنگام انتخاب مواد غذایی سالم بدون قند، باید انواع آجیل مخلوط مخصوصا آجیل خام را هم در لیست خود قرار دهید. بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان، منابع سالم چربی، پروتئین و فیبر هستند. آنها به شما کمک میکنند تا پر انرژی شوید و سیر بمانید؛ این ویژگی هوسهای شما را از بین میبرد و در عین حال باعث میشود تا مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.
3. سبزیجات
سبزیجات غیر نشاستهای مانند سبزیجات برگدار، بروکلی، گل کلم و فلفل دلمهای، قند طبیعی کمی دارند و حاوی مواد مغذی هستند. آنها بخش مهمی از رژیم غذایی بدون قند محسوب میشوند.
4. پروتئین
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، توفو، سینه مرغ و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) بهترین گزینهها هستند. پروتئین به سیر نگه داشتن افراد و تثبیت سطح قند خون کمک میکند.
5. غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوهای، جو دوسر و محصولات گندم کامل (در حد اعتدال)، انتخابهای بهتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند؛ زیرا از فیبر بیشتر و قندهای افزوده کمتری تشکیل میشوند.
6. لبنیات و جایگزینهای لبنی
شیر کم چرب، پنیر و ماست بدون شکر، کفیر و شیر بادام یا سویا شیرین نشده، گزینههای لبنی مناسبی هستند که میتوانید در رژیم بدون قند مصنوعی خود از آنها استفاده کنید.
7. گیاهان و ادویهجات
برای داشتن غذاهای خوش طعمتر، پیشنهاد میشود که گیاهان دارویی و ادویههایی مانند ریحان، آویشن، پونه کوهی و دارچین را هم مصرف کنید. در این صورت بدون افزودن شکر، میتوانید طعم غذا را بهبود بدهید.
8. چربیهای سالم
فرقی ندارد که شما رژیم گیاهخواری دارید یا رژیم بدون قند، در هر صورت باید چربیهای سالم را جدی بگیرید. انواع تخمه، دانهها و روغن زیتون، منابع خوبی از چربیهای سالم هستند که میتوانند در رژیم غذایی به میزان متعادل گنجانده شوند.
بهترین جایگزینهای قند و شکر مصنوعی در آشپزی روزانه
با اینکه شکر ضرر زیادی دارد، ولی مصرف آن در بسیاری از غذاها و دسرها ضروری است و بدون وجود آن غذا خوشمزه نمیشود. ولی نمیتوانیم از ضرر آن چشمپوشی کنیم و به همین دلیل است که رژیم بدون قند را توصیه میکنیم. در این رژیم میتوانید موارد زیر را جایگزین قند و شکر مصنوعی کنید:
1. عسل طیعی
عسل یک ابر غذا (سوپر فود) واقعی و یکی از بهترین شیرین کنندههای طبیعی است. زیرا از آنزیمها، آنتی اکسیدانها، آهن، روی، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین B6، ریبوفلاوین و نیاسین تشکیل میشود. این مواد مغذی ضروری با هم به خنثی کردن رادیکالهای آزاد کمک میکنند و در عین حال، رشد باکتریهای سالم در دستگاه گوارش را تقویت میکنند. اکثر عسلهای فروشگاهی طی برخی از فرآیندها فواید خود را از دست میدهند. بنابراین عسل را از زنبورداران قابل اعتماد بخرید.
نحوه استفاده از عسل طبیعی
هنگام آشپزی نباید عسل را خیلی حرارت بدهید. بهتر است آن را به همراه غلات صبحانه، نان تست غلات جوانه زده، ماست و سس سالاد میل کنید. بسیاری از مردم فقط عسل را در چای استفاده میکنند؛ اما عسل یکی از بهترین شیرین کنندههای طبیعی برای قهوه نیز به شمار میرود. اگر از عسل در چای یا قهوه خود لذت میبرید، صبر کنید تا نوشیدنی به اندازه کافی ولرم شود تا راحت آن را بنوشید و سپس عسل را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
2. استویا
استویا بومی آمریکای جنوبی است و از صدها سال پیش مردم در آن منطقه برای حمایت از سطح قند خون سالم و کاهش وزن سریع، از استویا استفاده میکنند. این شیرینکننده از گیاهی به همین نام به دست میآید و تنها چند قطره از آن باعث میشود که یک غذای شیرین داشته باشید. البته، شما میتوانید آن را به صورت برگ خشک شده نیز تهیه کنید. در ضمن، کالری و کربوهیدرات آن صفر است و هیچ یک از عوارض جانبی شیرین کنندههای مصنوعی را ندارد.
نحوه استفاده از استویا
برخلاف عسل طبیعی، استویا در برابر حرارت پایدار است و خواص خود را از دست نمیدهد. بنابراین میتوانید آن را به هر شکلی که میخواهید، استفاده کنید. جالب است بدانید که استویا بسیار شیرینتر از شکر است. پس در مقدار مصرف آن دقت کنید تا غذای شما خیلی شیرین نشود. این شیرینکننده در پوره میوه، ماست، کدو تنبل، چای یا قهوه، نان، شیرینی، مربا و بستنی مورد استفاده قرار میگیرد.
3. خرما
هرچه از خواص خرما بگوییم، کم است. خرما از پتاسیم، مس، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین B6 تشکیل میشود. این خشکبار خوشمزه، به سوخت و ساز پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. طبق شواهد، خرما ممکن است به کاهش کلسترول LDL در خون کمک کند و خطر سکته را کاهش دهد.
نحوه استفاده از خرما
خرما را میتوانید به صورت تنقلات یا جایگزین قند به همراه چای مصرف کنید. در ضمن برای شیرین کردن انواع کیک و نان، استفاده از خمیر خرما پیشنهاد میشود. محصولاتی از قبیل شیره خرما و سس خرما را هم میتوانید تهیه کنید و در انواع دسرها، سالاد و حتی غذاهایی اصلی که به شیرینکننده نیاز دارند، استفاده کنید.
4. شکر نارگیل
بیشتر مردم در مورد فواید آب نارگیل، شیر نارگیل، آرد نارگیل و البته نارگیل تازه، شنیدهاند. ولی امروزه افراد زیادی در رژیم بدون قند و شکر خود، شکر نارگیل را به عنوان شیرینکننده طبیعی خریداری میکنند. زیرا شاخص گلیسمی آن پایین است و از مواد مغذی زیادی تشکیل میشود. این شیرینکننده حاوی پلی فنولها، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، آنتی اکسیدانها، فسفر و سایر مواد مغذی گیاهی است.
نحوه استفاده از شکر نارگیل
اندازه شکر نارگیل، تقریبا مانند شکر سنتی است. بنابراین شما میتوانید آن را دقیقا مثل شکر در هر غذایی که دوست دارید، استفاده کنید.
5. شربت افرا
شربت افرا بومی آمریکای شمالی است و یکی از بهترین جایگزینهای طبیعی قند محسوب میشود. زیرا منبع فوق العادهای از منگنز است و از مقدار مناسبی کلسیم، پتاسیم و روی تشکیل میشود. این شیرینکننده کاملا طبیعی، به خنثی کردن رادیکالهای آزاد و کاهش آسیب اکسیداتیو کمک میکند.
نحوه استفاده از شربت افرا
شربت افرا در برابر حرارت پایدار است؛ بنابراین میتوانید آن را تقریبا در هر غذای سرد یا داغی استفاده کنید. مردم این شربت را برای شیرین کردن گرانولای خانگی و قهوه یا چای صبحگاهی خود به کار میبرند. در ضمن، برای لعاب شیرینی یا کیک هم مصرف میشود. میوه خشک برای رژیم غذایی روزانه فواید زیادی دارد و به عنوان مواد غذایی سالم بدون قند محسوب میشود. شما میتوانید با میوه خشک، آجیل و شربت افرا، گرانولا بار خانگی درست کنید و یک میان وعده مقوی در رژیم خود داشته باشید.
6. سس بالزامیک
سرکه بالزامیک سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که رادیکالهای آزاد را از بین میبرند. آنزیم پپسین موجود در آن به بهبود هضم غذا کمک میکند و طعم فوقالعادهای دارد.
نحوه استفاده از سرکه بالزامیک
این سس خوشمزه را میتوانید با ماهی، پنیر، توت تازه و انواع سالاد ترکیب کنید تا شیرینی طبیعی و خوشمزهای را به وجود آورد.
7. پوره موز
موز سرشار از فیبر و پتاسیم و منبع خوبی از ویتامینهای B6 و C است. همچنین به طور طبیعی شیرین است و بافتی لطیف دارد و همین آن را به یک شیرینکننده طبیعی مقوی، تبدیل میکند.
نحوه استفاده از پوره موز
اول اینکه، موز بیش از حد رسیده بهترین گزینه برای جایگزینی شکر تصفیه شده در رژیم بدون قند است. زیرا آنها شیرینتر هستند و به خوبی پوره میشوند. به ازای هر فنجان شکر، میتوانید یک فنجان پوره موز را در انواع دسرو شیرینی مصرف کنید.
8. مربای میوه
انواع توتها، میوههای هستهدار، سیب، گلابی و انگور، جایگزینهای عالی برای شکر هستند. مرباهای موجود در بازار معمولا شکر دارند؛ بنابراین خودتان باید آن را در خانه درست کنید. برای این کار میتوانید از میوههای تازه، میوه خشک یا منجمد استفاده کنید که راهحلی آسان و مقرونبهصرفه است. با توجه به فواید انجیر خشک، میتوانید با این میوه خوشمزه نیز مربا درست کنید و در رژیم خود از آن بهره ببرید.
حذف قند از رژیم غذایی چه عوارضی دارد ؟
رژیم حذف قند مزایای فراوانی دارد، اما اگر به درستی و زیر نظر متخصص تغذیه انجام نشود، باعث بروز عوارض مختلفی میشود که شامل موارد زیر هستند:
عوارض ذهنی
علائم عاطفی و ذهنی ناشی از رژیم حذف قند اشتباه عبارتاند از:
- افسردگی
- اضطراب
- کاهش تمرکز
- تغییر در الگوی خواب
- افزایش ولع برای خوردن مواد غذایی قندی و ناسالم
عوارض فیزیکی
علائم جسمی ناشی از رژیم حذف کامل قند عبارتاند از:
- خستگی شدید
- کمبود انرژی
- سردرد
- سبکی سر
- حالت تهوع
