معرفی بهترین رژیم لاغری 2025 ؛ با این رژیم ها فورا لاغر شو

رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم مدیترانه‌ ای بهترین رژیم لاغری

رژیم غارنشینی

رژیم وگان بهترین رژیم لاغری

رژیم فاقد گلوتن

مواد غذایی لاغر کننده

۱. پروتئین بدون چربی

چه غذاهایی برای لاغری خوب است؟ منابع پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی و تخم‌مرغ را نادیده نگیرید. این گزینه‌ها نه‌تنها به شما کمک می‌کنند احساس رضایت از رژیم‌تان کنید، بلکه می‌توانند به شما در ساخت و حفظ عضله نیز کمک کنند.

پروتئین مسئول بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها است. اگر ورزش می‌کنید، خوردن پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه‌هایی که در حین ورزش تجزیه می‌شوند، به‌ویژه تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.

۲. تخم مرغ

تخم‌مرغ یک منبع بزرگ مواد مغذی است و در گروه غذاهایی که باعث کاهش وزن می شوند قرار دارد. یک غذای محبوب به‌خصوص برای صبحانه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد. اما نشان‌داده‌شده است که تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند. همچنین یک غذای مهم برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های حاوی تخم‌مرغ در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق باعث کاهش میزان گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چند ساعت می‌شوند. در نتیجه تخم‌مرغ با داشتن میزان سیری بیشتر منجر به کمتر غذا خوردن و حفظ یا کاهش وزن می‌گردد.

در یک مطالعه کنترل شده ۸ هفته‌ای بر روی ۲۱ مرد، کسانی که سه تخم‌مرغ برای صبحانه خوردند، ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می‌خوردند، ۱۶ درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود.

۳. میوه ها

• آووکادو: میوه‌ای است که فیبر و چربی‌های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می‌کند. افرادی که آووکادو می‌خورند به‌طورکلی رژیم غذایی سالم‌تری دارند. همچنین خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آن‌ها کمتر از افرادی است که آووکادو مصرف نمی‌کنند.

• توت‌ها: مانند سایر میوه‌ها، توت‌ها سرشار از آب و فیبر هستند که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. زغال اخته مثال خوبی از این دسته است که همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست.

• سیب: باعث کاهش اشتها می شود. میوه‌های کامل اشتها را طوری کم می‌کند که آب‌میوه‌ها و سس‌ها این کار را نمی‌کنند. از دلایل این امر این است که میوه خام فیبر بیشتری دارد. به‌علاوه، جویدن یک ماده غذایی سیگنال‌هایی به مغز شما می‌فرستد که نشان می‌دهد چیز قابل‌توجهی خورده‌اید و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

• موز و کاهش وزن: موز حاوی نشاسته مقاوم است که اگر به مقدار محدود مصرف شود ممکن است در تعداد کالری مصرفی نقشی نداشته باشد. موز همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر طبیعی و پتاسیم است که معمولاً به کاهش وزن کمک می‌کنند.

۴. سبزی‌ ها از مواد غذایی که برای رژیم لاغری مناسب است

چه چیزی باعث لاغری سریع میشود؟ اگر می‌خواهید بدانید که برای لاغر شدن و کاهش وزن چی بخوریم، به سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، نخودفرنگی و گل‌کلم که سرشار از فیبر هستند، روی‌آورید. این فیبر در معده شما منبسط می‌شود و باعث می‌شود احساس سیری کنید، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی خود را کاهش دهید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

به‌خاطر داشته باشید که سبزی‌ها کم‌کالری‌ترین گروه غذایی هستند و به طور متوسط در هر وعده ۲۵ کالری انرژی به شما می‌دهند. سبزی‌ها به‌عنوان یک غذای آزاد (از نظر کالری ایجاد شده توسط آن‌ها) در نظر گرفته می‌شوند. به این معنی که شما می‌توانید به مقدار نامحدود بخورید و همچنان وزن کم کنید. سبزی‌ها از مهم‌ترین غذاهایی که برای کاهش وزن و به طور کلی تناسب‌اندام کاربرد دارند هستند.

۵. غلات کامل از غذاهایی که باعث لاغری شکم میشود

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم یا صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم، باید گفت یکی از گزینه‌های خوب، مصرف غلات کامل است. جو، برنج قهوه‌ای و غیره، این‌ها نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. غلات کامل که منبع فیبر و پروتئین است، انتخاب خوبی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

غلات کامل را با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته شده اشتباه نگیرید. خوردن آنها در حد اعتدال خوب است، اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند. فیبر و پروتئین موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، می‌تواند قند خون را تثبیت کند و می‌تواند بسیار رضایت‌بخش باشد که همگی می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما منجر شوند.

بلغور جو دوسر ۳ ویژگی دارد: جو که غلات کامل غنی از فیبر است، آب زیاد و گرم بودن. این یک ترکیب بسیار سیرکننده است و از غذاهای عالی برای لاغر شدن به‌حساب می‌آید. خوردن غذای داغ زمان بیشتری می‌برد و تمام آن مایعات و فیبر به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. از بلغور جو دوسر پر شکر خودداری کنید. به‌جای استفاده از شکر، ترکیب کردن با دارچین یا جوز هندی طعم شیرینی را به غذای شما می‌دهد.

۶. حبوبات، خوراکی لاغر کننده

لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این‌ها عبارت‌اند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیاچشم‌بلبلی و دیگر موارد. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر به‌عنوان دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند هستند.

لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود. بااین‌حال، تهیه صحیح آن‌ها می‌تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آن‌ها را خیس کنید.

حبوبات نیز مانند بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است میزان و زمان هضم و جذب را کاهش دهد. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نشانه سیری هستند. مطالعات نشان داد رژیم‌های غذایی حاوی حبوبات نسبت به رژیم‌هایی که این مواد را نداشتند به طور قابل‌توجهی منجر به کاهش وزن شدند.

۷. آجیل و مغزها، بهترین مواد غذایی برای لاغری

در مطالعه‌ای که شامل زنان چاق و دارای اضافه‌وزن بود، رژیم کاهش وزن حاوی ۵۰ گرم بادام در روز را با رژیم کاهش وزن بدون آجیل مقایسه کردند. پس از ۳ ماه، زنان حاضر در گروهی که بادام در رژیم غذایی خود داشتند بیشتر از زنان حاضر در گروه بدون آجیل وزن کم کردند. همچنین زنان در گروه بادام کاهش بسیار بیشتری در اندازه دور کمر، شاخص توده بدنی (BMI)، کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون خود داشتند.

آجیل بسیار مغذی است. آن‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید (برای قلب اهمیت دارند) هستند که هر دو برای رفع گرسنگی طولانی‌مدت مفید هستند. نکته مهم این است که افراد می‌توانند آجیل را بدون افزایش وزن در یک رژیم غذایی سالم بگنجانند. البته آجیل‌ها نیز مثل هر ماده غذایی دیگر نباید بیش از حد مصرف شوند چراکه مواد غذایی پرانرژی‌ای هستند.

۸. روغن‌ های گیاهی و کاهش وزن

در مورد روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آووکادو، آفتاب‌گردان، دانه انگور یا بادام‌زمینی، گزینه‌های زیادی وجود دارد. با استفاده از این روغن‌ها، از مزیت مصرف یک چربی سالم بهره‌مند خواهید شد. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر در حال پخت، سرخ کردن و کباب کردن هستید، روغن بادام‌زمینی یا روغن آووکادو را در نظر بگیرید.

روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند که در صورت استفاده به‌جای چربی‌های اشباع شده یا حیوانی مانند کره، گوشت، پنیر، خامه و غیره بر کاهش کلسترول، فشارخون و وزن مؤثرند. در ادامه دو مثال از روغن‌های گیاهی توضیح داده شده‌اند.

• روغن زیتون: یکی از سالم‌ترین چربی‌های روی زمین است که ترشح GLP-۱، یکی از هورمون‌هایی که به سیر نگه‌داشتن شما کمک می‌کند را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود که برای پخت شام رژیمی سیر کننده هم مناسب است. برای اینکه آن را را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، چند قاشق غذاخوری را روی سالادتان بریزید یا به غذای پخته اضافه کنید.
• روغن نارگیل: روغن نارگیل حاوی سطح بالایی از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. این نوع خاصی از چربی است که ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی داشته باشد. این تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند.

۹. غذاهای غنی از کلسیم، از غذاهایی که باعث لاغری میشود

شیر برای بدن مفید است، درست است؟ کلسیم موجود در شیر نه‌تنها به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند، بلکه طبق تحقیقات، کلسیم می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. کلسیم ممکن است متابولیسم را با افزایش دمای مرکزی بدن شما افزایش دهد.

بنابراین، علاوه بر شیر، غذاهای غنی از کلسیم دیگر مانند ماست کم‌چرب و پنیر را نیز در نظر بگیرید. اگر لبنیات برای شما مناسب نیست، جایگزین‌های لبنی برای کلسیم را در نظر بگیرید. توفو (نوعی غذا که از شیر سویا درست می‌شود) غنی شده یا جایگزین شیر بدون لبنیات مانند شیر بادام، سویا، نارگیل یا جو دوسر یا ماست را امتحان کنید. سبزی‌های برگ‌دار، بروکلی و بادام و نیز حاوی کلسیم هستند.

۱۰. ماهی های چرب سرشار از امگا ۳

ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی خال‌مخالی و سایر ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان‌داده‌شده است که التهاب را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اسید چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. همین امر ماهی‌ها را گزینه خوبی در لیست غذاهایی که برای کاهش وزن مصرف می‌شوند قرار می‌دهد.

بیماری‌ های چاق‌ کننده

شاید شما هم جز افرادی باشید که رژیم‌های لاغری را امتحان کرده‌اید، اما از آنها نتیجه‌ای نگرفته‌اید. گاهی علت این موضوع بیماری های چاق کننده است. بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا پزشک باتوجه‌به علائم شما احتمال وجود بیماری‌های زمینه‌ای مانند تیروئید کم‌کار، سندروم کوشینگ، افسردگی یا مقاومت به انسولین را بررسی کند. اگر دچار چنین بیماری‌های چاق‌کننده باشید و آن را درمان کنید، مشکل چاقی شما تا حد زیادی حل شده و وزنتان کاهش پیدا می‌کند.

بیماری‌ های لاغر کننده

برخی از مشکلات و اختلالات بیماری های لاغر کننده محسوب شده و باعث لاغری بیش از حد شما می‌شود. بیماری‌هایی مانند تیروئید پرکار، روماتیسم مفصلی، دیابت یا بیماری التهابی روده باعث لاغری شدید می‌شود. اگر دچار چنین بیماری‌هایی هستید باید به تغذیه خود بیشتر دقت داشته باشید و در کنار درمان بیماری از رژیم غذایی سالم ومیوه‌هایی مانند میوه ازگیل، سیب و مرکبات استفاده کنید.