رژیم فستینگ 12 ساعته معجزه ی کاهش وزن سریع

رژیم فستینگ 12 ساعته یک روش موثر تغذیه و رژیم درمانی برای لاغری و کاهش وزن می باشد. این رژیم که به رژیم روزه داری نیز معروف است به شما کمک می کند در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید. در این رژیم نیازی به کالری شماری و محدودیت غذایی ندارید، از این رو بسیاری از افراد به دنبال این رژیم می روند. هر آنچه که باید در رابطه با رژیم فستینگ 12 ساعته بدانید را در مجله ایرانیان بخوانید.

رژیم فستینگ 12 ساعته چیست ؟

رژیم ناشتا ۱۲ ساعته شامل روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است. این روش می‌تواند باعث مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت متابولیک شود. همچنین جایگزین ساده‌تری برای رژیم‌های روزه‌داری سخت‌تر است.

رژیم فستینگ 12 ساعته چگونه باعث لاغری می شود ؟

دریافت کالری کمتر

در قدم اول وقتی یک وعده یا وعده‌هایی را حذف کنید، به طور خودکار کالری دریافتی خود را کم کرده‌اید؛ که همین کاهش کالری دریافتی منجر به کاهش وزن می‌شود.

عدم تحلیل رفتن عضلات

اما خبر خوب‌تر اینکه فستینگ نسبت به روش‌های کالری نقصان دیگر، کمتر منجر به تحلیل عضلات می‌شود که همین موضوع در دراز مدت، روند کاهش وزن شما را ساده‌تر و اصولی‌تر می‌کند.

در حقیقت روزه داری یا فستینگ، یک الگوی غذایی برای شما ایجاد می‌کند که در نتیجه پایبندی به آن در مسیر کاهش وزن قرار می‌گیرید. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۴ روی رژیم فستینگ به این نتیجه رسید که فست کردن (به مدت حداقل سه ماه) می‌تواند تا ۸% کاهش وزن به همراه داشته باشد. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور کمر خود را کم کردند که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی شکمی است.

نکته: با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت فستینگ در کاهش وزن این است که به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید. اگر در زمان غذا خوردن به مقدار زیادی غذا بخورید یا تغذیه بسیار ناسالم و پرکالری داشته باشید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

افزایش متابولیسم بدن

روزه داری و رژیم لاغری فستینگ، باعث تغییر سطح هورمون‌ها در جهت کاهش وزن می‌شود. فستنیگ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییر در سطح هورمون‌ها، روزه‌داری کوتاه‌مدت می‌تواند میزان متابولیسم شما را تا ۱۴ درصد بیشتر کند که آمار خوبی است.

انواع رژیم لاغری فستینگ

رژیم فستینگ ۱۶ / ۸

رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ به معنای روزه‌داری به‌مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته است. این نوع روزه‌داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت ۸ شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌ کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت در روز از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.

رژیم فستینگ ۵:۲

در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو رورز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن Fast Diet هم گفته‌می‌شود اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.

سعی کنید این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی با ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.

رژیم فستینگ ۱۴ / ۱۰

روزه متناوب ۱۰/۱۴ یکی دیگر از روش‌های مبتدی است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌داری اجرا کنید. شما ۱۴ ساعت ناشتا هستید و ظرف ده ساعت غذا می‌خورید. ۱۰/۱۴ در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا آسان است و مزایایی مشابه روش معروف ۱۶/۸ دارد.

شما می‌توانید دو یا سه وعده غذایی در طول دوره غذا خوردن خود میل کنید. اگر سه وعده غذایی می‌خورید، باید آنها را کمی به هم نزدیک کنید. با دو وعده غذایی، یک استراحت بسیار طولانی در این بین خواهید داشت.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)

قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این ۲۴ ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.

مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.

رژیم فستینگ یک روز در میان

در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید. انواع مختلفی از این متد وجود دارد که در برخی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری به فرد داده می‌شود. این مدل نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر و بهتر است از همان ابتدا از این متد کار خود را شروع نکنید. البته به خاطر سخت‌بودن این رژیم توصیه نمی‌شود به مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.

تحقیقات کمی در مورد این متد انجام شده‌است. طبق این تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های کم‌کالری معمولی، تأثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد، پس شاید خیلی هم لازم نباشد به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که از روش‌های دیگر رژیم فستینگ استفاده کنید.

رژیم فستینگ دو روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می‌کنند، به‌مدت ۵ روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. درطول ۲ روز فستینگ، مردان باید حداکثر ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف کنند.

اغلب افراد ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند؛ مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل ۱ روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی دو روز در هفته که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد.

رژیم جنگجو

اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شما است. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارید؛ البته در این یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده‌باشد.

بهتر است برای این وعده غذایی شبانه‌تان به سراغ رژیم پالئو بروید یعنی پروتئین و فیبر زیاد. بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع از رژیم فستینگ را تائید نمی‌کنند.

با رژیم فستینگ 12 ساعته چقدر لاغر میشویم ؟

با کاهش غذای دریافتی و سوزاندن انرژی بیشتر، شما می‌توانید در ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸% از وزن خود را کم کنید که واقعا عدد قابل‌توجهی است. این رژیم تأثیر خوبی روی لاغری شکم و پهلو  (۴ تا ۷%) هم دارد.

علاوه بر این در مطالعات انجام‌شده مشخص شد که این رژیم نسبت به دیگر انواع رژیم لاغری باعث کاهش حجم ماهیچه کمتری می‌شود. یعنی می‌توانید مطمئن باشید که وزنی که از دست می‌دهید واقعا چربی است.

نکاتی که برای داشتن رژیم فستینگ باید رعایت کنید

• بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. بهترین رژیم فستینگ رژیمی است که در حین پیروی از آن مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌ بدون کالری (مانند دمنوش‌ گیاهی) بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند که مایعات و الکترولیت کافی دریافت کنید.
• از فکر کردن به غذا بپرهیزید. سعی کنید برای ساعت‌های روزه‌داری به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید به کارهای اداری خود رسیدگی کنید یا فیلم ببینید.
• استراحت کنید. از انجام فعالیت‌های شدید در ساعت‌های روزه‌داری اجتناب کنید. البته ورزش‌ سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
• غذاهای سالم بخورید. اگر برنامه انتخابی شما به گونه‌ای است که می‌توانید در حین روزه‌داری مقداری کالری دریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. برای مثال، می‌توان به حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، مغزیجات، آووکادو و گوشت‌های فرآوری‌نشده اشاره کرد.
• به سراغ غذاهای سیرکننده بروید. غذاهای سیرکننده و کم‌کالری (مثل پاپ‌کورن، سبزیجات خام و میوه‌های پرآب مثل انگور) را انتخاب کنید.
• از چاشنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری استفاده کنید. غذاهای خود را با سیر، سبزیجات معطر، ادویه‌جات یا سرکه مزه‌دار کنید. این چاشنی‌ها بسیار کم‌کالری هستند و در عین حال ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
• بعد از روزه‌داری، غذاهای سالم بخورید. خوردن غذاهای سرشار از فیبر و انواع ویتامین و ماده معدنی به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. همچنین در کاهش وزن و حفظ سلامتی نقش دارد.

فواید رژیم فستینگ برای سلامتی

مطالعات زیادی در مورد IF روی انسان و حیوان انجام شده است. بر اساس این تحقیقات، پیروی از IF فواید زیادی برای سلامتی دارد که عبارت‌اند از:

• کاهش وزن: بدون اینکه به محدود کردن آگاهانه کالری نیاز باشد، روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های شکم کمک کند.
• درمان مقاومت به انسولین: IF مقاومت به انسولین، سطح قند خون و میزان انسولین ناشتا را کاهش می‌دهد و از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند.
• التهاب: IF به کاهش التهاب که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است کمک می‌کند.
• حفظ سلامت قلب: روزه‌داری متناوب عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از سرطان: در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که IF ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
• حفظ سلامت مغز: روزه‌داری متناوب به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
• به تعویق انداختن پیری: در مطالعات انجام‌شده روی موش‌های آزمایشگاهی، روزه‌داری متناوب توانسته است طول عمر را ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش دهد.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست ؟

اما این رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب نیست؟ هر کسی نمی‌تواند از این رژیم غذایی استفاده کند. این رژیم برای کسانی مفید است که بیماری‌های زمینه‌ای ندارند. یکی از بیماری‌هایی که برای رژیم فستینگ اصلا مناسب نیست، بیماری‌های گوارشی است. زمانی‌که شما بیماری‌های گوارشی داشته‌باشید، به هیچ عنوان نباید برای مدت طولانی گرسنه بمانید. این مسئله می‌تواند برای معده و روده‌ی شما آسیب‌زننده باشد.

از طرفی، کسی که رژیم فستینگ را به کار می‌گیرد، نباید بیماری زمینه‌ای دیگری هم داشته‌باشد. بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و یا بیماری‌های دیگر، ممکن است که در این رژیم بدتر شوند. بنابراین برای اینکه آسیبی به بدن شما نرسد و دچار مشکلات جدی نشوید، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید و اگر توانایی رژیم گرفتن ندارید، از روش‌های دیگر مانند انواع عمل‌های لاغری استفاده کنید.

ورزشکاران از کدام نوع رژیم فستینگ باید استفاده کنند ؟

محققان دریافتند رژیم فستینگ برای ورزشکارانی که قصد کاهش چربی دارند بسیار مفید است، به‌ویژه ورزشکاران استقامتی که در ورزش‌هایی مانند دوومیدانی، شنا یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند.

یک بازه ۱۰ ساعته غذا‌خوردن (به‌عنوان مثال، ۱۰ صبح تا ۸ بعدازظهر، یا ۸ صبح تا ۶ بعدازظهر) می‌تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد، اما برای برخی دیگر که تمرینات آخر شب یا تمرین صبح زود داشته و نیاز به یک میان‌وعده قبل یا بعد از تمرینات دارند، ممکن است رژیم فستینگ مناسب نباشد.

عوارض رژیم فستینگ

رژیم فستینگ در کنار همه این فوایدی که دارد، می‌تواند عوارض ناخوشایندی هم داشته باشد. این رژیم می‌تواند باعث گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد شود. اکثر عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می‌روند.

اگر به درستی فست نکنید، ممکن است دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما با اختلال مواجه شود. در حین این رژیم، خوردن وعده‌های غذایی از مواد باکیفیت و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین بدون چربی بسیار مهم است.

فستینگ در صورت اجرای نامناسب، بسیار طولانی یا افراطی می‌تواند خطرناک باشد. فست به مدت خیلی طولانی ممکن است که باعث کم آبی بدن یا سوءتغذیه شود.

رژیم فستینگ با اینکه برای بسیاری از افراد بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. حذف وعده‌های غذایی برای افراد زیر ۱۸ سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، مادران باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود. همچنین ممکن است برای ورزشکاران یا افراد با یک سبک زندگی فعال دشوار باشد. اگر دیابت یا سایر مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.