یکی از راه های جلوگیری از چاقی و اضافه وزن بدن، کنترل میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن است. کالری دریافتی با میزان وزن بدن ارتباط مستقیم دارد. کالری در واقع میزان انرژی موجود در مواد غذایی است که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم. در این مقاله از مجله ایرانیان نحوه کالری شماری و میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را یادتان می دهیم.
آیا کاهش کالری دریافتی باعث کاهش وزن می شود ؟
بسیاری از افراد این سوال را می پرسند که آیا کاهش میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن می تواند موثر باشد؟ آیا با کنترل کالری دریافتی می توان به وزن ایده آل خود رسید؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم بله. میزان کالری دریافتی با میزان کاهش و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد. هر چه کالری دریافتی توسط بدن بیشتر باشد، وزن بالاتر رفته و هر گاه کالری کمتر باشد، وزن کاهش می یابد.
زمانی که کالری زیادی در طول روز توسط فرد مصرف می شود، آن کالری توسط بدن به صورت چربی ذخیره خواهد شد. چرا که بدن در مواقعی که به انرژی نیاز دارد، از چربی ها استفاده می کند . بنابراین چربی یک منبع انرژی برای بدن است.
هنگامی که بدن کالری کمتری دریافت کند، بدین معنی است که انرژی دریافت شده آن نیز کمتر است. درنتیجه بدن برای انرژی اضافی برای تبدیل کردن آن به چربی نخواهد داشت. همچنین اگر فرد اضافه وزن داشته باشد، بدن برای جبران کمبود انرژی شروع به شکستن چربی ها می کند. در نتیجه وزن از این طریق کاهش پیدا خواهد کرد. در این رژیم از غذاهایی مثل سوپ، کرفس، خیار، هویچ، سیب سبز، کاهو و کدو سبز برای لاغری استفاده کنید.
میزان کالری دریافتی مورد نیاز بدن چقدر است ؟
میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد. جنسیت، سن، میزان فعالیت فرد، وزن، قد و … جزء این پارامترها هستند. به صورت کلی مردان نسبت به زنان به میزان کالری بیشتری در طول روز نیاز دارند. زنان در طول روز نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز دریافت کنند. بنابراین این میزان، حداقل کالری دریافتی در طول روز است. میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن مردان 2000 کالری و برای زنان 2500 کالری در روز می باشد.
برای کاهش وزن چه میزان کالری باید دریافت کنیم ؟
سوال مهمی که در مورد میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن پیش می آید این است که این کالری باید چقدر باشد؟ اصلا با چه میزان کالری ما می توانیم به وزن ایده آل خود برسیم؟ دقت داشته باشید که برای پاسخ دادن به این سوال حتما باید میزان کالری که در طول روز میسوزانید را در نظر بگیرید. همچنین سن و جنسیت نیز در پاسخ این سوال بی تاثیر نیست.
تماس با ما
برخی از افراد در طول روز فعالیت بیشتری داشته و کالری بیشتری می سوزانند. در نتیجه این افراد مجاز هستند که کالری بیشتری را دریافت کنند. همچنین با افزایش سن، متابولیسم بدن کمتر شده و نیاز به کالری آن نیز کمتر می شود. بنابراین افرادی که سن بالایی دارند، باید میزان کالری دریافتی آن ها نیز کمتر باشد.
چگونه میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنیم ؟
فرمول های مختلفی برای محاسبه میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن وجود دارند که این فرمول ها برای خانم ها و اقایان با هم متفاوت اند. فرمول میفلین جوئز و فرمول کچ مک آردل می توانند برای محاسبه کالری دریافتی بسیار مناسب باشند.
فرمول میفلین جوئز
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161 برای بانوان
BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5 برای آقایان
در این فرمول حرف A نشان دهنده سن، حرف H نشان دهنده قد و حرف W نشان دهنده وزن است.
فرمول کچ مک آردل
برای استفاده از این فرمول حتما باید با روش هایی میزان درصد چربی بدن خود را به دست بیاورید. W نشان دهنده وزن و F نشان دهنده درصد چربی بدن است.
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W برای بانوان
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W برای آقایان
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن هر شخص متفاوت است. برای تعیین کالری مورد نیاز بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای دریافت بهترین رژیم های غذایی اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
میزان کالری سالم برای کاهش وزن زنان و مردان
علاوه بر فرمول هایی که معرفی کردیم، محاسبه میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را می توان از میزان فعالیت فرد نیز به دست آورد. در واقع فرمول های محاسبه وزن فقط بر اساس وزن، قد و درصد چربی هستند. بنابراین میزان فعالیت فرد را نادیده می گیرند.
بانوای که سطح فعالیت متوسطی دارند، در طول روز باید 2000 کالری دریافت کنند. اگر در طول روز 500 کالری کمتر از این میزان مصرف کنید، در یک یک هفته 500 گرم کاهش وزن خواهید داشت.
بانوانی که در طی روز فعالیت زیادی داشته و بیش از 5 کیلومتر پیاده روی تند دارند، می توانند تا 2200 کالری نیز دریافت کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری روزانه خود را روی 1700 تنظیم نمایید. این گونه هر هفته نیم کیلو وزن کم خواهید کرد.
مردانی که فعالیت متوسط دارند، روزانه می توانند تا 2600 کالری مصرف کنند. اما برای کاهش وزن بهتر است این میزان کالری را روی 2100 تنظیم کنید. این گونه می توان در عرض یک هفته، نیم کیلو وزن کم کرد.
مردان فعالی که در طول روز بیش از 5 کیلومتر را با سرعت زیاد می پیمایند، به 2800 تا 3000 کالری نیاز دارند. اما برای کاهش وزن بهتر است این میزان را به 2300 تا 2500 کالری در طول روز کاهش دهید. این گونه در طی 7 روز امکان کم کردن وزن 500 گرمی وجود دارد.
میزان کالری سالم برای کاهش وزن بر حسب سن
سن پارامتر دیگری است که می توان بر اساس آن میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را محاسبه کرد. هر چه سن بیشتر شود، میزان کالری دریافتی نیز باید کمتر باشد. مردان در سنین بین 46 تا 65 سال به حدود 2400 کالری در روز نیاز دارند. اما بعد از 66 سالگی این میزان کالری به 2200 افت خواهد کرد. برای کاهش وزن در این سن بهتر است کالری دریافتی را به 1700 تا 1900 برسانید.
میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن بر حسب سن برای بانوان نیز صدق می کند. زنان بالای 50 سال به 1800 کالری در طول روز نیاز دارند. اما برای کاهش وزن بهتر است این میزان را به حدود 1200 کالری کاهش دهید.
عالی بود استفاده کردیم