وجود چربی در ناحیه ی سینه ی مردان یکی از مشکلات آزار دهنده و ناخوشایند است. کوچک کردن سینه مردان یک معضل دشوار است. خوشبختانه با کمک حرکات ورزشی و رژیم غذایی مناسب می توانید چربی های ناحیه سینه را آب کنید. با مجله ایرانیان همراه باشید تا به شما یاد بدهیم چگونه چربی های سینه را از بین ببرید.
دلایل افزایش چربی سینه مردان چیست ؟
دلیل بزرگ شدن سینه مردان چیست؟ بزرگ شدن سینه در مردان (به طور غیر طبیعی) دو دلیل دارد: چاقی، بیماری ژنیکوماستی. در ادامه با هر یک از این موارد و نحوه درمان آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
بزرگ شدن سینه در مردان به دلیل چاقی
ممکن است شما مردی با اضافه وزن زیاد باشید و همین باعث تجمع چربی در سینه شما شده باشد. در این شرایط با کاهش وزن و کاهش درصد چربیِ بدن میتوانید از این مشکل خلاص شوید و به اندام ایدهآل خود دست یابید. بنابراین کوچک کردن سینه مردان چاق، معمولا با کاهش وزن اتفاق میفتد.
بزرگ شدن سینه مردان در اثر ژنیکوماستی
چربی زیاد و سینه بزرگ در مردانی که چاق نیستند، ممکن است به دلیل بیماری ژنیکوماستی باشد. این بیماری علت هورمونی دارد و در بین پسران نوجوان و مردان مسن شایع است. همچنین باعث رشد غدد پستانی به صورت غیرطبیعی در بدن مردان شده و در نتیجه بزرگ شدن سینه مردان میشود.
ژنیکوماستی یک بیماریِ تورم بافت سینه ناشی از اختلال رایج غدد درونریز (عدم تعادل در استروژن و تستوسترون) در مردان است. این بیماری باعث حجیم شدن بافتها و چربی سینه در مردان است. این اختلالات ممکن است در هر دو سینه یا یکی از آنها اتفاق بیتفد.
علائم ژنیکوماستی
از علائم و نشانه هاي ژنيكوماستي مي توان به موارد زير اشاره كرد:
تماس با ما
- افزایش سایز سینه به صورت غیر طبیعی اولین نشانه ژنیکوماستی میباشد.
- نوسانات خلقی یکی دیگر از نشانه های ژنیکوماستی میباشد؛ چراکه تغییرات هورمونها موجب ایجاد تغییر در خلق و خوی افراد میشود.
- احساس درد در سینهها میتواند یکی دیگر از نشانههای این بیماری باشد.
- اگرچه در بیشتر افراد این مسئله به عنوان یک نشانه مشهود نمیباشد.
- تورم در نوک سینه مردان یکی از مسائلی است که در نتیجه افزایش میزان هورمون استروژن در مردان ایجاد میشود.
دلایل ابتلا به ژنیکوماستی
اگرچه ژنیکوماستی هیچ علت شناخته شدهای ندارد، اما این اختلال میتواند به دلایل متعددی باشد. برخی از مهمترین دلایل ژنیکوماستی، عبارت است از:
- تغییرات سطح هورمون در بدن؛
- مصرف برخی داروها مثل داروهای استروئیدی و آندروژنی، کورتون و داروهای سرطان؛
- مصرف بعضی مواد مخدر مثل داروهای حاوی آمفتامین، هروئین و ماری جوانا و مصرف الکل؛
- برخی بیماریهای خاص مثل نارسایی کلیوی یا پرکاری تیروئید با تغییراتی در سطح هورمونهای مردانه.
مردان چگونه می توانند سایز سینه خود را کاهش دهند ؟
اگر اضافه وزن و چاقی دلیل بزرگ شدن سینه در آقایان باشد، حتما با برنامه تغذیهای صحیح و تمرینات ورزشی اصلاح خواهد شد. در ادامه بهترین راه حل کوچک کردن سینه مردان را معرفی میکنیم.
۱. ورزش برای کوچک شدن سینه مردان
خوشبختانه ورزش بر ظاهر بالاتنه و سینه تأثیر زیادی میتواند داشته باشد. برای اب کردن چربی سینه به یک برنامه ورزشی شخصی نیاز خواهید داشت. برنامهای که تمرکز تمریناتش روی سینه و عضله سازی در آن قسمت باشد. برای کوچک کردن سینه مردان باید ورزشهای زیر را به طور جدی در کنار رژیمتان انجام دهید.
ورزش هوازی
شما به یک برنامه تمرینات هوازی (دویدن، پیادهروی تند، شنا، تنیس و طنابزدن) برای کاهش چربی بدن احتیاج دارید. وجود چنین تمریناتی در برنامه ورزشی باعث کاهش درصد چربی بدن (تخریب بافت چربی سینه) میشود.
ورزش قدرتی
تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیست. تمرینات قدرتی و کار با وزنه برای عضلهسازی و بالا بردن متابولیسم بدن نیز لازم است. تمریناتی مثل: شنا سوئدی، پرس سینه، بارفیکس و… باید در برنامه شما قرار گیرد تا روند کوچک کردن سینه مردان راحتتر و سریعتر صورت گیرد. ویدئو زیر یک برنامه تمرینی یک ماهه برای چربی سوزی است.
حرکات ورزشی برای کوچک کردن سینه مردان در خانه
در این قسمت ورزش برای کوچک کردن سینه مردان را آورده ایم. همچنین در ویدئو نیز نحوه انجام حرکات رو به شما آموزش میدهیم.
ورزشی برای کوچک کردن سینه مردان در خانه
شنا سوئدی
شنا سوئدی از جمله حرکات ورزشی است که میتواند منجر به تقویت عضلات مختلفی از بدن شود. یکی از تأثیرات آن نیز بر روی عضلات سینه است. امروزه انواع گوناگونی از شنای سوئدی وجود دارد. شنا سوئدی با تی آر ایکس، شنای پلایومتریک، حرکت شنا شیب منفی، شنا الماسی و شنا تک دست از جمله انواع آن به شمار میرود. بهمنظور انجام صحیح شنای سوئدی موارد زیر را انجام دهید.
- دستان خود را به شکل عمود اندکی بالاتر از شانههای خود قرار دهید.
- مطمئن شوید که سر، کمر و باسن در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
- پس از این کار پاهای خود را طوری دراز کنید که وزن بدنتان روی انگشتان پا باشد.
- عضلات مرکزی بدن خود را ثابت نگه دارید.
- بدن خود را به سمت پایین و بالا بکشید بهطوریکه آرنجها در زاویه قائمه قرار گرفته باشد.
فلای سیمکش ایستاده (Standing Cable Fly)
هدف از این حرکت تمرینی به طور اختصاصی تقویت عضلات سینه است. در واقع انجام آن موجب میشود تا افراد چربیهای ناحیه سینه را بسوزانند و در راستای عضلهسازی این ناحیه از بدن گام بردارند. اگرچه هدف اصلی حرکت فلای سیمکش ایستاده تقویت عضلات سینه است اما بااینحال میتوانید شاهد تقویت عضلات شانه نیز باشید. به جهت انجام این حرکت تمرینی باید مراحل زیر را بگذرانید.
- همانطور که از نام آن پیداست این حرکت نیاز به دستگاه سیمکش دارد. دو طرف سیم را با یک وزن مناسب در سطح شانه خود نگه دارید.
- یک پای خود را به سمت جلو قرار دهید تا وضعیت تعادلتان ثابت نگه داشته شود.
- کمر خود را بهصورت صاف و محکم نگه دارید.
- اندکی آرنج خود را خم کرده و کف دستها روبهجلو باشد. در واقع دستهایتان باید روبروی سینه قرار بگیرد.
- سیمهای دو طرف را به سمت هم بکشید.
- سپس بهآرامی به حالت عادی برگردید.
- این حرکت را در آغاز در ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید.پس از انجام تعداد ذکر شده، پای خود را عوض کرده و سپس این مراحل را تکرار کنید.
حرکت ترکیبی پلانک به شنا سوئدی (Plank to Push-Up)
نه که میتوان از نام آن حدس زد، این حرکت ترکیبی از پلانک و شنای سوئدی است. هدف از انجام این تمرین تقویت ماهیچههای مرکزی است. در حرکت پلانک به شنای سوئدی تنها عضلات شانه و دست در حرکت هستند و تنه در وضعیت ثابت باید قرار داشته باشد. انجام مراحل پلانک به شنای سوئدی شامل موارد زیر است.
ابتدا حرکت پلانک را انجام دهید. این امر بدان معناست که ابتدا وزن کامل خود را روی آرنج قرار دهید.
آرنج خود را بر روی زمین قفل کرده و بدن خود را بهصورت صاف نگه دارید.
سپس هنگام بالا آمدن، آرنج خود را از حالت پلانک درآورده و دستها را بهصورت صاف بگیرید. بهعبارتدیگر بدن را در حالت اولیه انجام شنای سوئدی قرار دهید. این حرکت برای مبتدیان در سه ست ۳۰ ثانیه ای پیشنهاد می شود.
دویدن با سرعت زیاد
صرفاً حرکات مربوط به تقویت عضلات سینه به جهت ازبینبردن چربیهای این ناحیه از بدن کافی نیست. در واقع باید از روشهایی همچون دویدن نیز استفاده شود تا روند سوزاندن چربیها سریعتر انجام شود. در دویدنهای با سرعت زیاد تقریباً تمامی عضلات بدن درگیر هستند.
از همین رو بسیاری از مربیان ورزشی جهت کاهش وزن، دویدن را پیشنهاد میکنند. اگر که شرایط دویدن در فضای باز برایتان امکانپذیر نیست میتوانید بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بر روی تردمیل بدوید. اگر که تمایل به دویدن در یک فضای باز را دارید یک مسافت ۱۰۰ یا ۲۰۰ متر را در نظر گرفته و با سرعت مناسبی شروع به دویدن کنید.
پرس سینه
این حرکت نیز بهصورت انحصاری در جهت تقویت عضلات سینه انجام میشود. بهطورکلی پرس سینه به انواع گوناگونی مانند پرس سینه با دستگاه خوابیده، پرس بالای سینه و پایین سینه تقسیم میشود. هرکدام از انواع ذکر شده میتواند با دستگاه و ابزار ورزشی مختلف نظیر دمبل یا هالتر انجام شود.
انجام انواع مختلف پرس سینه میتواند نتیجه بسیار مثبتی در شکلدهی مناسب به قسمت سینهها داشته باشد. این حرکت در نهایت منجر به سوزاندن چربیها میشود. اگر در آغاز انجام این حرکت هستید توصیه میکنیم آن را در سه ست دهتایی انجام دهید. هر کدام از انواع پرس سینه با شیوه خاص خود انجام میشود. بااینحال میتوان گفت بهصورت کلی باید مراحل زیر را انجام دهید.
در ابتدا بر روی یک نیمکت دراز بکشید.
دستهای خود از عرض شانه بازتر کرده و میله وزنه نیز در دستانتان باشد.
ابتدا وزنه را به بالا ببرید. سپس درحالیکه میله را به سمت سینه خود میآورید بهآرامی نفس بکشید.
وزنه را مجدداً از نزدیک سینه خود به سمت بالا بکشید و همزمان نیز عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت کراس اور یا سیم کش به حالت معکوس (Reverse Cable Pulls)
بر اساس گفته مربیان و متخصصان ورزشی، تقویت عضلات قفسه سینه تنها راهحل کافی برای ازبینبردن چربیهای این ناحیه نیست. آنها معتقدند که توجه به عضلات کمر و همچنین شکلدادن به ماهیچههای آن بهاندازه کاهش چربیهای سینه مهم است. ازاینرو با حرکت سیمکش به حالت معکوس میتوانید به این امر دست پیدا کنید. در ادامه میتوانید انجام مراحل حرکت ورزشی ذکر شده را مشاهده کنید.
همانند حرکت فلای سیمکش ایستاده، در این تمرین نیز به دستگاه سیمکش نیاز دارید. بدین منظور ابتدا باید سیمهای آن را در ارتفاع قفسه سینه خود در دست بگیرید و کمی جلوتر از دستگاه باشید تا قرقرههای دستگاه در پشت سر شما قرار بگیرد. گرفتن سیمها بدینگونه است که باید با دست چپ سیم سمت راست و با دست راست سیم سمت چپ را بگیرید. بهعبارتدیگر در پشت بدن خود یکشکل x مانند به وجود میآید.
زانوهای خود را اندکی خم کنید.
ابتدا دستگیرهها را به سمت بالا حر کت دهید. سپس بهآرامی دستگیرهها را پایین بیاورید. شایانذکر است که این حرکت برای مبتدیان بین ۳ تا ۴ ست ۱۲ یا ۱۵ تایی پیشنهاد می شود.
پول اُور دمبل ( Dumbbell Pullover)
پول اُور دمبل که در فارسی با نام پلاور دمبل بیشتر شناخته میشود، از جمله حرکات چند مفصلی بهحساب میآید. یکی از ویژگیهای این تمرین نیز تقویت عضلات سینه است که با دمبل انجام میشود. به جهت انجام آن باید مراحل زیر را بگذرانید.
بر روی یک نیمکت دراز کشیده و زانوهای خود را صاف نگه دارید.
یک دمبل را با وزن کم یا متوسط با دو دست خود بالای سینه نگه دارید و آرنجها را کمی خم کنید.
سپس آن را به سمت پایین یعنی بهطرف سینههای خود بیاورید. این حرکت نیز برای مبتدیان در ابتدا بین ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی بهتر است انجام شود. به مرور زمان تعداد دفعالت آن را بالا ببرید.
۲. برنامه غذایی برای آب کردن چربی سینه
اگر تغذیه سالم و درستی نداشته باشید، حتی با ورزش هم نمیتوانید از چربی سینههایتان خلاص شوید. برای کوچک کردن سینه مردان، موارد زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.
عادات غذاییتان را تغییر دهید
مصرف محصولات لبنی (پنیر و شیر) را کاهش دهید. در عوض به سراغ غلات کامل، میوهها، سبزیجات و پروتئین بدون چربی بروید.
مواد غذایی حاوی چربی بالا یا سدیم و شکر زیاد را حذف کنید. از این پس غذاهای مغذی، مانند: ماهی یا مرغ کبابی، حبوبات، میوهها، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبوس جو مصرف کنید.
به جای گوشت قرمز از آجیل و ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. از خوردن فستفودها یا غذاهای چرب و سرخشده پرهیز کنید. بدن را به جای غذاهای پُر کلسترول یا شیرین به غذاهای سالم عادت دهید.
به کالری غذایتان توجه کنید
کالری مصرفی هر فرد به سن، وزن ، سبک زندگی و اهداف او بستگی دارد. علاوه بر خوردن غذاهای سالم، باید تعیین کنید که کدام غذاها دارای کالری پنهان است. عادات غذایی خود را بنویسید. تعداد کالریهایی که هر روز میخورید را جمع بزنید. تمام فعالیتهایی را که انجام دادهاید را هم بنویسید.
انتخابهای درستی داشته باشید
برای غذا خوردن از بشقابهای کوچک استفاده کنید. این روش مغز را گول میزند تا فکر کند بیشتر از آنچه هست غذا خوردید. با استفاده از این روش شما مدت طولانیتری احساس سیری میکنید، اما اگر اشتهای زیادی دارید، وعدههای بزرگی از میوهها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین نوش جان کنید. به این ترتیب گرسنگی شما رفع خواهد شد، بدون آنکه کالری بیش از حد مصرف کرده باشید.
یک برنامه اختصاصی داشته باشید
از همهی موارد مهمتر و موثرتر برای کوچک کردن سینه مردان و کاهش وزن، داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و اختصاصی است. به عبارتی برنامهای که با توجه به ویژگیها و اهداف شما طراحی شده باشد. میتوانید همین حالا برنامه خود را از کارشناسان فیتامین دریافت کنید.
۳. قطع مصرف داروها و استروئیدها
حتی فقط بعد از یک هفته شروع استفاده از استروئید ممکن ژنیکوماستی ایجاد شود؛ بله متاسفانه تا این حد استروئیدها میتوانند اثرگذار باشند. اما مدت زمان و شدت ایجاد ژنیکوماستی از شخص به شخص دیگر متفاوت است. متأسفانه، در مواردی، پس از قطع استروئیدها، ژنیکوماستی ممکن است ادامه یابد.
اما فقط استروئید نیست که منجر به ژنیکوماستی میشود بلکه داروهایی هم وجود دارد که ممکن است چنین اثری داشته باشد. آنتی بیوتیکها، داروهای ضد زخم، هورمونهای رشد و (بعضی اوقات) شیمی درمانی میتوانند باعث ایجاد چربی سینه در مردان شوند.
نوجوانانی که از استروئیدهای آنابولیک استفاده میکنند یا الکل، ماری جوانا، هروئین یا آمفتامینها مصرف میکنند، باید از این را بدانند که ممکن است ژنیکوماستی در آنها ایجاد شود. کوچک کردن سینه مردان در این موارد شامل قطع داروی مورد نظر است؛ به ندرت نیاز به مداخله جراحی میشود.
۴. درمانهای هورمونی
باینکه اکثر مردم استروژن را به عنوان یک هورمون منحصراً زنانه میشناسند، اما مردان نیز آن را (در مقدار کم) دارند. اگر سطح استروژن در مردان بالا رود یا تعادل تستوسترون برهم بخورد، ممکن است ژنیکوماستی پدیدار شود.
اما حالا چاره چیست؟ بستگی دارد ژنیکوماستی در چه سنی رخ دهد؛ ژنیکوماستی ناشی از تغییرات هورمونی در دوران بلوغ نسبتا شایع است. در بیشتر موارد، بافت متورم سینه در پسران نوجوان بدون درمان طی شش ماه تا دو سال از بین میرود؛ اما برای درمان ژنیکوماستی در بزرگسالان نیاز به مراجعه به پزشک متخصص غدد و دریافت درمان تخصصی است.
خوشبختانه راهکارهایی برای پایین نگه داشتن سطح استروژن وجود دارد که به شما معرفی میکنیم. برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی میتواند به کوچک مردن سینه مردان بدون عمل جراحی کمک کند. این راهکارها عبارتند از:
- مصرف الکل را کاهش دهید: الکل میتواند سطح استروژن را در مردان و زنان به طور غیرطبیعی افزایش دهد. برای پایین نگه داشتن سطح استروژن، بهتر است مصرف الکل قطع شود.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش سطح استروژن دارد. هم مردان و هم زنانی که به طور منظم ورزش می کنند، نسبت به افراد غیر ورزشکار، سطح استروژن کمتری دارند.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید: رژیم غذایی سالم همچنین میتواند به کاهش سطح استروژن کمک کند. سعی کنید، غذاهایی را بخورید که دارای فیبر زیاد و چربی اشباع کم هستند.
