رژیم لاغری استاندارد و اصولی رایگان بدون هیچ گونه آسیب به بدن

بسیاری از افراد برای لاغری و کاهش وزن به دنبال رژیم های یک شبه و سریع می روند. اما باید بدانید که رژیم لاغری استاندارد باید به گونه ای طراحی شده باشد که در آن از تمام گروه های غذایی به اندازه ی نیاز استفاده شود. در رژیم لاغری استاندارد از اصولی پیروی می شود که به کاهش وزن سریعتر شما کمک کند. با مجله ی ایرانیان همراه باشید تا اصول داشتن یک رژیم لاغری استاندارد را در اختیارتان قرار دهیم.

چرا رعایت رژیم لاغری استاندارد اهمیت دارد ؟

بدن ما برای ماهیچه‌سازی، آب شدن چربی‌ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌ها قرار می‌گیرد.

مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمی‌کنند، بیشتر دچار سوء‌تغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی قرار دارند و عادت‌های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود. بالا رفتن آمار چاقی و بیماری‌های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی است.

این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری‌های زیر معرفی کرده‌اند:

• بیماری‌های قلبی
• سرطان
• سکته مغزی
• دیابت

خوراکی‌های ضروری در رژیم لاغری استاندارد

همان‌طور که قبل‌تر گفتیم یک رژیم غذایی اصولی همه گروه‌های غذایی را در بر می‌گیرد. به همین دلیل نباید تصور کنیم با گرفتن رژیم غذاهای‌مان محدود و یا حتی حذف می‌شوند. بدن ما به همه‌ی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیب‌های جبران‌ناپذیری به ما وارد می‌کنند.

سوء‌تغذیه، انواع بیماری‌ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیر‌اصولی است. بنابراین اگر می‌خواهید هم وزن کم کنید و هم به بدن شما آسیبی نرسد از این مواد غذایی غافل نشوید:

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

میوه های لاغر کننده شکم در رژیم لاغری استاندارد

میوه‌ها علاوه بر اینکه میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند، بمب مغذی نیز به حساب می‌آیند. سعی کنید از میوه‌های تازه و نوبرانه بیشتر استفاده کنید.

این میوه‌ها تازه‌تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند. با وجود اینکه میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده انتخاب بهتری به حساب می‌آیند.

اگر دیابت دارید بهتر است از میوه‌هایی استفاده کنید که قندشان پایین است. افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدرات‌شان (قندها) حساس هستند، بهتر است به سراغ میوه‌هایی مانند ملون‌ها و آووکادو بروند.

سبزیجات در رژیم غذایی

سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ‌دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک می‌کند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. منظور از سبزیجات برگ‌دار تیره نمونه‌های زیر می‌باشد:

• اسفناج برای لاغری
• کلم
• لوبیا سبز
• بروکلی

غلات در رژیم لاغری استاندارد

متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیه‌شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا لایه‌ی بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه، جدا می‌شود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد.

اما غلات کامل شامل تمام قسمت‌ها از جمله این پوسته می‌باشد. غلات کامل، مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می‌کنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از انواع سبوس‌دار آنها که با غلات کامل تهیه شده‌اند، در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

پروتئین در رژیم لاغری استاندارد

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه‌سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم‌مرغ منابع اصلی پروتئین هستند. برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربی‌های آن را جدا کنیم.

آجیل‌ و لوبیا منابع خوبی از پروتئین‌های غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکی‌ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند و کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند. سعی کنید این خوراکی‌ها را بیشتر مصرف کنید:

• عدس
• لوبیا
• نخود
• بادام
• دانه‌های آفتابگردان
• فندق

لبنیات

در رژیم غذایی لبنیات حاوی ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب می‌آیند، اما چربی‌های آن به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند.

اگر علاقه‌ای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید، می‌توانید از انواع شیر گیاهی مثل شیر‌بادام و شیرسویای غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید.

روغن رژیمی برای لاغری

روغن‌ها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم‌چرب و کم‌قند انتخاب کنید. از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید، چون کالری‌های غیرمفیدی به بدن شما می‎‌رسانند.

البته در کنار این روغن‌های مضر، روغن‌های مفید و سالمی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و … وجود دارند که می‌توانید آنها را جایگزین روغن‌های گیاهی کنید.

بنابراین، بهترین خوارکی‌ها در یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری حاوی چربی و قندهای اضافی نیستند و بالعکس سرشار از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند.

کالری مورد نیاز افراد مختلف

مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی ا‌ست که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به 2000 کالری نیاز دارد.

با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند.

مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:

برای لاغری سریع ورزش کنید

بدن شما باید به این ورزش عادت کند. دویدن یکی از راه‌هایی است که به لاغری سریع کمک خواهد کرد. به خصوص دویدن در شیب، باعث آب شدن چربی دور شکم و پهلو خواهد شد. ورزش‌های کاردیو هم از مواردی هستند که کمک زیادی به لاغری سریع می‌کنند. در این ورزش‌ها حرکات سنگین و سرعتی خواهید داشت که تمامی بدن را به حرکت خواهد انداخت.در ورزش هوازی روزانه خود حتما وزنه را قرار دهید. وزنه زدن باعث می‌شود که مقدار بیشتری کالری بسوزانید. وزنه زدن و کاردیو در کنار هم، نتایج شگفت‌آوری را خواهند داشت.

لاغری سریع شکم در یک هفته

1. دویدن

2. کلاس ایروبیک

3. طناب زدن

طناب زدن به دلیل تحریک عضلات و بهبود سیستم قلبی عروقی و تنفسی یک تمرین کامل محسوب می شود. این باعث افزایش متابولیسم برای افزایش کالری و سوزاندن چربی می شود. به طور کلی، طناب زدن فواید زیادی برای سلامتی دارد.

4. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی دیگر از راه های عالی برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم است، زیرا عضله سازی می کند و قدرت و مقاومت را بهبود می بخشد. تعداد زیادی ماهیچه را برای کار به کار می گیرد و هر چه عضلات بیشتر کار کنند، ظرفیت بدن برای سوزاندن چربی بیشتر می شود.

5. راه رفتن سریع

زمانی که پیاده روی منظم و سریع باشد، می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود. اما برای اینکه این امکان پذیر باشد، باید حداقل 30 دقیقه با شدت بالا پیاده روی سریع انجام دهید. همچنین مهم است که در کنار این فعالیت بدنی از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.

6. شنا کردن

شنا همچنین یک ورزش عالی است که می تواند برای کاهش وزن انجام شود، زیرا وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را تقویت می کند که به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند.

برنامه رژیم لاغری استاندارد رایگان

نکاتی برای لاغری سریع تر در رژیم لاغری استاندارد

عوارض چاقی

چاقی با اینکه خودش یک بیماری نیست اما مشهور به ام الامراض یا مادر همه مریضی هاست. این مشکل می تواند عامل خطر بیش از ۱۰۰ نوع بیماری مختلف از خفیف تا کشنده شود. برخی از بدترین عوارض چاقی ممکن است تجربه شود عبارتند از:

1. افزایش خطر مرگ زودرس و ناگهانی
2. فشار خون بالا
3. افزایش کلسترول LDL بالا
4. ابتلاء دیابت نوع ۲
5. گرفتن بیماری عروق کرونر قلب
6. دچار شدن به انواع سکته
7. بیماری کیسه صفرا
8. استئوآرتریت (تجزیه غضروف و استخوان در مفصل).
9. آپنه خواب و مشکلات تنفسی شدید
10. ابتلاء به انواع سرطان
11. کاهش کیفیت پایین زندگی.
12. ابتلاء به بیماری های روانی مانند افسردگی بالینی، اضطراب و سایر اختلالات روانی خطرناک دیگر