در رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه باید یک برنامه غذایی متعادل و پایدار همراه با فعالیت بدنی منظم داشته باشید. رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه برای افرادی که به دنبال لاغری در مدت زمان کوتاهی هستند بسیار مناسب است. با مجله ایرانیان همراه باشید تا بهترین رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه را به شما معرفی کنیم.
بهترین رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه
رژیم کتوژنیک
یکی از مهمترین رژیم های کاهش وزن، رژیم کتوژنیک است که به عنوان یک روش درمانی برای کاهش علائم بیماری صرع در دهه ۱۹۲۰ و ۳۰ مورد استفاده قرار میگرفت. در آن زمان، رژیم کتوژنیک یک روش درمانی مناسب برای کاهش تشنج بود. بعد از مدتی، ورزشکاران و بدنسازان نیز از آن استقبال کردند. اما همچنان در عصر امروز برای کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار میگیرد. طی چند سال گذشته، رژیم کتوژنیک طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است.
زیرا تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد و از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری میکند. در این رژیم غذایی، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا میکند. افرادی که رژیم کتو را دنبال میکنند، باید پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنند. البته منظور از چربی، چربیهای سالم و غیر اشباع است. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش ترشح هورمون انسولین میشود. بدن انسان از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده میکند.
بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش انرژی بدن خواهد شد. همین مسئله بدن را وادار میکند تا برای تامین انرژی از چربیهای ذخیره شده استفاده کند. این فرایند بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار میدهد. در حالت کتوز، سلولهای چربی در کبد به مولکولهای انرژی به نام کتون تبدیل میشوند و برای تامین انرژی مغز و اندامهای بدن مورد استفاده قرار میگیرند.
رژیم فستینگ رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه
مهمترین رژیم برای لاغری، رژیم فستینگ یا رژیم روزهداری متناوب است. در این رژیم غذایی، نباید برای بازههای زمانی خاصی غذا مصرف کنید. این رژیم به شکلهای مختلف انجام میشود. به عنوان مثال، یکی از انواع رژیم لاغری سریع به این صورت است که در یک روز رژیم غذایی معمولی داشته باشید. اما در روز بعد کاملاً ناشتا باشید یا کمتر از ۵۰۰ کالری مصرف کنید. نوع دوم به این صورت است که ۵ روز در هفته رژیم غذایی معمولی داشته باشید و دو روز در هفته ناشتا باشید. نوع سوم، روزه داری با محدودیت زمانی است.
یعنی میتوانید ۸ ساعت در روز غذا مصرف کنید و ۱۶ ساعت گرسنه باشید. مطالعات انجام شده نشان میدهد، رژیم تا حدودی در کاهش وزن تاثیر میگذارد. زمانی که غذایی مصرف نمیکنید، ذخایر کربوهیدرات بدن کاهش مییابد. در نتیجه بدن از سلولهای چربی استفاده میکند. این مسئله باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن میشود. یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد میشود، این است که آیا رژیم فستینگ به سلامتی بدن آسیب میزند؟ تاکنون مطالعات گوناگونی درباره تاثیر این رژیم غذایی بر سلامتی انجام شده است. رژِم فستینگ، از طریق کاهش وزن به حفظ سلامتی بدن کمک میکند. یعنی خطر بروز بسیاری از بیماریهای مرتبط با چاقی مثل دیابت و برخی سرطانها را کاهش میدهد.
تماس با ما
رژيم لوكرب یا کم کربوهیدرات
یکی دیگر از رژیم های غذایی برای لاغری، رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات است. همانطور که از نام آن مشخص است، مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود میکند. افرادی که این رژیم را دنبال میکنند، باید مقدار بیشتری پروتئین و چربی مصرف کنند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد. البته تفاوتهای قابل توجهی بین رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب وجود دارد.
به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک شدیداً محدود میشود. در مقابل، افراد باید مقدار زیادی پروتئین و چربی مصرف کنند. اما در رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین و چربی به مقدار متوسط مصرف میشود. سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد میشود، این است که مصرف چربی به بدن آسیب میرساند یا خیر. مواد غذایی حاوی چربیهای سالم نه تنها برای بدن ضرر ندارند، بلکه به بهبود عملکرد اندامهای داخلی کمک میکنند.
رژیم مدیترانه ای رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه
همانطور که گفته شد، رژیم مدیترانهای بهترین رژیم برای لاغر شدن است. رژیم مدیترانهای در واقع نوعی سبک زندگی است. زیرا شما را تشویق میکند تا مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف کنید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب هستید تا سلامت سیستم قلبی عروقی خود را افزایش دهید، پیشنهاد میکنیم رژیم مدیترانهای را انتخاب کنید.
رژیم مدیترانه ای شامل برخی اصول و قوانین است که شما را برای تغذیه سالم و مصرف مواد غذایی مناسب و مفید تشویق میکند. این رژیم غذایی از بروز بسیاری از بیماریهای مزمن جلوگیری خواهد کرد و باعث بهبود عملکرد اندامهای داخلی بدن میشود. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در دهه ۱۹۶۰ انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، میزان مرگ و میر در برخی کشورهای مدیترانهای مانند یونان و ایتالیا نسبت به ایالات متحده آمریکا و شمال اروپا کمتر است.
پژوهشهای جدیدتر نشان میدهد که این رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول بد بدن و تنظیم فشار خون میشود. در حال حاضر این رژیم به عنوان یکی از برنامههای غذایی سالم مورد استفاده قرار میگیرد و توسط بسیاری از متخصصان تغذیه آمریکایی توصیه میشود. علاوه بر این، در سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی غذایی سالم شناخته شده است.
بسیاری از کشورها دارای الگوهای غذایی شبیه رژیم مدیترانهای هستند. به عنوان مثال، کشور ژاپن از این الگوهای غذایی پیروی میکند. بنابراین میتوانید این رژیم را به عنوان یکی از سالمترین رژیمهای غذایی انتخاب کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. این رژیم به شما کمک میکند تا عادات غذایی ناسالم را ترک کرده و حس شادابی بیشتری داشته باشید.
رژیم کانادایی
رژیم کانادایی نوعی رژیم برای لاغری است که با نام رژیم کپنهاگ نیز شناخته میشود. اسامی دیگر آن شامل رژیم ۱۳ روزه یا رژیم بیمارستان سلطنتی دانمارک هستند. این رژیم در دسته رژیمهای دشوار، کوتاه مدت و شدید قرار میگیرد. یعنی باعث کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه میشود. بنابراین بدیهی است که با عوارض جانبی گوناگون همراه باشد. زیرا شوک زیادی به بدن وارد میکند. با استفاده از این رژیم میتوانید بین ۱۰ تا ۲۰ کیلو کاهش وزن داشته باشید.
کاهش وزن بیشتر از ۱۰ کیلو دروازه ۱۳ روز بسیار وحشتناک است. این مسئله شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار میدهد. زیرا باید میزان مصرف کالری را شدیداً کاهش دهید و اغلب وعدههای غذایی اصلی را حذف کنید. این رژیم غذایی معمولاً قبل از عمل لاغری مورد استفاده قرار میگیرد. زیرا برای انجام جراحی لاغری باید به وزن مشخصی رسیده باشید.
متاسفانه برخی افراد برای کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه مثل قبل از عروسی یا برخی مراسمهای خاص، از رژیم کانادایی استفاده میکنند. احتمال بازگشت وزن بعد از این رژیم بسیار زیاد است. بنابراین بهتر است حتماً تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید و به رژیم غذایی قبلی خود بازنگردید.
رژیم اتکینز رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه
یکی دیگر از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا، رژیم اتکینز است که توسط فردی به نام «رابرت اتکینز» طراحی شد. میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم غذایی افزایش پیدا میکند. افرادی که رژیم اتکینز را دنبال میکنند، باید چربیهای سالم و پروتئین مصرف کنند و مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود کنند. رژیم اتکینز شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک دارد.
یعنی بدن را مجبور میکند تا برای تامین انرژی از چربیهای ذخیره شده استفاده کند. میتوانید برای صبحانه انواعی از مواد غذایی پروتئینی و سرشار از چربیهای سالم مثل تخم مرغ، بیکن، ماهی دودی، پنیر خامهای و مواردی مانند این مصرف کنید.
رژيم پالئو
رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی نوعی برنامه غذایی است که شما را به دوران پارینه سنگی یا غارنشینی میبرد. این رژیم غذایی از نحوه غذا خوردن انسانهای اولیه و غارنشینها الگوبرداری شده است. دوران پارینه سنگی مربوط به دو و نیم میلیون سال تا ۱۰ هزار سال قبل است. در آن زمان بخش قابل توجهی از کالری مورد نیاز انسانها از طریق شکار حیوانات و میوهها و سبزیجات تامین میشد.
به همین دلیل مصرف میوهها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانهها در این رژیم افزایش پیدا میکند. مردم میتوانستند این مواد غذایی را از طریق شکار و جمع آوری در میان گیاهان به دست آورند. با شروع کشاورزی، برخی غذاها مانند غلات، حبوبات و لبنیات به رژیم غذایی انسانها اضافه شدند.
طراحان این رژیم غذایی معتقد هستند، ژنتیک انسان با الگوهای غذایی انسانهای اولیه سازگاری دارد. آنها همچنین معتقد هستند برخی مواد غذایی مانند برنج، غلات و حبوبات (که بعد از شروع کشاورزی به رژیم غذایی انسانها افزوده شدند)، خطر بروز برخی بیماریها مانند دیابت، چاقی و بیماریهای قلبی را افزایش میدهند.
نکاتی برای داشتن رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه
تمرینهای هوازی (مانند اروبیک) را امتحان کنید
ورزش اروبیک که به تمرینهای هوازی (کاردیو) نیز معروف است، نوعی فعالیت فیزیکی است که ضربان قلب شما را افزایش میدهد تا کالری بیشتری سوزاندنید و قلب و ریههایتان تقویت شود. اضافهکردن تمرینهای هوازی به برنامة روزانه یکی از موثرترین راهها برای ارتقای سریع کاهش وزن است.
در واقع، مطالعهای روی ۱۴۱ نفر بزرگسالان مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه تمرینهای هوازی سه بار در هفته با رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹ درصد در یک دورة ۶ ماهه، کاهش میدهد. برای رسیدن به بهترین نتایج، سعی کنید روزانه حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرینهای هوازی انجام دهید. پیادهروی، دویدن، مشتزنی، دوچرخهسواری و شنا تنها چند شکل از تمرینهای هوازی هستند که میتوانند کاهش وزن را به سرعت بهبود بخشند.
کربوهیدرات تصفیهشدة کمتری بخورید
کاهش کربوهیدرات روش ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده یعنی کربو هیدراتی که در طی فرآوری موادغذایی مهم و فیبرشان را از دست میدهند، بسیار اهمیت دارد.
کربوهیدراتهای تصفیهشده نه تنها کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند، بلکه بهسرعت در جریان خون شما جذب میشوند و منجر به افزایش قند خون میشوند و احساس گرسنگی را بیشتر میکنند.
مطالعات نشان میدهد که یک رژیم غذایی حاوی مقدار بیشتری از دانههای فرآوریشده ارتباط بیشتری با وزن اضافی بدن نسبت به یک رژیم غذایی غنی از غلات مغذی دارد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، محصولات کامل غلات مانند کوینو، یولاف، برنج قهوهای و جو را جایگزین کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بستهبندیشده کنید.
کالری دریافتی را حساب کنید
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید، این کار را میتوانید با کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه خود انجام دهید.
شمردن کالری میتواند شما را پاسخگو نگه دارد و آگاهی شما را در این باره افزایش میدهد که رژیم غذایی شما چطور ممکن است بر کاهش وزنتان اثر بگذارد.
با توجه به بررسی ۳۷ مطالعه در بیش از ۱۶۰۰۰نفر، رژیم کاهش وزنی که با شمارش کالری همراه بود، به طور متوسط ۳. ۳ کیلوگرم در سال بیشتر از رژیمهایی که در آن کالریشماری وجود نداشت، وزن افراد را کاهش داد.
با این حال، به یاد داشته باشید که کمکردن کالری به تنهایی برای کاهش وزن طولانیمدت استراتژی پایداری محسوب نمیشود، بنابراین احتمالاً باید آن را با دیگر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.
نوشیدنیهای بهتری انتخاب کنید
انتخاب نوشیدنیهای سالمتر در کنار تغییر وعدههای اصلی روشی ساده برای بهبود موثر کاهش وزن است. نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای انرژیزا اغلب پر از شکر و کالری اضافی هستند که در طول زمان میتوانند در افزایش وزن شما تأثیر داشته باشند. برعکس، آب به شما کمک میکند که احساس سیری کنید و متابولیسمتان را به طور موقت افزایش دهید تا بتوانید مصرف کالری را کاهش دهید و وزن کم کنید.
مطالعة قدیمیتری در ۲۴ نفر از بزرگسالان که اضافهوزن یا چاقی داشتند نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب قبل از غذا تعداد کالری مصرفی را ۱۳ درصد نسبت به گروه کنترل کاهش میدهد. برای به حداکثر رساندن کاهش وزن، نوشیدنیهای شیرین را کم کنید و نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب را در طول روز هدفگذاری کنید.
آهسته بخورید
آهسته غذا خوردن و تمرکز بر لذتبردن از غذا در حالیکه به بدنتان گوش میدهید، یک استراتژی موثر برای کاهش انرژی دریافتی و افزایش احساس سیری است.
برای مثال، یک مطالعه در ۳۰ زن نشان داد که به آرامی غذا خوردن مصرف کالری را به طور متوسط ۱۰ درصد کاهش میدهد، مصرف آب را افزایش میدهد و احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن سریع غذا ایجاد میکند.
گرفتن لقمههای کمتر، نوشیدن مقدار زیادی آب با وعدههای غذایی و کاهش حواسپرتی با عوامل خارجی میتواند به شما کمک کند تا آهستهتر غذا بخورید و روند کاهش وزنتان را بهتر کنید.
به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید
فیبر ماده غذایی است که هضمنشده در بدن شما حرکت میکند و به تثبیت قند خون و تخلیه آهستة شکم کمک میکند و به مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد. مطالعات متعددی نشان میدهد که فیبر اثری قوی بر کاهش وزن دارد. برای بهینهسازی سلامتی و بهبود کاهش وزن، هدفتان خوردن حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و حبوبات هدف باشد.
صبحانه غنی از پروتئین بخورید
شروع روز با صبحانهای با پروتئین بالا، راه خوبی برای ادامة مسیر هدف کاهش وزن است افزایش مصرف پروتئین میتواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری در کاهش وزن به شما کمک کند
مطالعة قدیمیتری بر روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن صبحانة حاوی پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح هورمونهای مخصوص محرک گرسنگی میشود.
علاوه بر این، مطالعات متعددی دریافت پروتئین بیشتر در طول زمان را مرتبط با کاهش وزن بدن و چربی شکم میداند. جو، ماست، تخممرغ، پنیر و کره بادامزمینی چند غذای اصلی هستند که شما میتوانید برای صبحانهای غنی از پروتئین و سالم از خوردن آنها لذت ببرید.
هر شب به اندازه کافی بخوابید
تنظیم برنامه منظم خواب و پایبندبودن به آن میتواند عامل مهمی دیگری برای موفقیت در کاهش وزن باشد، به خصوص اگر میخواهید در یک ماه تا ۵ کیلوگرم کم کنید.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸، محرومیت نه مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش معنیدار گرسنگی و سطوح گرلین شد، هورمونی که اشتها را تحریک میکند.
بیشترین تلاش را بکنید تا ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب داشته باشید، یک برنامة منظم خواب تنظیم کنید و قبل از خوابیدن حواسپرتی را به حداقل برسانید تا چرخة خواب خود را بهینه کنید و به هدفهای کاهش وزن خود برسید.
برای کاهش وزن اضافه کردن تمرین قدرتی انجام دهید
تمرینهای قدرتی نوعی فعالیت فیزیکی است که ورزشهای قدرتی برای ساخت ماهیچه و افزایش قدرت آنها را در بر میگیرد. علاوه بر سایر فواید سلامتی مرتبط با تمرین مقاومتی، این تمرینها میتواند متابولیسم را افزایش دهد و حتی کاهش وزن را آسانتر کند.
مطالعهای بر روی ۴۰ زن نشان داده است که تمرینهای قدرتی باعث کاهش معنیدار وزن چربی بدن میشوند. همچنین مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین قدرتی تعداد کالری جذبشده در روز را به طور متوسط ۵ درصد افزایش میدهد. استفاده از تجهیزات ورزشی و یا انجام تمرینهای بادیویت در منزل دو روش موثر برای شروع تمرینهای قدرتی و بهبود روند کاهش وزن است.
روزهداری متناوب را تمرین کنید
روزهداری متناوب شامل دروههای بین خوردن و روزهداری است که معمولاً تا ۱۶ ساعت طول میکشد. این کار میتواند میزان مصرف شما با محدودکردن بازه زمانی مصرف غذا کاهش دهد و احتمالاً روند کاهش وزنتان را بهبود بخشد.
در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهند که روزهداری متناوب میتواند ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن باشد و ممکن است به اندازه ایجاد محدودیت در کالری مصرفی موثر باشد. روشهای مختلفی برای انجام روزهداری متناوب وجود دارد. شما میتوانید روشی پیدا کنید که برای شما و برنامه شما کارآمدتر است.
سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات مواد غذایی متراکمی هستند و ویتامینهای فراوان، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر را با کالری کم تامین میکنند. مطالعهای نشان داده است که هر ۱۰۰ گرم افزایش مصرف روزانه سبزیجات با ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن در طول ۶ ماه همراه است.
پژوهش بزرگ دیگری حاصل از ۱۷ بررسی روی بیش از ۵۰۰.۰۰۰ نفر نشان داده است که کسانی که سبزیجات بیشتری را میخوردند ۱۷درصد کمتر چاقی یا اضافهوزن را تجربه میکنند.
از مطالعات بسیار دیگری نشان میدهند که افزایش مصرف فیبر از غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات با کاهش مصرف کالری و وزن بدن مرتبط است. برای ارائه راه آسانی برای بالا بردن سهمیه سبزیجات، یک یا دو وعده اضافی را به غذاهای جانبی، سالاد، ساندویچ و میان وعده اضافه کنید.
از سس و چاشنی صرف نظر کنید
چیدن این موارد روی مورد علاقه شما میتواند به سرعت یک غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند. برای مثال، یک قاشق سوپ خوری (۱۳ گرم) از سس مایونز میتواند ۹۰ کالری داشته باشد، در حالی که بستههای سس ۶۵ کالری در هر ۱ قاشق سوپ خوری (۱۵ گرم) دارند.
خامه ترش، کره بادامزمینی و شربت افرا چند چاشنی محبوب دیگر هستند که میتوانند باعث شوند کالری به سرعت جمع شود. با استفاده از روشهای محاسبه کالری عمومی، میتوانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یکی از این چاشنیهای پر کالری در هر روز میتواند کالری دریافتی را به اندازهای کاهش دهد که در طول یک سال تا ۹ پوند کم کنید.
این کار در ترکیب با روشهای دیگر به افزایش سریع کاهش وزن کمک میکند. در عوض، سعی کنید غذاهای خود را با گیاهان و ادویه تزیین کنید تا کالری دریافتی را پایین نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید. متناوبا، سعی کنید بخشی از سس و چاشنی را با انتخابهای کالری پایین مثل سس داغ، خردل یا سس فرنگی جایگزین کنید.
تمرینهای تناوبی شدید را انجام دهید
تمرین تناوبی شدید (hiit) نوعی تمرین است که بین انفجارهای سریع فعالیت و دورههای ریکاوری کوتاه جایگزین میشود و ضربان قلب خود را بالا میبرد تا سوختن چربی را افزایش داده و کاهش وزن را تسریع کند. اضافه کردن hiit به برنامه روتین شما میتواند ابزار بسیار موثری برای از دست دادن 5 کیلوگرم در ماه باشد.
در واقع، یک مطالعه بر روی نه مرد، اثرات hiit را با تمرین دویدن، دوچرخهسواری و مقاومت مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه ۳۰ دقیقهای hiit ۲۵ – ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیتها سوزاند.
