رژیم های کوتاه مدت که ادعا می کنند با حذف چند ماده غذایی می توانید در سه روز «شکم صاف» داشته باشید این روزها در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی زیاد دیده می شوند. این وعده ها معمولاً جذاب اند، زیرا بسیاری از مردم دوست دارند چربی های اطراف شکم و پهلو را در کم ترین زمان ممکن آب کنند. اما متخصصان تغذیه می گویند که هیچ رژیم جادویی نمی تواند ظرف سه روز چربی موضعی بسوزاند و تغییر پایدار ایجاد کند. این مقاله ضمن بررسی ادعاهای رژیم های سریع، رویکرد علمی برای کاهش چربی شکم و پهلو را توضیح می دهد و نمونه ای از یک برنامهٔ سه روزهٔ سالم را ارائه می کند که می تواند شروع خوبی برای کاهش وزن باشد.
آیا کاهش چربی شکم در سه روز ممکن است؟
برخی برنامه ها مانند «رژیم نظامی» یا «رژیم سه روزه» ادعا می کنند با کاهش شدید کالری و ترکیب خاصی از غذاها می توان تا ۴٫۵ کیلوگرم (۱۰ پوند) در یک هفته کم کرد. این رژیم ها معمولاً در یک دورهٔ سه روزه کالری دریافتی را به حدود ۱٬۱۰۰ تا ۱٬۴۰۰ کیلوکالری در روز می رسانند و وعده می دهند که تا پایان هفته به وزن و لاغری دلخواه می رسید. با این حال مطالعه ای روی این رژیم ها انجام نشده و بسیاری از متخصصان، آنها را فاقد پشتوانهٔ علمی می دانند. حتی اگر وزنی کم کنید، بخش عمدهٔ آن آب بدن است و با بازگشت به رژیم عادی دوباره اضافه خواهد شد
نیاز کالری بیشتر بزرگسالان بین ۱٬۶۰۰ تا ۳٬۰۰۰ کالری در روز است و کاهش شدید کالری می تواند باعث خستگی، کاهش انرژی و کمبود مواد مغذی شود. علاوه بر این، رژیم های بسیار کم کالری می توانند مانع انجام فعالیت بدنی شوند و به جای چربی، تنها آب وزن بدن کاهش می یابد. بنابراین «چربی سوزی موضعی» در سه روز یک ادعای نادرست و برخلاف اصول علمی است.
برنامهٔ سه روزه برای شروع کاهش وزن
اگرچه کاهش وزن چشمگیر در سه روز واقع بینانه نیست، می توانید از یک برنامهٔ سه روزهٔ متعادل به عنوان شروعی برای تغییر عادات استفاده کنید. این برنامه بر مواد طبیعی، فیبر بالا و پروتئین کافی تمرکز دارد تا احساس سیری را افزایش دهد و نفخ شکم را کاهش دهد. مقدار کالری روزانه را می توانید با توجه به نیاز خود تنظیم کنید (معمولاً بین ۱٬۶۰۰ تا ۲٬۰۰۰ کالری برای بزرگسالان).
برای مشاوره رایگان دریافت خدمات
اطلاعات خود را وارد کنید
"(ضروری)" indicates required fields
روز اول
صبحانه: یک کاسه جو دوسر با دارچین، مقدار کمی عسل و برش های سیب یا تمشک + یک عدد تخم مرغ آب پز.
میان وعده: یک مشت بادام یا گردو.
ناهار: سالاد بزرگ شامل سبزیجات برگ دار (اسفناج یا کاهو)، گوجه، خیار، حبوبات (مثلاً عدس یا نخود)، کمی پنیر فتا و دو قاشق غذاخوری روغن زیتون. همراه با یک برش نان سبوس دار.
میان وعده: یک عدد میوه (پرتقال یا گلابی) و یک فنجان چای سبز بدون شکر.
شام: فیلهٔ مرغ یا ماهی سالمون گریل شده، سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی و هویج)، نصف فنجان برنج قهوه ای یا کینوا.
روز دوم
صبحانه: اسموتی سبز با موز، اسفناج، آووکادو، دانه چیا و شیر بادام بدون شکر.
میان وعده: ماست یونانی کم چرب با مقدار کمی عسل و میوهٔ تازه.
ناهار: املت سبزیجات شامل دو عدد تخم مرغ، قارچ، فلفل دلمه ای و سبزیجات دلخواه. همراه با نان سبوس دار و سالاد کوچک.
میان وعده: هویج و خیار خردشده همراه با حمص.
شام: خوراک بوقلمون یا مرغ چرخ کرده با سبزیجات و ادویه های کم نمک، سرو با برگ کاهو یا کلم برای جایگزینی نان؛ به همراه یک عدد سیب زمینی شیرین پخته.
روز سوم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیمرو با قارچ، اسفناج و گوجه + یک برش نان چاودار یا سبوس دار.
میان وعده: یک موز کوچک یا سه عدد خرما.
ناهار: سوپ عدس یا لوبیا با سبزیجات متنوع (هویج، کرفس، گوجه) و یک فنجان کوچک برنج قهوه ای.
میان وعده: مخلوط میوه های خشک و دانه های کدو یا آفتابگردان.
شام: ماهی تن یا سالمون کنسروی در آب، مخلوط با آب لیمو و سبزیجات خردشده؛ سرو روی سالاد سبزیجات سبز. برای افزودن فیبر از نصف فنجان کینوا یا بلغور استفاده کنید.
نکات تکمیلی
نمک را محدود کنید – مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب و نفخ می شود. به جای نمک، از ادویه ها و لیمو استفاده کنید.
نوشیدنی ها – در طول سه روز، آب، دمنوش های گیاهی و چای سبز بدون شکر بهترین گزینه ها هستند. از نوشابه های شیرین، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید.
فعالیت بدنی سبک – در این سه روز می توانید پیاده روی تند، یوگا یا تمرینات کششی انجام دهید. هدف اصلی حفظ تحرک و فعال نگه داشتن متابولیسم است.
استراحت کافی – خواب منظم و باکیفیت برای تعادل هورمون های اشتها ضروری است. تلاش کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
رویکرد علمی برای کاهش چربی شکم و پهلو در ۳ روز
چربی دور شکم دو نوع است: چربی زیرجلدی که درست زیر پوست قرار دارد و چربی احشایی که در اطراف اندام ها (کبد، روده ها و …) است. چربی احشایی فعال بوده و با ترشح مواد التهابی می تواند خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را افزایش دهد. بر خلاف باور عمومی، انجام حرکت های موضعی مانند درازنشست به تنهایی این چربی را از بین نمی برد. راه حل شامل ترکیبی از تغذیهٔ سالم و فعالیت بدنی منظم است:
تحرک روزانه – هاروارد هلت می گوید حتی اگر وزن شما تغییر نکند، ورزش منظم می تواند باعث کاهش چربی شکم و افزایش عضلات شود. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده روی تند یا دوچرخه سواری در اکثر روزهای هفته توصیه می شود انجام تمرینات قدرتی (وزنه زدن یا استفاده از کش های مقاومتی) در کنار تمرینات هوازی نیز به کاهش چربی احشایی کمک می کند
تغذیهٔ متعادل – رژیم غذایی باید شامل سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، منابع پروتئینی بدون چربی و چربی های سالم باشد. هاروارد هلت پیشنهاد می کند برای کاهش چربی شکم از نوشیدنی ها و غذاهای حاوی شکر و فروکتوز پرهیز کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده (برنج سفید، نان سفید و…) نیز با کاهش وزن مرتبط است
پرهیز از مصرف دخانیات – سیگار کشیدن باعث تجمع چربی در ناحیهٔ شکم می شود؛ هرچه بیشتر سیگار بکشید، احتمال ذخیرهٔ چربی در شکم بیش تر است
خواب مناسب – نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد افراد زیر ۴۰ سال که کمتر از ۵ ساعت یا بیشتر از ۸ ساعت در شب می خوابند، چربی احشایی بیشتری انباشته می کنند. خواب کم همچنین باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) می شود
مدیریت استرس – استرس طولانی مدت سطح کورتیزول را بالا می برد و با افزایش چربی شکم مرتبط است. تکنیک هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن و پیاده روی می توانند به کنترل استرس کمک کنند.
تنظیم کالری و انتخاب غذای سالم
کاهش کالری برای کاهش وزن ضروری است، اما باید به طور معتدل انجام شود. مطالعات نشان می دهند کاهش ۵۰۰–۶۰۰ کیلوکالری از نیاز روزانه راهی پایدار برای کاهش حدود نیم کیلو در هفته است. در رژیم ۳ روزهٔ نظامی مصرف کالری به حدود ۱٬۱۰۰–۱٬۴۰۰ کیلوکالری کاهش می یابد؛ این مقدار ممکن است کمتر از حد نیاز بسیاری از افراد باشد و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد
برای کاهش سالم وزن و حفظ انرژی، از این توصیه ها پیروی کنید:
پروتئین کافی در هر وعده – رژیم های غنی از پروتئین می توانند احساس سیری را افزایش دهند و هورمون های اشتها را تنظیم کنند منابع پروتئینی سالم شامل تخم مرغ، لبنیات کم چرب، مرغ و ماهی، حبوبات و سویا است.
کاهش شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده – مصرف زیاد قند و غلات تصفیه شده با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد. به جای این مواد، از غلات کامل (برنج قهوه ای، جو، نان سبوس دار) و میان وعده های سالم مانند میوه، مغزها و سبزیجات استفاده کنید
مصرف فیبر بالا – فیبر احساس سیری را افزایش می دهد و به کنترل کالری کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر شامل سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها است
تعادل باکتری های روده – رژیم سرشار از فیبر و پروبیوتیک ها (مانند ماست، کیمچی و کفیر) می تواند تعادل میکروبی روده را بهبود بخشد که در مدیریت وزن مؤثر است
آب کافی بنوشید – کم آبی می تواند احساس گرسنگی را بیشتر کند. نوشیدن آب به ویژه قبل از وعده ها کمک می کند کمتر بخورید و از پرخوری جلوگیری شود.
فعالیت بدنی و کاهش سایز شکم
کاهش وزن پایدار بدون فعالیت بدنی کار دشواری است. تحقیقات نشان می دهند که فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی می توانند چربی احشایی را کاهش داده و اندازهٔ دور کمر را کم کنند. سازمان های بهداشتی مانند مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کنند که بزرگسالان در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری با سرعت معمولی، شنا یا رقص) و دو روز تمرینات تقویت عضلانی انجام دهند
برای کاهش چربی شکم و پهلو، ترکیبی از فعالیت های زیر مؤثر است:
پیاده روی و دویدن – این فعالیت ها کالری می سوزانند و به بهبود سلامت قلب کمک می کنند.
تمرینات اینتروال (HIIT) – مجموعه ای از حرکات شدت بالا با فواصل استراحت کوتاه. HIIT در زمان کوتاه کالری زیادی می سوزاند.
تمرینات قدرتی – افزایش تودهٔ عضلانی موجب بالاتر رفتن متابولیسم در حالت استراحت می شود. تمرین با وزنه، کش های ورزشی یا وزن بدن (اسکوات، شنا، لانج) گزینه های مناسبی هستند.
تمرینات مرکزی (Core exercises) – حرکاتی مانند پلانک، کرانچ و ورزش های پایدارکنندهٔ مرکزی باعث تقویت عضلات شکم و پهلو می شوند، اما توجه داشته باشید که بدون کاهش کلی چربی بدن، این حرکات به تنهایی موجب «آب شدن چربی موضعی» نمی شوند.
خواب، استرس و سبک زندگی
عوامل سبک زندگی نقشی مهم در چاقی شکم دارند. خواب ناکافی یا بیش ازحد می تواند متابولیسم را کند کرده و سبب افزایش اشتها و ذخیرهٔ چربی شود. مدیریت استرس نیز ضروری است، زیرا افزایش کورتیزول با تجمع چربی در شکم ارتباط دارد. روش هایی مانند مدیتیشن، تنفس دیافراگمی، یوگا و پیاده روی در طبیعت می توانند برای کنترل استرس مفید باشند. همچنین ترک سیگار و کاهش مصرف الکل برای سلامتی و جلوگیری از تجمع چربی در شکم اهمیت دارد
جمع بندی و توصیه های ایمنی
کاهش چربی شکم و پهلو در سه روز با رژیم های بسیار محدود نه تنها واقع بینانه نیست، بلکه می تواند به سلامتی شما آسیب بزند. وعده های «آب شدن شکم در سه روز» بیشتر بر پایهٔ کاهش آب بدن هستند و پس از پایان رژیم، وزن از دست رفته باز می گردد
برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و سالم:
اهداف واقع بینانه تعیین کنید – کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته، هدفی سالم و قابل دستیابی است.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید – از سبزیجات، میوه ها، پروتئین های کم چرب و غلات کامل استفاده کنید و مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
فعالیت بدنی منظم انجام دهید – ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می تواند چربی احشایی را کاهش دهد
خواب کافی و مدیریت استرس – خواب ۷ تا ۸ ساعت و تکنیک های کاهش استرس از تجمع چربی شکم جلوگیری می کند
از رژیم های فاد و غیرعلمی دوری کنید – رژیم های بسیار کم کالری مانند رژیم ۳ روزه نظامی اغلب بدون پشتوانهٔ علمی هستند و می توانند به کمبود مواد مغذی و مشکلات سلامتی منجر شوند
با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید – هر تغییری در رژیم غذایی یا برنامهٔ ورزشی باید با توجه به وضعیت سلامتی شما باشد؛ افراد دارای بیماری، کودکان، نوجوانان، زنان باردار و سالمندان باید با احتیاط بیشتری عمل کنند
تمرکز بر تغییرات پایدار و سبک زندگی سالم، نه تنها به کاهش سایز شکم و پهلو کمک می کند، بلکه خطر بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد و موجب افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی می شود.
