جستجو
Close this search box.

تمرینات کاردیو برای لاغری و چربی سوزی

مردی که روی تردمیل می دود - کاردیو برای لاغری

آنچه در ادامه می‌خوانید

کاردیو به تمرینات ورزشی گفته می شود که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. اگر از نظر فنی در نظر بگیریم، تمرینات کاردیو سیستم قلبی عروقی و تنفسی شما را به چالش می کشد تا توانایی قلب برای پمپاژ خون و حرکت اکسیژن در سراسر بدن را افزایش دهد. اما آیا کاردیو برای لاغری مفید است؟ بله  این تمرینات با افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن، چربی‌های بدن را به انرژی تبدیل می‌کنند و باعث لاغر شدن می شود.

کاردیو چیست؟

کاردیو برای لاغری مجموعه ای از ورزش ها و تمرینات ریتمیک است که باعث افزایش ضربان قلب شما می شود. ورزش هایی مانند دویدن، طناب زنی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش های توپی، بالا رفتن از پله ها، بوکس یا رقص نمونه هایی از کاردیو محسوب می شود؛ زیرا این فعالیت ها ضربان قلب شما را بالا می‌برد و ریه و عضلات را نیز درگیر می کند. اگر می خواهید کالری بسوزانید، قلب و ریه ها خود را تقویت کنید و به طور کلی سالم تر باشید، ورزش کاردیو یک انتخاب مناسب است. نکته مهمی که در مورد این ورزش ها وجود دارد، این است که شما می توانید به راحتی در فضاهای مختلف این ورزش‌ها را انجام دهید.

تصویر یک قلب که روی سطحی که قرار دارد برای آن دست و پا کشیده شده است

تمرینات کاردیو فقط برای چربی سوزی و لاغری نیست. شما می توانید سلامت کلی بدن خود را نیز با آن ها تامین کنید؛ زیرا تمرینات کاردیو باعث بهبود گردش خون در بدن می شود و به سلامت قلب و کاهش بیماری ها کمک می کند. کاردیو شادی آور است و می تواند به درمان افسردگی کمک کند. همچنین کاردیو عملکرد مغز را نیز بهبود میبخشد و توانایی های آن را افزایش میدهد.

تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو

تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو که می توانید برای از بین بردن چربی شکم در برنامه ورزشی خود بگنجانید شامل، کوهنوردی و پرش اسکات، تمرین با توپ پزشکی، زومبا و تمرین های عضلات شکم و ورزش هایی از این قبیل است. برای هدف قرار دادن چربی شکم و پهلو، این تمرینات باید با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام شود تا ضربان قلب شما را افزایش دهد و چربی سوزی صورت بگیرد.

تمرینات کاردیو شکم و پهلو را می توان سه تا پنج بار در هفته در خانه انجام داد. قبل از شروع باید 10 دقیقه با ورزش های هوازی بدن خود را گرم کنید. علاوه بر ورزش، رعایت یک رژیم غذایی سالم و اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده و گنجاندن میوه و سبزیجات تازه می تواند به کاهش چربی های شکم و پهلو کمک کند. در زیر به چند مورد از تمرینات کاردیو برای شکم و پهلوها اشاره می کنیم.

کرانچ دوچرخه

دراز نشست دوچرخه یا همان کرانچ دوچرخه که برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید؛ دست های خود را کنار گوش قرار داده و پاهای خود را طوری بالا بیاورید که بالاتنه شما نیز حرکت کند. سپس در این حالت آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید و مطمئن شوید که دستان خود را پشت سر خود نگه داشته اید. این کار را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید. برای بهترین نتیجه، 30 بار این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه استراحت در بین ست ها ضروری است.

مرد جوان در حال انجام کرانچ - کاردیو برای لاغری

پلانک

تمرین پلانک ایزومتریک برای کمک به کاهش چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی در بدن بخصوص شکم و پهلوها بسیار کارآمد است. برای انجام این تمرین باید در روی زمین به حالت دمر دراز کشیده و به ساعد و نوک انگشتان پا تکیه کنید. در این حالت باید بدن شما صاف و بسیار موازی با زمین باشد. شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید. بدن خود را به مدت 30 ثانیه یا حداکثر زمانی که می توانید در این حالت نگه دارید.

مردی که در حالت پلانک قرار دارد

چرخش روسی

چرخش روسی یکی دیگر از حرکات کاردیو برای لاغری است که چربی شکم و پهلو را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توان با توپ پزشکی و چرخاندن در وسط ستون فقرات انجام داد. چرخش روسی شکم و پهلوها را سفت می کند و چربی سوزی فوق العاده ای را برای این ناحیه از بدن به همراه دارد.

روی زمین بنشینید و پاهایتان  را خم کرده و از زمین جدا کنید. توپ طبی را با دستان خود در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. بالاتنه خود را با زاویه 45 درجه به عقب خم کنید و ستون فقرات خود را صاف و شکم خود را منقبض کنید‌.  پاهای خود را از روی زمین جدا کنید، به طوری که پاها و بالاتنه شما یک V را تشکیل داده باشد. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و توپ را به سمت راست ببرید. این وضعیت را برای حدود 2 ثانیه حفظ کنید،  به آرامی به مرکز برگردید. این حالت را در جهت معکوس نیز تکرار کنید.

تمرینات کاردیو برای لاغری پاها

موثرترین راه برای داشتن پاهای باریک و خوش فرم استفاده از تمرینات کاردیو برای لاغری پاها است. برای این کار باید تمرینات مقاومتی را دنبال کنید که باعث حجیم شدن نشود و در عین حال کل بدن را درگیر کند. نکته دوم این است که از رژیم غذایی مناسب با نوع بدن خود استفاده کنید؛ زیرا برای کاهش وزن اصولی به ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود نیاز دارید. پیاده روی با قدرت، یکی از مهم ترین تمرینات کاردیو لاغری پاها است. شما می توانید این ورزش را به صورت روزانه در برنامه خود بگنجانید.

بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند یک حرکت تمرینی کاردیو برای لاغری و چربی سوزی پاها باشد. این حرکت در عین حال که باعث تقویت ران ها و باسن می شود، در تقویت مقاومت بدنی نیز نقش زیادی دارد. البته این ورزش برای افرادی که دچار ساییدگی زانو باشند، مضر است. با 30 دقیقه انجام این حرکت می توانید 500 کالری بسوزانید که در لاغری پاها تاثیر زیادی دارد.

تمرینات هوازی چربی سوزی با دمبل برای کاهش وزن و آب کردن چربی های پاها ضروری است. استفاده از تمرینات قدرتی برای کشیدگی طبیعی عضلات پاها می تواند از دیگر تمرینات کاردیو برای لاغری پاها باشد. طناب زنی معمولی، دوی نرم با استفاده از استپ، حرکت پروانه، لانج و اسکات با وزنه یا بدون وزنه می تواند از تمرینات مناسب در جهت لاغری پاها باشد که می توانید در خانه انجام دهید.

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در باشگاه

تمرینات کاردیو برای لاغری در باشگاه ها بسیار زیاد است و شما می توانید بر اساس علاقه مندی حرکت مورد نظر خود را برای چربی سوزی استفاده کنید. دوچرخه های ثابت، الیپتیکال، تردمیل، دستگاه های روئینگ، دستگاه های کلایمر و استخرهای شنا از جمله وسایلی هستند که می توانید برای تمرینات کاردیو مورد استفاده قرار دهید.

دستگاه های الیپتیکال نوعی از تجهیزات ورزشی هستند که در اکثر باشگاه ها موجود است. این دستگاه ها برای انجام تمرین کاردیو برای لاغری طراحی شده است که برای افراد مبتلا به مشکلات زانو یا مفاصل ایمن است. پدال های این دستگاه در یک مسیر صاف حرکت می کنند؛ بنابراین، شما مجبور نیستند مفاصل خود را باز و بسته کنید، مانند زمانی که روی تردمیل می‌دویدند. این موضوع انجام تمرینات ورزشی را برای شما راحت تر می کند.

دستگاه پله نوردی یکی دیگر از تمرینات کاردیو برای لاغری است که روی کل بدن کار می کند. این دستگاه به شما کمک می کند تا استقامت پاها را افزایش دهید و تناسب اندام را بهبود می بخشد. با انجام این نوع تمرینات هوازی می توانید در یک ساعت 360 تا 520 کالری بسوزانید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سرعت و شدت را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

ورزش های کاردیو در خانه

اگر قصد دارید تمرینات کاردیو برای لاغری را خانه دنبال کنید، می توانید از حرکاتی مانند طناب زدن، پیاده روی و دویدن به صورت ثابت استفاده کنید. دویدن یکی دیگر از تمرینات کاردیو عالی است که طیف وسیعی از مزایا از جمله چربی سوزی را ارائه می دهد. دویدن می تواند به شما در ساخت و تقویت عضله، بهبود سلامت قلبی عروقی، تقویت خلق و خو و حفظ وزن سالم کمک کند. اینکه چقدر کالری می سوزانید بستگی به شدت دویدن شما دارد.

دو مرد که داخل یک باشگاه طناب می زنند

پیاده روی جزو ساده ترین تمریناتی است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. پیاده روی تند برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مفید است. پیاده روی منظم در کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سکته بسیار مؤثر است و می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند، فشار خون را کاهش دهد و سلامت روان را تقویت کند. شما می‌توانید با پیاده روی روزانه سلامت خود را تضمین کنید.

کاردیو چگونه باعث لاغری می شود؟

تمرینات کاردیو برای لاغری باعث سوزاندن کالری های اضافی در بدن می شود که در کاهش وزن و افزایش کارایی متابولیسم بدن تاثیر زیادی دارد. انجام این تمرینات باعث می شود که شما تحرک بیشتری داشته باشید که ضربان قلب شما را بالاتر می برد و کالری اضافی موجود در بدن از بین می‌رود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید حداقل پنج روز در هفته و در مجموع حداقل 250 دقیقه (4 ساعت و 10 دقیقه) در هفته تمرینات کاردیو را دنبال کنید.

بهترین زمان برای انجام کاردیو

بهترین زمان برای انجام کاردیو برای لاغری را می توان در چهار زمان دسته بندی کرد.

  • صبح ها: انجام تمرینات کاردیو در آغاز صبح حس خوبی را به شما می دهد. می توانید در آغاز صبح به مدت 30 دقیقه این تمرینات را انجام داده و در طول روز احساس خوبی داشته باشید.
  • عصرها: معمولاً اوقات بعد از ظهر کسل کننده است و شما می توانید با انجام این تمرینات در پایان روز تغییر مثبتی را در بدن ایجاد کنید. پیاده روی سریع یکی از تمرینات عالی کاردیو برای لاغری در اوقات عصرگاهی است.
  • با معده خالی یا نیمه خالی: انجام تمرینات کاردیو با معده خالی و نیمه خالی نیز می تواند در افزایش چربی سوزی نقش داشته باشد.
  • بعد از انجام تمرینات قدرتی: اگر شما در طول روز از تمرینات قدرتی استفاده می کنید، می توانید حرکات کاردیو را بعد از تمرینات قدرتی دنبال کنید.

فواید کاردیو برای کاهش وزن

شما می توانید به راحتی از تمرینات کاردیو برای لاغری استفاده کنید. برای بهره مندی از فواید آن باید از حرکت هایی استفاده کنید که بیشترین تاثیر در چربی سوزی داشته باشند. مقدار چربی سوزی در فعالیت های کاردیو با هم متفاوت است و شما نیاز به برنامه ریزی و ترکیب این ورزش ها با هم دارید. ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می تواند نتایج بهتری را برای شما ارائه دهد. از مهم ترین فواید کاردیو برای لاغری و کاهش وزن این است که باعث افزایش متابولیسم بدن و کمک به چربی سوزی می شود. با انجام مرتب این تمرینات می توانید شاهد کاهش توده بدنی نیز باشید.

تا کنون 56 نفر این مطلب را پسندیده‌اند

سوالات متداول

انجام تمرینات کاردیو برای هیچ کس محدودیتی ندارد ولی اگر دچار مشکلات مفصلی در کمر، مچ پا و زانو هستید باید از انجام حرکات پر تحرک خودداری کنید. افرادی که دارای دیسک گردن و کمر هستند نیز نمی توانند از برخی از تمرینات استفاده کنند. در این شرایط بهترین راه انتخاب حرکات ورزشی مناسب با توانایی بدن است.

اینکه چقدر تمرین کاردیو برای لاغری نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد، سطح تناسب اندام، برنامه و اهداف شما مدت تمرین را مشخص می کند. اگر به تازگی تمرینات را شروع کرده اید، انجام این تمرینات به صورت روزانه می تواند شما را به نتایج دلخواه برساند. اگر سال‌ها است که به طور منظم ورزش می‌کنید، استفاده از این حرکات سه تا چهار بار در هفته کافی است. تمرینات کاردیو را می توان با شدت کم تا زیاد انجام داد، اگر این حرکات را با تعداد و شدت بالا انجام می دهید به چند روز استراحت در بین هفته نیاز دارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

محبوبترین مطالب

چشم و ابروی دختری که کاشت ابرو انجام داده است - کاشت ابرو در سعادت آباد
خانمی که عمل بلفارو پلاستی انجام داده است و یک چشمش قرمز شده است - عوارض بلفاروپلاستی
دختری که دهانش را باز کرده و پزشک به لب پایین او ژل تزریق می کند - قیمت تزریق ژل لب
پزشکی که نخ لیفت را در نوک بینی دختر فرو می کند - ماندگاری لیفت بینی با نخ
عکس دو جعبه آمپول بیوتین و بپانتن در کنار هم
مشاوره رایگان و رزرو نوبت

مطالب مرتبط

چشم و ابروی دختری که کاشت ابرو انجام داده است - کاشت ابرو در سعادت آباد
iranianclinic
خانمی که عمل بلفارو پلاستی انجام داده است و یک چشمش قرمز شده است - عوارض بلفاروپلاستی
iranianclinic
دختری که دهانش را باز کرده و پزشک به لب پایین او ژل تزریق می کند - قیمت تزریق ژل لب
iranianclinic
پزشکی که نخ لیفت را در نوک بینی دختر فرو می کند - ماندگاری لیفت بینی با نخ
iranianclinic

فرم درخواست مشاوره

لطفا اطلاعات زیر را تکمیل کنید ، مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می گیرند.

این قسمت برای اهداف اعتبارسنجی است و باید بدون تغییر باقی بماند.