۱۰ رژیم لاغری که شما را به وزن دلخواه خود می رساند!

اضافه وزن یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ های جامعه جهانی در دوران حاضر است. فعالیت‌ های بدنی کمتر، سبک زندگی شهری، تغییر الگوی غذایی و مصرف افزایشی غذاهای ناسالم همگی به این مشکل کمک کرده ‌اند. برای رفع این مشکل، محققان و متخصصان تغذیه رژیم‌ های مختلفی را طراحی کرده ‌اند تا به افرادی که با اضافه وزن دسته و پنجه نرم می کنند، کمک کنند. اما باید توجه داشت که هر رژیم لاغری برای هر فردی قابل اجرا نیست و قبل از شروع هر رژیمی باید با متخصص تغذیه مشورت کرده و روش مناسبی برای کاهش وزن بر اساس ویژگی‌ ها و سبک زندگی فرد انتخاب کرد.

در ادامه به معرفی چند نمونه از رژیم ‌های لاغری معروف و پرطرفدار در جهان می ‌پردازیم. این رژیم‌ ها شامل رژیم پالئو، رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه ‌ای و رژیم DASH هستند. هر یک از این رژیم ها ویژگی‌ ها و محدودیت ‌های خاص خود را دارند و بر اساس نیاز و عوامل فردی، می ‌توانند مناسب باشند.

بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن

اگر شما نیز با مشکل اضافه وزن روبرو هستید، ممکن است تاکنون اقدام به استفاده از روش‌ های مختلفی برای کاهش وزن کرده باشید؛ از جمله ورزش منظم، کاهش کالری، استفاده از دستگاه‌ های لاغری و حتی قرص‌ های لاغری. با این حال نکته مهمی که ممکن است خیلی به آن توجه نکرده باشید، این است که رژیم ‌های لاغری صحیح و اصولی نیز باید در کنار این روش‌ها به کار گرفته شوند. در واقع بسیاری از کارشناسان تغذیه باور دارند که بیش از ۷۰ درصد فرآیند کاهش وزن، بستگی به تغذیه سالم و مناسب دارد؛ به همین دلیل در ادامه به بررسی بهترین و محبوب‌ترین رژیم ‌های لاغری پرداخته خواهد شد.

رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم لاغری سریع کتوژنیک یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن است. این رژیم بر اساس تغییر ترکیب غذایی بدن استوار است و به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌ کند. این باعث سوختن چربی‌ها و کاهش وزن می ‌شود. علاوه بر این رژیم کتوژنیک می ‌تواند بهبود عملکرد هورمون‌ها، کاهش احساس گرسنگی، افزایش بافت عضلانی، تمرکز بیشتر و بهبود پوست را نیز به همراه داشته باشد. اما همان‌ طور که اشاره شد، رژیم کتوژنیک همراه با برخی نکات منفی نیز است.

ممکن است برخی از افراد مشکلاتی مانند سردرد، خستگی، یبوست، ریزش مو، اضطراب، احساس تشنگی و گرفتگی عضلات را تجربه کنند. همچنین برخی افراد ممکن است با محدودیت طولانی مدت کربوهیدرات به دلیل تنوع ناکافی در رژیم غذایی خسته شوند. قبل از انتخاب رژیم لاغری خاصی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید تصمیم مناسبی بگیرید که با سلامتی شما همخوانی داشته و بهترین نتایج را برای شما به ارمغان بیاورد.

رژیم لاغری مدیترانه‌ ای

رژیم لاغری مدیترانه‌ ای یک انتخاب خوب برای افرادی است که مشکلات قلبی دارند. این رژیم غذایی سالم، به کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن کمک می‌ کند. در این رژیم، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ های سالم، ماهی و مرغ و ادویه‌ های مختلف توصیه می ‌شود. همچنین ورزش نیز بخش مهمی از این رژیم است. در این رژیم، مصرف چربی به میزان کم است و مصرف آجیل توصیه می ‌شود؛ چراکه چربی آن‌ها از نوع اشباع شده نیست.

مصرف شکر، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، نان سفید و مواد غذایی کنسروی در این رژیم مجاز نیست. رژیم مدیترانه ‌ای نیازی به کالری شماری ندارد و حس گرسنگی را کاهش می ‌دهد. این رژیم غذایی بر اساس الگوی زندگی مدیترانه ای است که از نواحی مدیترانه ای به ما رسیده است.

رژیم لاغری مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است که بر اساس غذاهای سنتی کشورهایی مانند ایتالیا و یونان تشکیل شده است. این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی، آجیل، عدس، روغن زیتون و مقدار معتدلی از مرغ، تخم مرغ و لبنیات می ‌شود، در حالی که مصرف گوشت قرمز محدود است. این رژیم همچنین مصرف غلات تصفیه شده، چربی‌ های ترانس، گوشت های فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود می ‌کند.

رژیم مدیترانه ای تأکید بر غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان دارد و به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک می‌ کند. همچنین این رژیم غذایی اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی از سرطان‌ها دارد. علاوه بر این، رژیم مدیترانه ای مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان را تشویق می ‌کند که می ‌تواند به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. با این حال در رژیم مدیترانه ای مصرف گوشت قرمز محدود شده است و مصرف شیر نیز کمتر است. اگر به جذب کلسیم از شیر نیاز دارید، می ‌توانید از منابع دیگری مانند ماست، پنیر، شیر بادام و سایر مواد غذایی بهره ببرید. همین طور رژیم مدیترانه ای بیشتر برای افرادی مناسب است که به سبک زندگی و تغذیه سالم علاقه دارند و نمی ‌تواند به طور چشمگیری وزن کم کنید.

رژیم لاغری اتکینز

رژیم لاغری اتکینز به طور کلی دارای نقاط قوت و ضعف است. یکی از مزایای این رژیم این است که به لاغری سریع و موثری منجر می‌شود، به خصوص در قسمت شکم. همچنین این رژیم می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری‌های دیابت، کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد. برخلاف برخی رژیم های دیگر، رژیم اتکینز بیشتر حبوبات و مواد غذایی حاوی نشاسته را ممنوع می ‌کند. علاوه بر این، یکی از نقاط قوت این رژیم این است که به طور عمده از مواد غذایی با کربوهیدرات کم مانند سبزیجات استفاده می ‌کند که حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی هستند.

اما همان‌ طور که گفته شد، رژیم اتکینز نیز دارای محدودیت ها و نقاط ضعفی است. یکی از نقاط ضعف این رژیم این است که در مدت زمان ابتدایی، مصرف کربوهیدرات به طور کامل ممنوع است که ممکن است برای بعضی افراد دشوار باشد. همچنین محدودیت ‌های سخت ‌گیرانه در مورد مصرف برخی از مواد غذایی می ‌تواند باعث کاهش تنوع غذایی شود و در برخی افراد ممکن است منجر به کاهش انگیزه و علاقه به رژیم شود.

در نهایت هر فرد باید با توجه به وضعیت خود و نیازهای بدنی، تصمیم بگیرد که آیا رژیم اتکینز یا هر رژیم دیگری مناسب برای اوست یا خیر. مهم است که قبل از شروع هر رژیمی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و در طول این رژیم، نیازهای بدنی خود را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که به تناسب مناسبی بین میزان کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی رسیده اید.

رژیم جنرال موتورز برای لاغری

رژیم لاغری جنرال موتورز مناسب برای افرادی است که در یک بازه زمانی کوتاه مدت به کاهش وزن نیاز دارند. این رژیم در طول هفت روز اجرا می ‌شود و شامل مصرف میوه، سبزیجات، شیر، موز، گوشت و برنج است. این رژیم لاغری معمولاً در فصل تابستان پیشنهاد می‌ شود و می ‌تواند به علت مصرف میوه‌ها و سبزیجات، برای تغذیه خوب در این فصل کمک کند. اما رژیم جنرال موتورز نیز دارای نکات منفی است.

افرادی که این رژیم را دنبال می ‌کنند، ممکن است احساس گرسنگی شدیدی کنند؛ زیرا مصرف کربوهیدرات و پروتئین کاهش می‌ یابد. همچنین این رژیم برای مدت زمان طولانی مناسب نیست؛ چرا که ممکن است باعث کمبود مواد مغذی در بدن شود. لاغری حاصل از این رژیم هم معمولاً موقتی است و با قطع آن، وزن ممکن است برگردد.

پیشنهاد می ‌شود قبل از شروع هر رژیمی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها می ‌توانند مشاوره لازم را درباره نیازهای بدن و رژیم های مناسب برای شما ارائه دهند. همچنین توجه به تنوع غذاها و تأمین تمامی مواد مغذی در طول رژیم بسیار مهم است.

رژیم لاغری پالئو

رژیم پالئو (Paleo diet) یک رژیم غذایی است که به شما حس بازگشت به هزاران سال پیش را می دهد. این رژیم لاغری مبتنی بر مصرف غذاهایی است که اجداد انسان شکارچی هزاران سال قبل می ‌خوردند. هر چند که نمی ‌دانیم دقیقا اجداد انسان چه غذایی می‌ خوردند، اما محققان معتقدند که رژیم غذایی انسانهای اولیه حاوی غذاهای کامل بود. شواهد علمی نشان می‌ دهد که رژیم پالئو بدون نیاز به کالری شماری می ‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی شود. در این مطلب با رژیم پالئو، یک نمونه برنامه ساده این رژیم و مزایا و خطرات آن آشنا می ‌شویم. پیشنهاد ما این است که برای دریافت بهترین رژیم غذایی از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید.

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی، رژیم غذایی انسان در دوره پارینه سنگی است که حدود ۲.۶ میلیون سال قبل شروع شد. در این برنامه، غذاهایی خورده می ‌شوند که اجداد بشر در آن سال‌ها شکار، صید یا جمع‌آوری می ‌کردند. خوردن غذاهایی که تا زمان شروع کشاورزی رایج نبودند در این رژیم مجاز نیست. نوشیدن آب فراوان در طول روز و فعالیت ورزشی و بدنی هم از لازمه ‌های رژیم پالئو هستند. انسان ‌های اولیه شکارچی احتمالا به‌ لطف انتخاب رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و فعالیت بدنی بالا کمتر در معرض بیماری ‌های ناشی از سبک زندگی ناسالم قرار داشتند، مثل چاقی، دیابت و بیماری های قلبی.

هدف رژیم پارینه سنگی یا رژیم پالئو رفع بیماری‌ های قرن بیست و یکم با کمک اصلاح در نحوه غذا خوردن و خوراکی‌هایی بشر دو میلیون سال پیش در عصر پارینه سنگی است. رژیم پالئو سرشار از میوه و سبزیجات است و بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می ‌کند. این رژیم به شما کمک می ‌کند تا لاغری (در کوتاه مدت) را تجربه کنید و لیپید و قند خون را بهبود بخشید. فواید رژیم پالئو شامل افزایش انرژی، کاهش وزن، احساس سلامتی بهتر و برطرف شدن برخی بیماری‌ها می ‌شود.

محدودیت شدید نسبت به گروه‌های غذایی خاص، مصرف زیاد پروتئین حیوانی و چربی ‌های اشباع و کمبود کلسیم می‌ تواند عوارض جانبی این رژیم را تشکیل دهد. از این روش برای افراد دارای بیماریهای قلبی، کلیه، کبد یا پانکراس توصیه نمی ‌شود.  این رژیم لاغری بر اساس مصرف غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تأکید دارد، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده و حاوی رنگ و افزودنی ‌های مصنوعی ممنوع است. از طرفی، مصرف قند و شکر مصنوعی، نان، برخی روغن ‌های گیاهی خاص و چربی‌ های ترانس در این رژیم غارنشینی ممنوع است.

لاغری با رژیم وگان

رژیم لاغری وگان یا گیاه‌خواری، یک شیوه زندگی است که در آن افراد تمام تلاش خود را به کار گذاشته و تا حد امکان از هرگونه استثمار و ظلم به حیوانات در زندگی روزمره‌شان خودداری می ‌کنند. در نگاه اول، این شیوه زندگی ممکن است پیچیده یا محدود کننده به نظر برسد؛ اما بسیاری از افراد که به رژیم غذایی وگان روی می ‌آورند، با گذشت زمان متوجه می ‌شوند که این رژیم غذایی می‌تواند مزایا و نتایج مثبتی برای سلامتی و وزن آن‌ها داشته باشد. وگانیسم به عنوان یک فلسفه و روش زندگی، به دنبال حذف تمامی اشکال ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک و هر چیز دیگری است.

افراد وگان تلاش می‌ کنند تا در هر جنبه از زندگی‌شان از استثمار و ظلم به حیوانات خودداری کنند، از جمله در انتخاب لباس، لوازم آرایشی و تفریحی. رژیم وگان می ‌تواند به دلایل مختلفی دنبال شود؛ از جمله توجه به سلامتی و حفظ محیط زیست. افرادی که به رژیم وگان روی می‌ آورند، ممکن است از انواع مختلفی از رژیم‌ های گیاه‌خواری استفاده کنند، از جمله گیاه‌خواری رژیمی، گیاه‌خواری با غذاهای کامل، وگانیسم فرآوری شده، وگانیسم خام خور، وگانیسم کم چرب خور و رژیم ‌های وگان با مواد غذایی کامل.

افراد وگان از مصرف تمامی مواد غذایی حیوانی اجتناب می ‌کنند، از جمله گوشت و ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر مواد مشتق شده از حیوانات. آن‌ها از جایگزین ‌های گیاهی برای این مواد استفاده می ‌کنند و تلاش می ‌کنند تا رژیم غذایی مناسب و سالم برای خود داشته باشند. در نهایت رژیم وگان می ‌تواند یک گزینه سالم و پر مزایایی برای افراد باشد؛ اما قبل از شروع این رژیم غذایی، مهم است که با یک متخصص مراقبت‌ های بهداشتی مشورت کنید تا بهترین راهکارها و راهنمایی ‌ها را برای رژیم وگان خود پیدا کنید.

رژیم لاغری گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی و رژیم غذایی، از مصرف همه نوع محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، شیر و تخم مرغ خودداری می ‌کند. در عوض، میوه ‌ها، سبزیجات، غلات، دانه ‌ها، سویا، بقولات، ماکارونی ‌ها، آجیل، روغن ‌های گیاهی و محصولات تازه گیاهی و سبزیجات دیگر جزء مهم ترین عناصر این رژیم غذایی هستند. امروزه با توجه به افزایش آگاهی افراد از مسائل محیط زیست و حقوق حیوانات، تقاضای محصولات گیاهی وگان رو به افزایش است. بنابراین، صنعت غذا و رستوران‌ ها نیز به سمت ارائه گزینه ‌های بیشتری برای افراد گیاهخوار حرکت کرده ‌اند.

این شامل محصولات گیاهی پروتئینی مانند توفو، سیتو و سویا، محصولات شیرینی پزی بدون محصولات حیوانی، شیره ‌ها و شکلات ‌های گیاهی، سس‌ های گیاهی و غیره می‌شود. با این حال، همچنان مهم است که در طراحی منوی رژیم گیاهی، تنوع و تعادل غذایی را در نظر بگیرید تا نیازهای بدن را به درستی برآورده کنید و کمبود‌های ممکن از اسیدهای آمینه و ویتامین‌ ها را جبران کنید.

رژیم لاغری کانادایی

رژیم‌ لاغری کانادایی یک رژیم لاغری است که بر اساس رژیم مدیترانه ای تعریف شده است. این رژیم غذایی به دو دسته کلی رژیم غذایی 7 روزه و رژیم غذایی 15 روزه تقسیم شده و بر اساس آن، مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، آجیل، ماهی و روغن زیتون آزاد است و مصرف گوشت و شیرینی محدود می ‌شود. الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای و کانادایی مشابه هستند و میزان مصرف وعده ‌های غذا در هر دوی این رژیم ها به یک اندازه است. اما بدن در این رژیم به دلیل عدم مصرف تغذیه کافی شوکه می‌ شود و به جای سوزاندن چربی، آن را ذخیره می ‌کند.

رژیم کانادایی به افراد کمک می ‌کند تا تنها در دو هفته، حدودا 10 کیلوگرم وزن کم کنند. اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که برای کاهش وزن، افزایش میزان فعالیت فرد نیز ضروری است؛ به همان مقدار باید مصرف مواد غذایی سالم و مغذی را نیز جدی گرفت. در این رژیم باید از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌، چربی ‌های اشباع شده و چربی ‌های ترانس هستند اجتناب کرد و به جای آن از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کرد.‌ غذاهای مجاز در رژیم کانادایی شامل سبزیجات و میوه‌ها، ماهی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات لبنی کم چرب یا بدون چربی، آجیل و غلات می ‌شود.

از سوی دیگر، مصرف برخی از مواد غذایی مانند غذاهای پرچرب، شکر و محصولات شیرین کننده، غذاهای پرکالری و پرانرژی و غذاهای فرآوری شده در این رژیم ممنوع است. رژیم کانادایی ادعا می ‌کند که متابولیسم فرد را برای همیشه تغییر می‌ دهد و مزایاي آن شامل افزایش مصرف میوه و سبزیجات، کاهش مصرف قند و الکل، بهبود کیفیت و ظاهر پوست، خلق و خوی بهتر، هضم و افزایش متابولیسم و سم زدایی بدن است. با این حساب باید گفت درست است که رژیم کانادایی حاوی مقدار زیادی فیبر است و می ‌تواند به درمان یبوست کمک کند، اما نمی ‌تواند آن را به طور کامل از بین ببرد.

رژیم لاغری دانمارکی

رژیم غذایی دانمارکی یک رژیم لاغری سریع است که می ‌تواند برای برخی افراد مفید باشد. این رژیم غذایی به عنوان یک راه حل موقت برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه مورد استفاده قرار می‌ گیرد. با این حال بسیاری از پزشکان تغذیه این رژیم را تایید نمی کنند و برخی عوارض جدی و موقتی از جمله آسیب به سرعت سوخت و ساز بدن و کاهش سرعت متابولیسم بدن را به عنوان نتایج آن برجسته می ‌کنند. رژیم لاغری دانمارکی شامل وعده‌های صبحانه، ناهار و شام است، و حداکثر میزان کالری دریافتی در طول رژیم روزانه ۹۰۰ کالری است.

این رژیم برای افرادی که مشکلاتی مانند یبوست، سوء هاضمه، فشار خون بالا و زخم معده دارند، مناسب نیست. همچنین افرادی مانند ورزشکاران حرفه ‌ای، زنان باردار یا شیرده، نوجوانان، افراد بالای ۵۰ سال و افراد با مشاغل سخت و زیان آور هستند نباید از این رژیم استفاده کنند. علاوه بر این عدم تعادل غذایی در رژیم دانمارکی می‌ تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن شود و عوارضی مانند سردرد، خستگی، زودرنجی و اختلالات متابولیسمی را ایجاد کند. همچنین پس از پایان رژیم، سرعت متابولیسم بدن کاهش می ‌یابد و وزن قبلی به سرعت بازگردانده می‌ شود.

بنابراین قبل از شروع رژیم دانمارکی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از عوارض و مزایای آن آگاه شوید. همچنین بهتر است رژیم های غذایی تعادل دار و متنوع را در نظر بگیرید که برای سلامت کلی بدن مفیدتر باشند.

لاغری با رژیم فستینگ (intermittent fasting)

رژیم لاغری فستینگ یک روش لاغری است که به شکل‌ های مختلفی قابل انجام است؛ اما معروف ‌ترین آن رژیم لاغری یک روز در میان است. این رژیم به بدن شرایطی همچون روزه داری ایجاد می ‌کند تا باعث استفاده بدن از چربی ‌های ذخیره شده شود و در نتیجه منجر به کاهش وزن و لاغری شود. این رژیم همچنین برای بیشتر افراد چاق، به جز زنان باردار و شیرده، قابل انجام است و می‌ توان آن را به مدت طولانی ادامه داد.

فواید این رژیم شامل کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن می ‌شود و برای بسیاری از افراد موثر است؛ از جمله فواید دیگر این رژیم می ‌توان به کمتر شدن پروتئین سوزی بدن اشاره کرد و بیشتر چربی ‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی از بین می‌روند. رژیم فستینگ بر اساس توانایی ذاتی و بالقوه بدن انسان طراحی شده است که به مدت چندین ساعت یا حتی چند روز بدون غذا باشد. این رژیم باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می ‌شود و سوزاندن چربی‌ ها را تسریع می ‌کند. روش‌ های مختلفی برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد؛ اما همه آن‌ها بر اساس انتخاب دوره‌ های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. این شامل خوردن در هشت ساعت از روز و روزه داری در بقیه ساعات یا حتی فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می ‌شود.

رژیم فستینگ یکی از روش‌های محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. این روش به شما اجازه می ‌دهد که برخی از روزها کم کالری مصرف کرده و در بقیه روزها می ‌توانید به آزادی غذا بخورید. این نوع رژیم می ‌تواند به کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌ های قلبی کمک کند و مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن روند های ناسالم کمک کند. انواع رژیم فستینگ شامل فستینگ یک روز در میان، رژیم 5:2 و غذا خوردن با زمان محدود می‌ شود.

در رژیم فستینگ یک روز در میان، افراد یک روز در هفته 500 کالری مصرف می ‌کنند و در روزهای دیگر می ‌توانند غذا بخورند. رژیم 5:2 به این صورت است که افراد در دو روز غیر متوالی در هفته 500 کالری مصرف می ‌کنند. در رژیم غذا خوردن با زمان محدود، افراد یک بازه زمانی را برای خوردن غذا در نظر می‌ گیرند و در بقیه زمان‌ها ناشتا هستند. رژیم لاغری فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد و برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند افت قند خون یا سردرد را تجربه کنند. قبل از شروع به هر نوع رژیم، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

همچنین در طولانی ‌مدت، این رژیم ها ممکن است برای بدن خطرناک باشند و بهتر است بازه‌های زمانی معقولی را برای انجام این رژیم‌ ها در نظر بگیرید. با این حساب بسیاری از افراد احساس می ‌کنند که با رژیم فستینگ بهتر و سلامت‌تری را تجربه کرده‌اند. اگر تصمیم به انجام رژیم فستینگ گرفته‌ اید، مهم است که آب، چای و نوشیدنی‌ های بدون کالری را در طول دوره ‌های روزه داری مصرف کنید. همچنین رژیم فستینگ می ‌تواند به صورت مختلفی اجرا شود، از جمله رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم 5:2 و رژیم غذایی با زمان محدود.

رژیم فستینگ یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. تحقیقات نشان داده است که این روش می ‌تواند به کاهش وزن کمک کند و به عادت بدن در مصرف کمتر کالری و غذا عادت دهد. هورمون‌ های مفیدی مانند هورمون آدیپونکتین که در چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر دارد، افزایش پیدا می‌ کند. همچنین این روش به افرادی که در سایر رژیم‌ های لاغری دچار استپ وزنی شده‌اند کمک می ‌کند تا بیشتر چربی سوزی کنند.

افزایش سرعت کالری سوزی، کمک به تثبیت سطح انرژی در طول هفته، کنترل اشتها و عادت‌ های بد غذایی، افزایش توانایی بدن برای سم زدایی و ترمیم اندام‌ها از جمله فواید این رژیم هستند. همچنین این روش می ‌تواند اتوفاژی یا ترمیم سلولی را افزایش داده و از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، سکته، آلزایمر، کبد چرب غیر الکلی و غلبه بر آن‌ها جلوگیری کند. با این حال باید توجه داشت که رژیم فستینگ همراه با برخی عوارض جانبی مانند سردرد، خستگی و گرسنگی نیز همراه است. همچنین برخی از افراد ممکن است نتوانند با این رژیم کنار بیایند. بنابراین، قبل از استفاده از این روش، بهتر است با پزشک مشورت کرده و مواد غذایی مناسب را مصرف کنید.

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی است که برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بروز بیماری ‌های قلبی پیشنهاد می ‌شود. این رژیم لاغری تاکید می‌کند که میوه‌ها، سبزیجات، غلّات کامل و گوشت‌ های بدون چربی در رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. همچنین مصرف گوشت قرمز، نمک، قند و چربی را محدود می ‌کند. رژیم DASH به عنوان یک رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات، باعث کاهش شیوع فشار خون بالا در افرادی می ‌شود که از این رژیم غذایی استفاده می‌ کنند. محققان دریافتند که مصرف سبزیجات و رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات می ‌تواند فشار خون را به طور قابل توجّهی کاهش دهد، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون بالا. همچنین، محدودیت دریافت نمک نیز یک عامل مهم در این رژیم غذایی است.

مطالعات نشان داده ‌اند افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌ کنند حتی اگر وزن کم نکنند یا مصرف نمک را محدود نکنند، فشار خون آن‌ها کاهش می‌ یابد. با این حال کاهش مصرف نمک می ‌تواند این تاثیر را بیشتر کند. به طور میانگین، در افرادی که از قبل فشار خون بالا داشتند، فشار سیستولی به میزان 12 میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی به میزان 5 میلی‌متر جیوه کاهش می‌ یابد. در افرادی که از قبل فشار خون نرمال داشتند، کاهش فشار سیستولی 4 میلی‌متر جیوه و کاهش فشار دیاستولی 2 میلی‌متر جیوه است.

به علاوه، رژیم DASH می‌تواند منافع دیگری مانند کاهش وزن و کاهش خطر بروز سرطان را نیز به همراه داشته باشد. با این حال، باید توجه داشت که این رژیم لاغری در واقع برای کاهش فشار خون طراحی شده است و کاهش وزن تنها یک منفعت جانبی است. همینطور برای رعایت این رژیم غذایی، نیاز است تغییراتی در رفتار غذایی و سبک زندگی انجام داده شود. در نتیجه رژیم غذایی DASH می ‌تواند به طور موثری فشار خون را کاهش داده و به جلوگیری از بروز بیماری ‌های قلبی کمک کند. این رژیم غذایی به توصیه مصرف میوه‌ ها، سبزیجات و پروتئین‌ های بدون چربی تاکید می‌ کند و مصرف گوشت قرمز، نمک، قند و چربی را محدود می‌ کند.

رژیم MIND

رژیم غذایی مایند (MIND) یک ترکیب از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم DASH (برای توقف فشار خون) است، که برای جلوگیری از زوال شناختی نویدبخش است. این رژیم غذایی به طور خاص بر روی مواد غذایی متمرکز است که به مغز کمک می‌ کنند و می ‌توانند خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهند. از طریق تحقیقات صورت گرفته در طول دهه‌ها، 10 غذای کلیدی شناسایی شده ‌اند که به عملکرد بهتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می ‌کنند. این غذاها حاوی ترکیباتی هستند که اثرات محافظتی و تغذیه ‌ای برای مغز دارند.

به‌ طور خاص، برنج قهوه ‌ای، جو دوسر، سبزی ‌های برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج، توت‌ ها، آجیل، لوبیا، سبزیجات، ماهی و روغن زیتون از جمله مواد غذایی توصیه شده در این رژیم غذایی هستند. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ ها، ویتامین‌ ها و چربی ‌های امگا ۳ هستند که به سلامت مغز کمک می‌ کنند.

رژیم MIND به تنهایی یا به همراه ورزش و آموزش شناختی، می ‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، بیماری‌ های قلبی عروقی و حتی برخی از انواع سرطان کمک کند. این رژیم غذایی مبتنی بر گیاهی بوده و به مصرف بیشتر انواع توت‌ ها و سبزیجات برگ سبز توصیه می‌ کند. از آنجایی که شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است، به راحتی می ‌توان از آن استفاده کرد.

رژیم لاغری WW

رژیم لاغری WW یک برنامه غذایی محبوب است که در طول 50 سال گذشته به بسیاری از افراد در کاهش وزن کمک کرده است. در این برنامه، به غذاها امتیازهای مختلفی به نام “اسمارت پوینت” اختصاص داده می‌ شود و شما می ‌توانید مواد مورد نیاز خود را به دلخواه مصرف کنید. شما باید روزانه غذای خود را ردیابی کنید تا از اهداف کاهش وزنتان حمایت نمایید. رژیم ویت واچرز در سال 1963 توسط Jean Nidetch در نیویورک تاسیس شد و به زودی به یکی از محبوب‌ترین برنامه‌ های رژیم غذایی جهان تبدیل شد.

در ابتدا رژیم ویت واچرز از سیستم تبادل استفاده می ‌کرد، به این معنی که غذاها بر اساس وعده‌های غذایی شمارش می ‌شدند. اما در دهه ۱۹۹۰، سیستمی مبتنی بر امتیاز معرفی شد که به غذاها و نوشیدنی ‌ها ارزش مخصوصی بر اساس محتوای فیبر، چربی و کالری آن‌ها اختصاص می ‌داد. رژیم ویت واچرز چندین بار سیستم مبتنی بر امتیاز را تغییر داده است و اخیراً بر تمرکز به تغذیه فردی و عوامل بهداشتی و درمانی که ممکن است بر وزن تاثیر بگذارند، مانند خواب، استرس و ورزش، تمرکز کرده است.

در رژیم ویت واچرز، امتیازهای اضافی به نام “SmartPoint” وجود دارند که می ‌توانید از آن‌ها برای خوردن مقداری اضافی در هر روز استفاده کنید یا به یک رویداد خاص در طول هفته اختصاص دهید. رژیم ویت واچرز هیچ غذای غیرمجازی ندارد؛ اما شما را تشویق می‌ کند تا با هدایت به سمت غذاهای نقطه صفر، از گزینه‌ های مغذی استفاده کنید. بیش از 200 غذای نقطه صفر در این برنامه وجود دارد، مانند میوه‌ ها، سبزیجات و پروتئین ‌های بدون چربی. با رژیم لاغری ویت واچرز می ‌توانید لذت ببرید بدون اینکه نیازی به ردیابی یا اندازه‌گیری کالری داشته باشید.

رژیم ویت واچرز برای افرادی مناسب است که رژیم یویو را آزموده ‌اند و می ‌خواهند الگوی غذایی خود را برای همیشه تغییر دهند. این برنامه برای افرادی که به خوردن غذاهای مغذی نیاز دارند، مناسب است. اگر شما تغییرات شدید در الگوی غذایی خود را دوست ندارید، رژیم ویت واچرز ممکن است برای شما مناسب باشد.

رژیم لاغری ارتشی

رژیم لاغری ارتشی یکی از رژیم‌ های لاغری سریع و کوتاه مدت است که با کنترل کالری مورد نیاز بدن، موجب لاغری افراد می ‌شود. این رژیم دارای دو نوع برنامه یک هفته ‌ای و سه روزه است. در طول سه روز ابتدایی، افراد غذاهای مشخصی را برای نهار، شام و صبحانه مصرف می ‌کنند و میزان کالری دریافتی آن‌ها بسیار محدود می ‌شود. معمولاً افراد برای سه روز اول حدود 1200 تا 1500 کالری مصرف می‌ کنند و سپس در چهار روز آینده میزان کالری دریافتی آن‌ها تا 1600 کالری بیشتر می ‌شود. این رژیم غذایی برای کاهش وزن در زمان کوتاه مورد استفاده قرار می ‌گیرد، اما باید توجه داشت که استفاده بلند مدت از آن ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود. از طرفی، این رژیم غذایی نیازمند تحمل زیادی در برابر کاهش انرژی است و برای بعضی افراد ممکن است مناسب نباشد.

مزایا و معایب این رژیم بسته به وضعیت فرد می‌ تواند متفاوت باشد. از یک سو، کاهش وزن بدن و احساس بهتری از خود می ‌تواند از جمله مزایای این رژیم باشد. از سوی دیگر، محدودیت ‌های غذایی آن می‌ تواند منجر به اختلالات خوردن، کاهش تحرکات روده، و اختلالات متابولیکی شود. همچنین، برخی افراد ممکن است پس از پایان رژیم به پرخوری مبتلا شوند و وزن خود را دوباره به اندازه قبل از رژیم ببینند. با توجه به معایب و مشکلات احتمالی، استفاده بلند مدت از این رژیم توصیه نمی ‌شود. به جای آن، تغییرات بهداشتی و تغذیه ‌ای در طولانی مدت که به مقدار مصرف کالری مناسب و تنوع در مصرف مواد غذایی تاکید داشته باشد، بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است.

رژیم سوئدی

رژیم لاغری سوئدی یک رژیم غذایی متمرکز بر سلامتی است که توجه بسیار زیادی به مصرف مواد غذایی سالم دارد. این رژیم به افراد اجازه می‌ دهد که با توجه به گوشت خواری شخصی خود غذا بخورند؛ ولی توصیه می‌ شود که مصرف غذاهایی با غلظت پایین چربی که به کنترل وزن و بهبود سلامتی کمک می‌ کنند، در برنامه غذایی آن‌ها قرار داده شود. رژیم سوئدی به مصرف مواد غذایی طبیعی تاکید زیادی دارد و پرهیز از غذاهای فرآورده شده را توصیه می‌ کند. تعادل بین مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی ‌ها به عنوان یک کلید برای سلامتی و وزن مناسب مد نظر قرار می‌ گیرد.

برای اجرای رژیم سوئدی، توصیه می‌ شود که مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه ‌ها، سبزیجات، غلات، گوشت‌ های کم چرب، ماهی، مواد لبنی کم چرب و روغن ‌های سالم در برنامه غذایی قرار داده شود و مصرف مواد غذایی پرچرب و شیرینی‌ های پرقند به حداقل کاهش یابد. به طور کلی رژیم سوئدی به عنوان یک سبک زندگی دراز مدت معرفی شده است که به مرور زمان قابل پیگیری است و نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود کلی سلامتی فرد کمک می‌ کند.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان

برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه با مجموع کالری ۱۳۴۰ برای افرادی مناسب است که نیازهای روزانه ‌شان بین ۱۳۴۰ تا ۱۸۵۰ کالری قرار دارد، به شرطی که این میزان کالری با نیازهای بدن ‌شان همخوانی داشته باشد. بنابراین، اگر میزان نیاز روزانه خود را به حدود ۱۳۴۰ کالری تخمین می ‌زنید و می‌ خواهید وزن خود را کاهش دهید، این برنامه رژیم غذایی می ‌تواند برای شما مناسب باشد.

در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی، توصیه می‌ شود با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید برنامه ‌ای را انتخاب کنید که به نیازهای شما بیشترین تطابق را داشته باشد و رویکرد صحیحی را برای کاهش وزن انتخاب کنید. همچنین، تغذیه متنوع و متعادل در کنار فعالیت ‌های ورزشی منظم نقش مهمی در حفظ سلامتی شما و بهبود وضعیت بدنی دارد.

عوارض رژیم لاغری خودسرانه و سخت

عوارض رژیم لاغری خودسرانه، بلافاصله خودشان را نشان نمی ‌دهند. به ‌طور کلی دو سناریوی متفاوت برای رژیم‌ های غیر علمی وجود دارد. در سناریوی اول، فرد از رعایت رژیم، نتیجه نمی ‌گیرد و در نتیجه پس از مدتی آن را رها می ‌کند. اما در سناریوی دوم، فرد ظاهراً از رژیم، نتیجه می‌ گیرد اما عوارض و آسیب‌ های ناشی از گرفتن رژیم غذایی غیر علمی، همزمان با کاهش وزن یا کمی بعدتر، خودشان را نشان می‌دهند.

بسیار بهتر است که نتیجه گیری از یک رژیم خودسرانه و نامناسب نداشته باشید؛ زیرا در پشت این موفقیت ظاهری، آسیب ‌های پنهانی وجود دارد که ممکن است در طولانی‌ مدت باعث بازگشت چاقی و اضافه وزن شما شود و حتی عملکرد بخش‌های مختلف بدن را نیز تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین رعایت یک رژیم غذایی خاص با هدف کاهش وزن و تناسب اندام، به هیچ عنوان شوخی نیست. این مسئله با اهمیت ‌ترین و حساس‌ ترین جنبه زندگی شما ارتباط دارد و بنابراین هرگز نباید بدون مشاوره با یک فرد متخصص، در این راه پر مخاطره قدم بگذارید.

پیشگیری از عوارض روانی رژیم لاغری

رژیم لاغری یکی از روش‌ های محبوب کاهش وزن در جامعه است. با این حال این روش ممکن است با عوارض جسمی و روانی همراه باشد که می ‌تواند برای فرد مشکلاتی ایجاد کند. برای پیشگیری از این عوارض، اولین قدم مهم این است که فرد به دنبال روشی سالم و پایدار برای کاهش وزن باشد. این به معنی این است که فرد نباید به دنبال رژیم‌ های سریع و ناپایدار باشد که ممکن است به طور دائمی تغییرات شدیدی در تغذیه خود ایجاد کند. در این راستا فرد باید به دنبال یک رژیم غذایی تعادل‌دار و مناسب برای خود باشد که در طولانی مدت قابل اجرا باشد.

همچنین ورزش و فعالیت ‌های جسمانی به عنوان یکی از عوامل مهم در کاهش وزن و پیشگیری از عوارض روانی رژیم لاغری می ‌تواند مفید باشد. همچنین برای پیشگیری از عوارض روانی رژیم لاغری، فرد باید به دنبال حفظ اعتماد به نفس و تمرکز بر روابط اجتماعی قوی با دوستان و خانواده باشد. همچنین از مشاوره با روانشناس و مشاور تغذیه نیز می ‌توان استفاده کرد تا در طولانی مدت از عوارض روانی رژیم لاغری جلوگیری شود.

عوارض رژیم لاغری در بارداری

عوارض رژیم های کاهش وزن در بارداری می ‌تواند بر جنین تاثیر منفی داشته باشد. کاهش وزن شدید در این دوران، عوارضی مانند تولد نوزاد نارس، مرده‌ زایی، نارسایی قلبی جنین، دیابت بارداری، پرفشاری خون در دوران بارداری، پره‌اکلامسی، آپنه خواب و تشکیل لخته‌ های خونی به ویژه در پا و عفونت در مادران را به همراه دارد.

بعضی خانم ‌ها در دوران بارداری ممکن است لاغر شوند. در سه ماهه اول بارداری، این کاهش وزن طبیعی است و عمدتاً به تهوع و استفراغ مربوط می‌ شود. تهوع و استفراغ می‌ تواند باعث محدود شدن دریافت غذا و کاهش شدید اشتها شود. این کاهش وزن در سه ماهه اول بارداری برای تازه مادران، به ویژه اگر اضافه وزن قبلی داشته باشند، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌ کند؛ زیرا جنین می ‌تواند از کالری‌ های اضافه در بدن استفاده کند.

برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری، مهم است که کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید و از مواد غذایی ناسالم و پرکالری اجتناب کنید. همچنین می ‌توانید از مکمل ‌های مخصوص بارداری استفاده کنید تا به مواد مغذی مورد نیاز جنین برسید. همچنین می‌ توانید غذاهایی را در حجم کم ولی به صورت مکرر مصرف کنید تا از نوسانات شدید قند خون را پیشگیری کنید. همین طور تا جایی که پزشک شما مجاز می ‌دهد، فعالیت بدنی سبک را در کنار رژیم لاغری خود ادامه دهید؛ اما از ورزش ‌های جدید که قبلاً انجام نمی‌ دادید، خودداری کنید.