12 ماده غذایی که باعث سلامت پوست می‌شود چیست؟

تغذیه برای سلامتی پوست مهم است.

یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند.

اما آنچه می‌خورید روی پوست شما نیز تأثیر می‌گذارد.

دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می‌کنند.

به طور فزاینده اثبات کرده‌اند آنچه می‌خورید می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.

1- ماهی چرب:

ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی خال خالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای سلامت بدن هستند.

آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای ضخیم، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم هستند. در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا 3 می‌تواند باعث خشکی پوست شود.

چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می‌شود که می‌تواند باعث قرمزی و آکنه شود.

حتی می‌تواند پوست شما را نسبت به اشعه ماورا بنفش مضر آفتاب حفظ کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می‌توانند به مبارزه با التهاب و شرایط خود ایمنی که پوست شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند.

ماهی های چرب همچنین دارای بهترین ویتامین ها برای پوست و مو و منبع ویتامین E، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های بدن شما هستند.

دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.

این نوع غذای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست شما لازم است.

در آخر ماهی روی را فراهم می‌کند، ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:

• التهاب
• سلامت کلی بدن
• تولید سلولهای جدید

کمبود روی می تواند منجر به التهاب، ضایعات و تاخیر در ترمیم زخم شود.

2- آووکادو:

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها عملکردهای زیادی در بدن شما را بهبود می‌بخشند.

دریافت کافی این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

یک مطالعه نشان داده که دریافت زیاد چربی کل به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو با پوست نرم و براق مرتبط است.

شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می‌تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند.

آسیب ماورا بنفش به پوست شما می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.

جالب است که به نظر می‌رسد ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب شود موثرتر است.

ویتامین C برای سلامت پوست نیز ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن احتیاج دارد که اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می‌دارد.

کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج آن شامل خشکی، خشن و پوسته پوستی است که به راحتی ایجاد می‌شود.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط کمک می‌کند، که می‌تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده 100 گرمی با تقریباً 1/2 آووکادو، 14% مقدار روزانه ویتامین E و11% را ویتامین C تأمین می‌کند.

3- گردو:

گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می‌کند.

منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند خودش آنها را بسازد.

در حقیقت، آنها به نسبت سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر هستند.

رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس.

از طرف دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن، از جمله در پوست می‌شوند.

در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در مواد غذایی وجود دارد، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است.

از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به امگا 6 کمک کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارید.

(28 گرم) گردو حاوی 8٪ روی است.

روی برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک ماده ضروری است. همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب ضروری است.

گردو همچنین مقدار کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم هم دارد.

4- دانه‌های آفتابگردان:

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند.

تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است.

دانه آفتابگردان دارای ویتامین E و سلنیوم، روی و پروتئین است.

5- سیب زمینی شیرین:

بتا کاروتن ماده مغذی موجود در این گیاه است.

عملکرد آن به عنوان پروویتامین A است، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می‌شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی برای تأمین بیش از شش برابر ویتامین A است.

کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکردی به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می‌کنند.

با مصرف این آنتی اکسیدان، به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می‌کند.

این کار ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند.

جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است رنگ گرم و نارنجی به پوست شما بیفزاید و به ظاهر سالم تری کمک کند.

6- فلفل دلمه ای قرمز یا زرد:

فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

فلفل دلمه ای خرد شده سرشار از ویتامین A است.

آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است که پوستی محکم و قوی به شما ببخشد.

یک مطالعه بزرگ بر روی زنان نشان داده است، مصرف مقدار زیادی ویتامین C با کاهش خطر چین و چروک و خشکی صورت ارتباط مستقیم دارد.

7- کلم بروکلی:

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است.

همچنین حاوی لوتئین، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن کار می‌کند.

لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند، که باعث خشکی و چروک شدن پوست می‌شود.

کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان دارد که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست

می‌تواند موثر باشد.

سولفورافان نیز به همین ترتیب یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است.

که خود به دو روش کار می‌کند: خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظتی دیگر در بدن

در تست های آزمایشگاهی، سولفورافان با کاهش محافظت تا 48 ساعت، تعداد سلول های پوستی را که با اشعه ماورا بنفش از بین می‌رفت، تا 29 درصد کاهش داد.

شواهد نشان می‌دهد سولفورافان همچنین می‌تواند به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک کند.

8- گوجه فرنگی:

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.

نشان داده شده است که بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می‌‌کند.

همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک پوست کمک کنند.

از آنجا که گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید است، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت بدن است.

غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی، مانند پنیر یا روغن زیتون، مصرف کنید. چربی میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد.

9- سویا:

سویا حاوی ایزوفلاون است.

ایزوفلاونها ممکن است به چندین قسمت از بدن از جمله پوست شما کمک کنند.

یک مطالعه کوچک نشان داده که خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود.

در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می‌کند.

ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب بلکه همچنین پوست در برابر اشعه ماورا بنفش کمک می‌کند، که ممکن است خطر برخی سرطان‌های پوست را کاهش دهد.

10-شکلات تلخ:

اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز دارید، این است: تأثیرات کاکائو بر روی پوست شما بسیار خارق العاده است.

مطالعات نشان داده که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می‌تواند به بدن شما اجازه دهد بیش از دو برابر اشعه ماورا بنفش را تحمل کند.

مشاهده شده، خوردن شکلات در بهبود چین و چروک نقش دارد.

11- چای سبز:

چای سبز ممکن است از صورت شما در برابر آسیب و پیری محافظت کند.

به ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می‌شود و از چند طریق برای بهبود سلامت پوست شما کار می‌کنند.

مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز نیز می‌تواند از شما در برابر آفتاب محافظت کند.

چای سبز روزانه می‌تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد.

چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود می‌بخشد.

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر می‌تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز

را کاهش دهد.

12- انگور قرمز:

انگور قرمز به دلیل دارا بودن رسوراترول، (ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می‌شود )، مشهور است.

رسوراترول طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را از آن خود می‌کند، که از جمله آن، کاهش اثرات پیری است.

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه، شواهد زیادی وجود ندارد که میزان رسوراترول دریافتی شما از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیر بر روی شما کافی باشد.

و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش از حد آن اثرات منفی دارد.

توصیه نمی‌شود که شراب قرمز را فقط به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آن بنوشید. در عوض، شما باید میزان مصرف انگور قرمز و توت را افزایش دهید.

لطفا جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره دقیق‌تر با کارشناسان کلینیک ایرانیان با شماره تماس ۰۲۱.۷۵۹۰۰ تماس حاصل فرمایید.